Mission STEP +

STEP +

Si tu n'as pas de STEP, pas de souci ! Aménage-toi un espace de 80 cm sur 30 cm au sol, avec un peu de dégagement sur les côtés (tu peux symboliser les coins du "faux step" avec du scotch par exemple..."). et si tu en as un.. utilise le !

Mission Impulsion

Mission Résistance

Mission Endurance

Mission Complexité

Mission Adaptation

Mission Personnalisation

Mission BASIC

Bientôt disponible

Pour réaliser cette mission, tu vas utiliser le Bloc n°1 (appris dans la Mission BASIC) et les blocs n°2 et n°3

Prêt(e) ????

Mission RESISTANCE

Pour faire la Mission Basic, retourne sur la page d'accueil et clic sur la Mission !

Prends ta fréquence cardiaque de repos et note la sur un carnet.

Tu peux prendre ta F.C grâce à une montre cardio-fréquencemètre, ou une ceinture C.F.M. Si tu n'en as pas, compte le nombre de pulsation au niveau de ton cou (au niveau de la carotide) ou au niveau de l'artère radiale (au poignet gauche) Attention ! Prends ton pouls avec ton index et ton majeur (le pouce peut fausser ce compte) pendant 15 sec et multiplie ce chiffre par 4 pour avoir une référence sur 1 minute.

Mets tes chaussures, prépare ta bouteille d'eau

Tu auras besoin des deux mêmes fonctions sur ton téléphone : Musique (135 bpm) et chronomètre

Mais... quelle heure est-il ?

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3..

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

C'est l'heure de s'échauffer !!!

Info

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Regarde bien la vidéo avant de suivre les consignes !!!! https://drive.google.com/open?id=1qzJcZFpbMEIOwMBvC6YeHTPRhIqK98-z EG 4 Niv Echauffement BRAS.mp4Google Drive

Regarde la vidéo. Tu y verras une série de 4 répétitions de chaque mouvement + une série de 2 répétitions de chaque mouvement.

Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 8 "tuch" (mains sur les cuisses) - 8 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 8 "tuch" + bras lancé à la verticale - 8 "tuch" + bras lancé en cercle PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 4 "tuch" (mains sur les cuisses) - 4 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 4 "tuch" + bras lancé à la verticale - 4 "tuch" + bras lancé en cercle PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 2 "tuch" (mains sur les cuisses) - 2 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 2 "tuch" + bras lancé à la verticale - 2 "tuch" + bras lancé en cercle PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 2 "tuch" (mains sur les cuisses) - 1 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 1 "tuch" + bras lancé à la verticale - 1 "tuch" + bras lancé en cercle

Comment as évolué ta fréquence cardiaque ?

elle a légérement augmenté

elle a légérement baissé

elle a n'a pas bougé

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Elle a légérement baissé : ce n'est pas logique mais il existe deux explications !

Soit tu as fais une erreur dans l'une des deux prises de FC (ca arrive..)....
Soit tu étais très stressé(e) et l'activité physique t'as détendu(e)....

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Ca me parait bizarre ! mais pourquoi pas.... La prochaine fois, répète plusieurs fois la prise de FC au repos en te relâchant et soufflant bien...

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Attrape tous tes neurones et...en route pour la phase 2

Phase 1 : S'échauffer

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Ne poursuis ta mission que si tu as parfaitement mémorisé le bloc n°2

Cherche les vidéos du BLOC 2 sur les STEP ! Et apprend le bloc étape par étape.

Etape 1 2 x "Run Run" https://drive.google.com/open?id=10N_jtlwUjcR9xceDFKpuOEYButMgTWdc EG 4 Niv B2 Etape 1.mp4Google Drive

Etape 2 2 x "Run Run" + 1 x "T" https://drive.google.com/open?id=1L4tnD_UWZKC1pPYR8g9m-0y-OkfkJvgJ EG 4 Niv B2 Etape 2.mp4Google Drive

Etape 3 2 x "Run Run" 1 x "T" 1 x "3 Genoux" https://drive.google.com/open?id=1iyBiw_c87I8W14yzNNRt8EgIyoV-V3er EG 4 Niv B2 Etape 3.mp4Google Drive

Etape 4 2 x "Run Run" 1 x "T" 1 x "3 Genoux" 1 x "L Step" https://drive.google.com/open?id=1S_9pt0s8mPkoa6w_KRoqo2wv-0ugX8Sn EG 4 Niv B2 Etape 4.mp4Google Drive

Ne poursuis ta mission que si tu as parfaitement mémorisé le bloc n°3

Cherche les vidéos du BLOC 3 sur les STEP ! Et apprend le bloc étape par étape.

