Want to make creations as awesome as this one?

Jonna Adamska

Transcript

opracowała mgr Joanna Adamska

Rozważania o stresie

Istnieje wiele sytuacji stresowych, których skutki można przynajmniej ograniczyć. Na przykład boimy się klasówki, podjęcia ważnej decyzji, a myśli o tym odsuwamy na dalszy plan. To niczego nie załatwia, jedynie wzmaga napięcie. Lepiej w takich momentach się zastanowić, jak zagospodarować czas pozostały do mającego nastąpić wydarzenia

Nie możesz pozwolić by stres utrudnił ci osiągnięcie dobrych wyników na egzaminie. Świadomość możliwości pojawienia się oznak stresu, pogodzenie się z tym faktem oraz znajomość sposobów na poradzenie sobie ze stresem pozwala znacząco ograniczyć jego oddziaływanie. Stres karmi się twoją niepewnością i brakiem wiedzy. Kiedy wiesz więcej stajesz się bardziej pewny siebie a stres musi odejść w poszukiwaniu ofiary, która nie wie jak go wyeliminować

Pokonać lęk

INFO

Tak naprawdę do zdania egzaminu niewielki stres jest niezbędny. Dzięki niemu następuje wzrost aktywizacji ośrodkowego układu nerwowego: szybciej reagujesz, odbierasz i przetwarzasz informacje. Umiarkowany stres poprawia pamięć i koncentrację. Szybciej się uczysz, lepiej radzisz sobie z rozwiązywaniem problemów

Pożyteczny stres?

Niestety, stres działa korzystnie tylko wówczas, gdy nie jest zbyt silny i trwa krótko, np. zaczyna się na kilka dni przed egzaminem. Jeśli trwa dłużej (np. na miesiąc przed sprawdzianem), to niestety po okresie mobilizacji następuje faza rozstrojenia. Wpadasz wtedy w panikę, każde zadanie wydaje ci się trudne i nie do rozwiązania. Utwierdzasz się w przekonaniu, że już nie zdążysz się niczego nauczyć

Przewlekły stres...

każdy organizm zawiera pewien potencjał energetyczny, a kierując się własną wolą może tę energię wykorzystać do działania i wówczas uczucie niepokoju samoistnie się niweluje do odpowiednich rozmiarów

nie należy za wszelką cenę się bronić przed strachem, gdyż pewna doza napięcia jest niezbędna do wywołania postawy motywacyjnej i utrzymania równowagi psychicznej

wszelkie działanie wpływa uspokajająco na psychikę, a bezczynność rozbija wewnętrznie

lepiej jest najpierw wykonać pracę, a potem cieszyć się odpoczynkiem, niż czekać z założonymi rękami na wykonanie zadania, co niechybnie prowadzi do napięcia

Bądź przygotowany! Im więcej wiesz tym mniej będziesz się denerwować. Zaplanuj swój czas tak, żeby dać sobie szanse na opanowanie większości materiału! Ucz się systematycznie i planowo. Zacznij od najważniejszych zagadnień. Jeśli nie skończyłeś nauki danego tematu nie zaczynaj uczyć się kolejnego!

Informacje często się powtarzajace, powiązane z innymi, wzmocnione emocjami (przeżyciami), skojarzeniami, wyobrażeniami i doświadczeniami nasz mózg lepiej zapisze

Kiedy najlepiej zapamiętujemy?

Rób przerwy

zacieranie jednych informacji przez inne

powtórki w odstępach czasu: od małych do dużych

powtarzanie to konieczność najczęściej przyjemna

warto ocenić ile już umiesz: Ile juz umiesz? Ile potrafisz nauczyc się samodzielnie? Ile potrzebujesz pomocy?

Organizacja nauki jest ważna na podstawie "Egzaminy bez spiny" E Zubrzyckiej

  • powtórki są szybsze niż Ci się wydaje
  • nawet matematyki mozna się nauczyć. Nie przez głowę! Przez ręke!
  • nie panikuj, trudne zaraz okaze się łatwe
  • jedna rzecz na raz
  • utrwalaj, to co ważne (wszystkiego się nie da zapamiętać)
  • bądź własnym egzaminatorem- układaj pytania
  • wiesz więcej niż przypuszczasz
  • najpierw naucz się tego, co już dobrze wiesz i rozumiesz
  • zapisuj postępy

Ucząc się podkreślaj ważne rzeczy, tak by łatwo było ci do nich wrócić. Rób notatki, najlepiej nietypowe, rysunkowe, graficzne, by zaangażować do pracy obie półkule mózgowe.

Uczenie się razem bywa bardzo skuteczne!

Żeby zmienic myślenie o sytuacji egzaminacyjnej, warto zadać sobie pytania:

- "Co jest takiego w tej sytuacji, że tak na mnie ona wpływa?",- "Jak interpretuję tę sytuację?",- "Czy moja interpretacja jest adekwatna do sytuacji?",- "Czy włącza mi się np. czarnowidztwo albo myślenie biało-czarne?",- "Czy możliwa jest inna interpretacja tej sytuacji, bardziej dla mnie adaptacyjna?",- "Jak mogłaby brzmieć ta inna interpretacja?",- "Co mogę mówić sobie, żeby nie powodować u siebie eskalacji emocji?",- "Czy następnym razem będę umiał świadomie wprowadzić nową interpretację podobnej sytuacji?",- "Co stoi na przeszkodzie bym myślała/myślał inaczej o sobie w tej sytuacji?",- "Czy umiem usunąć przeszkody?"- "Czy potrzebne są mi jakieś zasoby, których nie posiadam?" (np. nauczenie się lepszego planowania, ustanowienie priorytetów, większa asertywność, lepsza komunikacja).