Etape 3 1 x "Genoux Ciseau" 2 x "Traverse" 2 x "Run Run" https://drive.google.com/open?id=1GkENhVzKVrTUULpe8d30oDPvsn-5qZbu EG 4 Niv B3 Etape 3.mp4Google Drive

Etape 4 1 x "Genoux Ciseau" 2 x "Traverse" 2 x "Run Run" 2 x "Dégagés" https://drive.google.com/open?id=1koen0bd1upyRj-0kKZYxymRd1sKPWepu EG 4 Niv B3 Etape 4.mp4Google Drive

Etape 2 1 x "Genou Ciseau" 2 x "Traverse" https://drive.google.com/open?id=19PaURhV7QjuGvXkQiYl_6QW3WE8ldD3Y EG 4 Niv B3 Etape 2.mp4Google Drive

Etape 1 1 x "Genoux Ciseau" https://drive.google.com/open?id=1YQ7gV-LG5abOFT_G-gauDytX53cHc1R6 EG 4 Niv B3 Etape 1.mp4Google Drive

Bravo ! tu as appris 2 nouveaux blocs...

Clique sur l'affiche correspondante !

En route pour la phase 3 !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Vérifie que tu connais tes 3 blocs

Info

Une fois que tu as vérifié, en route pour la phase 4 !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Pour vérifier, il faut les enchaîner, sans arrêt ni erreur... Tu peux te filmer pour comprendre là où sont les erreurs. Ce sont souvent des déséquilibres, un éloignement trop important du step, ou une non-anticipation du pas suivant

Bloc n°1 2 x "Basic" 1 x "V" 2 x "Genou" 1 x "3 Kick" Bloc n°2 2 x "Run Run" 1 x "T" 1 x "3 Genoux" 1 x "L Step" Bloc n°3 1 x "Genoux Ciseau" 2 x "Traverse" 2 x "Run Run" 2 x "Dégagés"

PROGRAMME DU JOUR

Le programme proposé est un travail sur la base d'un effort Long et Soutenu.Il vise à solliciter ta capacité aérobie. Il permet de s'entretenir en recherchant un état de forme général par la réalisation d'une activité physique d'intensité et de durée intermédiaire.

La capacité aérobie est définie comme étant la quantité maximale d'oxygène pouvant être utilisée par l'organisme durant un effort physique (SPCE, 2001). C'est le reflet de l'efficacité du système de transport de l'oxygène. (Thibault G, 2009)

Durée de l'effort

Durée de récupération entre deux séries

Contenu

Enchainer les BLOCS n°1, 2 et 3

Enchainer 2 BLOCS au choix

5 séries de 5 minutes

maximum 4 minutes

Prend ta fréquence cardiaque à chaque fin de série. Note les précisément sur ton carnet.

La séquence d'entrainement durera maximum 41 minutes. Temps d'effort : 5 x 5 minutes = 25 minutes Temps de récupération : 4 x 4 minutes (maximum) = 16 minutes (maximum) 25 + 16 = 41

Pourquoi prendre ta FC après chaque série ?

La FC d'effort t'indique si tu es dans la bonne "ZONE D'EFFORT"

Pour ce travail, elle doit se situer en tre 70% et 80% de Fréquence Cardiaque d'Entrainement (selon la formule de Karvonen)

Formule de Karvonoen : FCE n°1 à 70% d'intensité = FC repos + (FC réserve x 70%) FCE n°2 à 80% d'intensité = FC repos + (FC réserve x 80%) [FC réserve = 220 - âge pour les garçons / 226 - âge pour les filles] Ta FC en fin de série devra se situer entre la FCE n°1 et la FCE n°2 pour certifier que tu es dans le bon type d'effort.

Garçons

Filles

Repère et note dans ton carnet les 2 FCE entre lesquelles tu dois te situer après chaque série !

Info

Dans les 2 tableaux (filles ou garçons, selon qui tu es), repère la case qui est au croisement

de la ligne de ton "AGE"
et de la colonne de ta "FREQUENCE CARDIAQUE DE REPOS".

Exemple : Si tu as 15 ans, que tu es une fille avec une FC Repos de 60, alors ta FCE en fin de série devra être comprise entre 166 et 181 battements par minute.

C'est parti !

Bon Courage !!!

Tu as terminé ? alors clique sur NEXT

Bravo !!!Phase 5 en vue ...

Clique sur l'affiche correspondante !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Etire sans forcer, sans "ressort".Expire 4 à 5 fois pour chaque posture.Attention au placement de ton dos, il doit rester droit (pas de "creux" dans le bas du dos)Répète chaque posture 3 fois.

BRAVO !!!!!Mission terminée.A bientôt pour une nouvelle mission

N'oublie pas d'aller sur EPSilon pour le débriefing !

Pour réaliser cette mission, tu vas utiliser les Blocs n°4 et 5 et réviser les blocs n°1 (Mission Basic) , 2 et 3 (Mission Résistance)

Prêt ????

Mission IMPULSION

Pour faire les premières Missions, retourne sur la page d'accueil et clic sur la Mission concernée !

Prends ta fréquence cardiaque de repos et note la sur un carnet.

Mets tes chaussures, prépare ta bouteille d'eau

Tu auras besoin des deux mêmes fonctions sur ton téléphone : Musique (135 bpm puis 140 bpm) et chronomètre

Mais... quelle heure est-il ?

Phase 2 : apprendre les Blocs n°4 et 5..

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

C'est l'heure de s'échauffer !!!

Info

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°4 et 5

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Regarde bien la vidéo avant de suivre les consignes !!!! https://drive.google.com/open?id=1O4tg-5CoBUIRridcgiYNR6nQ2n4ZryWl EG 4 Niv Echauff Impulsion.mp4Google Drive

Regarde la vidéo. Tu y verras la première répétition de la première série !

Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 8 temps de course sur place - 4 x "Montée de genou" à droite + 4 à gauche - 8 temps de course sur place - 4 x "Talon Fesse+ 4 à gauche - 8 temps de course sur place - 4 x "Slice" à droite + 4 à gauche - 8 temps de course sur place - 4 x "Kick" à droite + 4 à gauche PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 4 temps de course sur place - 2 x "Montée de genou" à droite + 2 à gauche - 4 temps de course sur place - 2 x "Talon Fesse+ 2 à gauche - 4 temps de course sur place - 2 x "Slice" à droite + 2 à gauche - 4 temps de course sur place - 2 x "Kick" à droite + 2 à gauche

Comment as évolué ta fréquence cardiaque ?

elle a légérement augmenté

elle a légérement baissé

elle a n'a pas bougé

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°4 et 5

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Elle a légérement baissé : ce n'est pas logique mais il existe deux explications !

Soit tu as fais une erreur dans l'une des deux prises de FC (ca arrive..)....
Soit tu étais très stressé(e) et l'activité physique t'as détendu(e)....

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°4 et 5

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Ca me parait bizarre ! mais pourquoi pas.... La prochaine fois, répète plusieurs fois la prise de FC au repos en te relâchant et soufflant bien...

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°4 et 5

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Attrape tous tes neurones, fais un plein d'énergie, ca va sauter !C'est parti pour la phase 2

Phase 1 : S'échauffer

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Ne poursuis ta mission que si tu as parfaitement mémorisé le bloc n°4

Cherche les vidéos du BLOC 4 sur les STEP ! Et apprend le bloc étape par étape (il y a 6 étapes pour ce bloc)

Etape 4 1 x "Genou 1/4 de tour" 1 x "Avance" 1 x "Saute Saute" 1 x "Pendulum" https://drive.google.com/open?id=1ByS-IgrAb2FGH5K1w6L7Nz7UHlyavi-m EG 4 Niv B4 E4.mp4Google Drive