  • powtarzając materał, nareszcie uzupełnię braki, zyskam spokój że wszytsko rozumiem
  • przy powtórkach żadne zadania nie będą już takie trudne
  • zawsze jest na wszystko dość czasu, tylko trzeba do niego dostosować plan
  • przyjemnie będzie na pytania "jak Ci poszło?" odpowiadać z uśmiechem: "Wspaniale"
  • żeby zdać egzamin wystarczy do niego podejść, zeby zdać go dobrze, trzeba dobrze się przygotować

Przykłady pozytywnych samoinstrukcji

Myśl pozytywnie! Nie wierz w plotki, pozbądź się przesądów egzaminacyjnych ('w tym roku egzamin na pewno będzie trudniejszy', 'pytania tego typu są zawsze podchwytliwe'). Nie musisz znać odpowiedzi na każde pytanie! Nie można nauczyć się wszystkiego. Pogódź się z ewentualną porażką i zacznij robić wszystko, aby jej uniknąć.

WIZUALIZACJA

+ info

Staraj się wyobrażać sobie egzamin jak najbardziej realistycznie. Postaw siebie w sytuacji obserwatora. Zobacz, jak wchodzisz pewnym krokiem do sali egzaminacyjnej, dostajesz pytania, uśmiechasz się z zadowoleniem, bo znasz na nie odpowiedzi. I potem, jak go rozwiązujesz: pewnie, klarownie, powoli, przekonująco. Co ci da taka wizualizacja? Poza zmniejszeniem lęku (a przecież o to chodzi) i dobrym samopoczuciem, także to, że w realnej sytuacji, która się zdarzy, będziesz się zachowywać w podobny sposób jak w wyobraźni. Będziesz wiedzieć, co robić. Twój mózg został bowiem „zaprogramowany”, jak ma się zachować na egzam

rozmowa z kimś bliskim na temat trudnej sytuacji, w jakiej się znaleźliśmy, prowadzi do zrozumienia rzeczywistego położenia, co znacznie łagodzi napięcie

W przypadku egzaminu lepiej wskazywać wszelkie pozytywne konsekwencje niż straszyć się negatywnymi

Pozytywna motywacja działa!

Nie tylko ja odczuwam lęk, kiedy wkraczam na nowy teren. Każdy go odczuwa!

+ info

.Używaj słów które dają Ci poczucie siły!Jeśli od dłuższego czasu stoisz w miejscu, odpowiedz sobie uczciwie jakie z tego czerpiesz korzyściPamiętaj, 90 proc. Naszych obaw nigdy się nie spełnia sięStwórz w głowie najczarniejszy scenariusz tego co może ci się przydarzyć. W wyobraźni przeżyj to wydarzenie i spróbuj poczuć co będzie, kiedy to już się stanie.

5istotnych i pomocnych prawd na temat lęku

Tylko wtedy polubię siebie, kiedy ruszę się i ….to zrobię

Jest tylko jeden sposób pozbycia się lęku przed zrobieniem czegoś- ruszyć się i to zrobić!

Przedzieranie się przez barierę lęku jest w sumie mniej przerażające niż życie w ciągłym strachu płynącym z poczucia bezradności

Dopóki się nie rozwijam lęk zawsze będzie mi towarzyszył

ODDECH

https://www.youtube.com/watch?v=iw4BrM5KTYs

https://www.youtube.com/watch?v=hB54eD0T2gY&fbclid=IwAR21K7h9-fet6BD1qx9vq_XiX2pTM1UvTdK7EgFk6WDmvsTPOzxvvntmlCo&app=desktop

ćwiczenia uwazności

Wysypiaj się, jedz lekkie posiłki. Brak snu zwiększa prawdopodobieństwo zapomnienia informacji i znacząco utrudnia koncentrację. Kiedy zbliża się wieczór przed ważnym egzaminem odłóż notatki, weź gorącą kąpiel i połóż się spać. Rano będziesz bardziej zrelaksowany, przypomnisz sobie więcej informacji

Podstawowa higiena przed egzaminem

Unikaj tłustych potraw, słodkich napojów gazowanych i nadmiernych ilości słodyczy. Jedz owoce i warzywa, pij wodę, nie zapominaj o ćwiczeniach fizycznych. To naprawdę pomaga!

Im więcej wiesz o egzaminie tym pewniej się czujesz (arkusz egzaminacyjny, procedura, zasady na egzaminie, ustawienie krzeseł itp.

Mimo że spodziewasz się ostrych nerwów ani w przeddzień, ani w dniu egzaminu nie bierz żadnych środków uspokajających. Nawet te ziołowe czy homeopatyczne, uważane powszechnie za nieszkodliwe, mogą wpłynąć negatywnie na twoją zdolność koncentracji i szybkość myślenia

Gdy ogarnie cię panika, opanuj ją robiąc 10 głębokich oddechów, które licz w myślach. Jeśli pomylisz się w rachunkach zacznij liczyć od nowa. Ta metoda ekspresowej relaksacji jest super skuteczna w każdej sytuacji, wpływającej negatywnie na stan twoich nerwów

Nie polecam

ODDECH!!!

PO EGZAMINIEOceń w jakim stopniu udało ci się zapanować nad stresem. Czy stres był mniejszy niż na poprzednim egzaminie? Jakie działania przyniosły najlepsze efekty? Które działania nie pomogły w zadowalającym stopniu? Refleksja pomoże ci w ograniczeniu lub wyeliminowaniu stresu przy okazji kolejnego egzaminu.

Dziękuję za uwagę!