Etape 2 1 X "Genou 1/2 de tour" 1 x "Avance" https://drive.google.com/open?id=1AYx1onoYBFIbfFBoYRV2Zkrit8P3CSj9 EG 4 Niv B4 E2.mp4Google Drive

Etape 3 1 x "Genou 1/4 de tour" 1 x "Avance" 1 x "Saute Saute" https://drive.google.com/open?id=14K6C0RwfuRKJPYxoh8rdd2uycudF-7qf EG 4 Niv B4 E3.mp4Google Drive

Etape 5 1 x "Genou 1/4 de tour" 1 x "Avance" 1 x "Saute Saute" 1 x "Pendulum" 2 x "Kick HIA" https://drive.google.com/open?id=1lG8jsJZvsr_-6gP1PJhjOK4YdQ05l5L3 EG 4 Niv B4 E5.mp4Google Drive

Etape 6 1 x "Genou 1/4 de tour" 1 x "Avance" 1 x "Saute Saute" 1 x "Pendulum" 2 x "Kick HIA" 1 x "Jumping Jack" https://drive.google.com/open?id=1IGP2EdcPd3OZM0lcvDNFLwjISaM-tvCq EG 4 Niv B4 E6.mp4Google Drive

Etape 1 1 x "Genou 1/4 de tour" https://drive.google.com/open?id=160OcfHSQedjUngSSXMpwXU1vqivrl1hd EG 4 Niv B4 E1.mp4Google Drive

Ne poursuis ta mission que si tu as parfaitement mémorisé le bloc n°5

Info

Cherche les vidéos du BLOC 5 sur les STEP ! Et apprend le bloc étape par étape (4 étapes)

Etape 4 1 x "Squat" 2 x "Genou HIA" 1 x "Traverse" 1 x "Run Run"" 1 x "Traverse" 1 x "Dégagé" https://drive.google.com/open?id=1SFaHCQEI3R-Xrz68K4oF6XRZmq6fpapx EG 4 Niv B5 E4.mp4Google Drive

Etape 2 1 x "Squat" 2 x "Genou HIA" https://drive.google.com/open?id=1tOEq75T9T7DCzxMEtHIfzLlHa4SfD7IE EG 4 Niv B5 E2.mp4Google Drive

Etape 3 1 x "Squat" 2 x "Genou HIA" 1 x "Traverse" 1 x "Run Run"" 1 x "Traverse" https://drive.google.com/open?id=1dWc-bczgP_DDjDi0y7QGJScUbD9oFJKS EG 4 Niv B5 E3.mp4Google Drive

Etape 1 1 x "Squat" https://drive.google.com/open?id=1FIAljgqCARyL6eyrSrWl_V5slqQ8M-9z EG 4 niv B5 E1.mp4Google Drive

INFO 1 : Pour le "Squat", pas alterné de 4 temps, tu dois sauter en position de squat sur le temps 1, compter les temps 2 et 3 en restant en squat, et te redresser sur le temps 4 (= pose du pied qui était sur le step au sol au temps 4). INFO 2 : HIA est l'acronyme de "Hight Impact Aerobie". Un "Genou HIA" est un "Genou" avec une impulsion sur le pied d'appui ! Vérifie sur les vidéos...

Bravo ! tu as appris 2 nouveaux blocs...

Clique sur l'affiche correspondante !

En route pour la phase 3 !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°5 et 6

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Arrives tu à enchaîner les blocs 4 et 5 à droite et à gauche ?Vérifie en regardant la vidéo

Vérifie que tu connais tes 5 blocs

Info

Une fois que tu as tout vérifié, en route pour la phase 4 !

https://drive.google.com/open?id=1KITe6slqz8WaKhy235IsHKh6s6ljYBED EG 4 Niv ENCH B4 B5.mp4Google Drive

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Bloc n°1 2 x "Basic" 1 x "V" 2 x "Genou" 1 x "3 Kick" https://drive.google.com/open?id=1joyjeabRsdbW3oGqG-DPkNkrmaDp-8o2 EG Mission Basic Etape 4.mp4Google Drive Bloc n°2 2 x "Run Run" 1 x "T" 1 x "3 Genoux" 1 x "L Step" https://drive.google.com/open?id=1S_9pt0s8mPkoa6w_KRoqo2wv-0ugX8Sn EG 4 Niv B2 Etape 4.mp4Google Drive Bloc n°3 1 x "Genoux Ciseau" 2 x "Traverse" 2 x "Run Run" 2 x "Dégagés" https://drive.google.com/open?id=1koen0bd1upyRj-0kKZYxymRd1sKPWepu EG 4 Niv B3 Etape 4.mp4Google Drive Bloc n°4 1 x "Genoux 1/4 tour" 1 x "Avance" 1 x "Saute saute" 1 x "Pendulum" 2 x "Kick HIA" 1 x "Jumping Jack" https://drive.google.com/open?id=1IGP2EdcPd3OZM0lcvDNFLwjISaM-tvCq EG 4 Niv B4 E6.mp4Google Drive Bloc n°5 1 x "Squat" 2 x "Genou HIA" 1 x "Traverse 1 x "Run Run" 1 x "Traverse" 1 x "Dégagé" https://drive.google.com/open?id=1SFaHCQEI3R-Xrz68K4oF6XRZmq6fpapx EG 4 Niv B5 E4.mp4Google Drive

Analyse bien ... Voici les blocs 4 et 5 enchaînés, à droite et à gauche... https://drive.google.com/open?id=1KITe6slqz8WaKhy235IsHKh6s6ljYBED EG 4 Niv ENCH B4 B5.mp4Google Drive

PROGRAMME DU JOUR

Le programme proposé est un travail sur la base d'un effort Bref et Intense (rythme élevé : musique BpM = 140)Il vise à solliciter ta puissance aérobie. Objectif clair : s'entretenir, se développer, se dépasser !FC > 85 % FCE !

Durée de l'effort

Durée de récupération entre deux séries

Contenu

Enchainer les BLOCS n°4 et 5

Enchainer 2 BLOCS au choix parmi B1, B2, B3 si ta FC monte trop haut

7 séries de 3 minutes

maximum 4 minutes

Prend ta fréquence cardiaque à chaque fin de série. Note les précisément sur ton carnet.

La séquence d'entrainement durera maximum 41 minutes. Temps d'effort : 7 x 3 minutes = 21 minutes Temps de récupération : 6 x 4 minutes (maximum) = 24 minutes (maximum) 21 + 24 = 45

Pourquoi prendre ta FC après chaque série ?

La FC d'effort t'indique si tu es dans la bonne "ZONE D'EFFORT"

Pour ce travail, elle doit se situer en tre 85% et 100% de Fréquence Cardiaque d'Entrainement (selon la formule de Karvonen)

Repère et note dans ton carnet les 2 FCE entre lesquelles tu dois te situer après chaque série !

Info

Dans les 2 tableaux (filles ou garçons, selon qui tu es), repère la case qui est au croisement

de la ligne de ton "AGE"
et de la colonne de ta "FREQUENCE CARDIAQUE DE REPOS".

Exemple : Si tu as 15 ans, que tu es une fille avec une FC Repos de 60, alors ta FCE en fin de série devra être comprise entre 188 et 211 battements par minute.

C'est parti !

Bon Courage !!!

Tu as terminé ? alors clique sur NEXT

Bravo !!!Phase 5 en vue ...

Clique sur l'affiche correspondante !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°4 et 5

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Etire sans forcer, sans "ressort".Expire 4 à 5 fois pour chaque posture.Attention au placement de ton dos, il doit rester droit (pas de "creux" dans le bas du dos)Répète chaque posture 3 fois.

BRAVO !!!!!Mission terminée.A bientôt pour une nouvelle mission

N'oublie pas d'aller sur EPSilon pour le débriefing !

Pour réaliser cette mission, tu vas faire des choix ! et Créer !

Prêt ????

Mission ENDURANCE

Pour faire les missions précédentes, retourne sur la page d'accueil et clic sur la mission correspondante !

Prends ta fréquence cardiaque de repos et note la sur un carnet.

Mets tes chaussures, prépare ta bouteille d'eau

Tu auras besoin des deux mêmes fonctions sur ton téléphone : Musique (128 ou 135 bpm) et Chronomètre

Mais... quelle heure est-il ?

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : Créer un bloc

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

C'est l'heure de s'échauffer !!!

Info

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : créer un bloc

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Echauffement "GRAPEVINE" https://drive.google.com/open?id=162sPwTweclauXLTcQbivSNKi3mSKgOcr EG Mission Basic Echauffement.mp4Google Drive Echauffement "BRAS" https://drive.google.com/open?id=1qzJcZFpbMEIOwMBvC6YeHTPRhIqK98-z EG 4 Niv Echauffement BRAS.mp4Google Drive Echauffement "PULSE" https://drive.google.com/open?id=1O4tg-5CoBUIRridcgiYNR6nQ2n4ZryWl EG 4 Niv Echauff Impulsion.mp4Google Drive

Regarde les vidéos pour te souvenir des mouvements sur le PC portable. Choisis l'échauffement que tu souhaites et suis les consignes données par les petites mains !

Echauffement "BRAS" Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 8 "tuch" (mains sur les cuisses) - 8 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 8 "tuch" + bras lancé à la verticale - 8 "tuch" + bras lancé en cercle PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 4 "tuch" (mains sur les cuisses) - 4 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 4 "tuch" + bras lancé à la verticale - 4 "tuch" + bras lancé en cercle PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 2 "tuch" (mains sur les cuisses) - 2 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 2 "tuch" + bras lancé à la verticale - 2 "tuch" + bras lancé en cercle PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 2 "tuch" (mains sur les cuisses) - 1 "tuch" + bras lancé à l'horizontale - 1 "tuch" + bras lancé à la verticale - 1 "tuch" + bras lancé en cercle

Echauffement "PULSE" Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 8 temps de course sur place - 4 x "Montée de genou" à droite + 4 à gauche - 8 temps de course sur place - 4 x "Talon Fesse+ 4 à gauche - 8 temps de course sur place - 4 x "Slice" à droite + 4 à gauche - 8 temps de course sur place - 4 x "Kick" à droite + 4 à gauche PUIS Répète 4 fois l’enchaînement suivant - 4 temps de course sur place - 2 x "Montée de genou" à droite + 2 à gauche - 4 temps de course sur place - 2 x "Talon Fesse+ 2 à gauche - 4 temps de course sur place - 2 x "Slice" à droite + 2 à gauche - 4 temps de course sur place - 2 x "Kick" à droite + 2 à gauche

Echauffement "GRAPEVINE" 6 répétitions de l’enchaînement : - 15 sec de GRAPEVINE "Clap dans les mains" - 15 sec de GRAPEVINE "Genou" - 15 sec de GRAPEVINE "Talon Fesse" - 15 sec de GRAPEVINE "Kick"

Comment as évolué ta fréquence cardiaque ?

elle a légérement augmenté

elle a légérement baissé

elle a n'a pas bougé

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : créer un bloc

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Elle a légérement baissé : ce n'est pas logique mais il existe deux explications !

Soit tu as fais une erreur dans l'une des deux prises de FC (ca arrive..)....
Soit tu étais très stressé(e) et l'activité physique t'as détendu(e)....

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : apprendre les Blocs n°2 et 3

Phase 3 : répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Ca me parait bizarre ! mais pourquoi pas.... La prochaine fois, répète plusieurs fois la prise de FC au repos en te relâchant et soufflant bien...

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : créer un bloc

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Attrape tous tes neurones et...en route pour la phase 2

Phase 1 : S'échauffer

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

https://drive.google.com/open?id=1X96V6XW8gFgsR2gbdH26C_Kl-5ApI5Uq BLOC 1 pour EG.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1S_9pt0s8mPkoa6w_KRoqo2wv-0ugX8Sn EG 4 Niv B2 Etape 4.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1koen0bd1upyRj-0kKZYxymRd1sKPWepu EG 4 Niv B3 Etape 4.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1IGP2EdcPd3OZM0lcvDNFLwjISaM-tvCq EG 4 Niv B4 E6.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1SFaHCQEI3R-Xrz68K4oF6XRZmq6fpapx EG 4 Niv B5 E4.mp4Google Drive

Dans cette pièce tu vas devoir créer un bloc.Tu peux utiliser tous les pas que nous avons vu, ou certains que tu connaitrais.

1 BLOC = 32 temps

Note bien les pas choisis et vérifie que ton bloc fait 32 temps

Si ton bloc est prêt, tu peux poursuivre !

Bravo ! tu as créé ton bloc !

Clique sur l'affiche correspondante !

En route pour la phase 3 !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : créer un bloc

Phase 4 : s’entraîner

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

https://drive.google.com/open?id=1X96V6XW8gFgsR2gbdH26C_Kl-5ApI5Uq BLOC 1 pour EG.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1S_9pt0s8mPkoa6w_KRoqo2wv-0ugX8Sn EG 4 Niv B2 Etape 4.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1koen0bd1upyRj-0kKZYxymRd1sKPWepu EG 4 Niv B3 Etape 4.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1IGP2EdcPd3OZM0lcvDNFLwjISaM-tvCq EG 4 Niv B4 E6.mp4Google Drive

https://drive.google.com/open?id=1SFaHCQEI3R-Xrz68K4oF6XRZmq6fpapx EG 4 Niv B5 E4.mp4Google Drive

Choisis2,3 ou 4 blocs connus et ajoute le tienpour créer ton enchaînement.Répète le bien !

Bravo ! tu as appris créer ton propre enchainement !

Clique sur l'affiche correspondante !

En route pour la phase 4 !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : créer un bloc

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 5 : récupérer, s'étirer

Les affiches te donne la marche à suivre ...

PROGRAMME DU JOUR

Durée de l'effort

Durée de récupération entre deux séries

Contenu

Ton enchaînement

2 séries de 14 minutes

maximum 5 minutes

Le programme proposé est un travail sur la base d'un effort Modéré et Prolongé (50 à 65% FCE) Il vise à solliciter ton endurance. Ce travail permet le contrôle ou la perte de poids, l’amélioration de la santé et/ou la gestion du stress et du sommeil

Prend ta fréquence cardiaque à chaque fin de série. Note les précisément sur ton carnet.

La séquence d'entrainement durera maximum 33 minutes. Temps d'effort : 2 x 14 minutes = 28 minutes Temps de récupération : 1 x 5 minutes (maximum) = 5 minutes (maximum) 28 + 5 = 33

Pourquoi prendre ta FC après chaque série ?

La FC d'effort t'indique si tu es dans la bonne "ZONE D'EFFORT"

Pour ce travail, elle doit se situer en tre 50% et 65% de Fréquence Cardiaque d'Entrainement (selon la formule de Karvonen)

Garçons

Filles

Repère et note dans ton carnet les 2 FCE entre lesquelles tu dois te situer après chaque série !

Info

Dans les 2 tableaux (filles ou garçons, selon qui tu es), repère la case qui est au croisement

de la ligne de ton "AGE"
et de la colonne de ta "FREQUENCE CARDIAQUE DE REPOS".

Exemple : Si tu as 15 ans, que tu es une fille avec une FC Repos de 60, alors ta FCE en fin de série devra être comprise entre 136 et 158 battements par minute.

C'est parti !

Bon Courage !!!

Tu as terminé ? alors clique sur NEXT

Bravo !!!Phase 5 en vue ...

Clique sur l'affiche correspondante !

Phase 1 : S'échauffer

Phase 2 : créer un bloc

Phase 3 : choisir + répéter pour vérifier que la mémoire corporelle s'est installée

Phase 4 : s’entraîner

Les affiches te donne la marche à suivre ...

Etire sans forcer, sans "ressort".Expire 4 à 5 fois pour chaque posture.Attention au placement de ton dos, il doit rester droit (pas de "creux" dans le bas du dos)Répète chaque posture 3 fois.

BRAVO !!!!!Mission terminée.A bientôt pour une nouvelle mission

N'oublie pas d'aller sur EPSilon pour le débriefing !

Mission STEP +

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DOWNFALLL OF ARAB RULE IN AL-ANDALUS

HUMAN AND SOCIAL DEVELOPMENT KEY

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