18.Respiración Completa

El conjunto de multimedias dedicados a la respiración son cuatro en total. El nº 15, Un Acercamiento a la Respiración, va familiarizando con aspectos varios, va mostrando sus peculiaridades y misterios. Se recomienda su consulta antes de cualquier práctica. Va provisto de índice, con hiperenlaces, en la 1ª página, lo que permite acceder directamente a la sección que resulte de interés.

Autor: Quino Villa

19 de abril de 2020

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Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 18

1. Preámbulo 2. Finalidad de esta práctica 3. Consideraciones previas 4. Práctica: guión completo5. Autoevaluación Anexo. Músicas de fondo A y B

La serie de la Respiración

Mantener una respiración saludable implica que a través del sistema respiratorio y cardiovascular por un lado se suministra una tasa adecuada y adaptativa de oxígeno, y por otro se saca al exterior el dióxido de carbono sobrante y en la proporción adecuada.

Práctica de respiración que permite reconectarcon el cuerpo y con su caudal de energía. Abandonarse a una respiración natural, libre, no forzada, siempre aporta bienestar.

Respiración Completa

Sumario

Pero esa mecánica a menudo se ve sometida a una serie de interferencias, la mayoría de ellas de tipo mental y emocional. Y ahí, en el epicentro, está el estrés (multimedia nº 2 de esta serie).

El proceso respiratorio, tanto en su fase de inspiración como de espiración, es controlado automáticamente desde el centro respiratorio localizado en el bulbo raquídeo, en el tronco cerebral.

Pero aunque se trate de procesos automáticos, pueden ser modificados voluntariamente, pueden ser sometidos a entrenamiento. Y ahí, en ese punto exacto, tiene sentido la práctica que proponemos. Las instrucciones están redactadas en segunda persona; ello permite, si así se desea, que la sesión sea conducida por una persona diferente a la que está practicando.

1. Preámbulo

Los otros tres multimedias, el nº 16, 17 y 18 conforman prácticas concretas:

Y todos ellos constituyen estrategias de autocontrol emocional, cuyos fundamentos aparecen resumidos en el multimedia nº 2 de la serie, El Estrés.

15. Un Acercamiento a la Respiración.

16. Observación de la Respiración.

17. Respiración Profunda.

18. Respiración Completa.

2. El Estrés.

-Las personas adultas tendemos a acumular muchas tensiones en la zona abdominal, y también en la zona media, al nivel del estómago. Pues la respiración completa, al centrarse en esos focos, contribuye a deshacer esas tensiones, restableciéndonos una respiración sana y olvidada, como la de nuestra primera infancia.

3. Consideraciones previas

-El disfrute de una respiración libre, natural, no forzada. -Conectar con el cuerpo y con su poderoso caudal de energía.-Por los beneficios y el bienestar que aporta, se recomienda como técnica para generalizar a la vida cotidiana.

-El objetivo principal de esta práctica es reconectar con el propio cuerpo y con su caudal de energía vital, buscando el propio bienestar. -Postura: bien la de tumbados, la semi-supina, o la de sentados en silla. En caso de que se combinara con la respiración profunda, preferible la de tumbados boca arriba, o la semi-supina.

2. Finalidad de esta práctica

Autor: Quino Villa

19 de abril de 2020

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Respiración Completa

A la búsqueda de una respiración natural, total

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 18

-Tipo de respiración: sobre todo, diafragmática. También se añade la media. Y finalmente, con menor efecto, la superior, aunque con los hombros relajados. Las inspiraciones, no demasiado profundas, antes bien buscando una cadencia acompasada, no forzada, natural. Antes que profunda, es total, y por ese nombre es conocida, también, como respiración total.

-Este tipo de respiración natural, no forzada, es muy saludable, además de por lo ya comentado, porque mantiene un nivel estable de CO2 en el torrente sanguíneo y en los pulmones. -Es ésta la respiración que nos conecta con lo más profundo de nosotros mismos, de nosotras mismas, y que además nos permite abrir el corazón y conectar con la vida, con el Aquí Ahora.

-Tasa respiratoria: lenta (de 8 a 12 respiraciones / minuto). -Por dónde respirar: por la nariz. -Implicación del diafragma: total. No obstante, hay que tener cuidado de no forzar, de no intentar llenar hasta el máximo de la capacidad; las sensaciones tienen que ser placenteras, de goce y disfrute.

-En algún momento pondremos la atención en las sensaciones interoceptivas del aparato respiratorio, cuyos receptores dan información, por ejemplo, del volumen de aire inspirado, de la presión que ejerce dicho aire sobre las paredes del pulmón, de los estiramientos y compresiones de los músculos implicados, entre otros.

4. Guión completo de la práctica

-Por el efecto relajante que tiene este tipo de respiración, si se desea, se puede hacer una lectura pre-test de la TC (tasa cardiaca) antes de comenzar la práctica, y una segunda lectura de post-test al finalizar la misma, a fin de contar con una medida objetiva de su funcionalidad, que podrá sumarse a todo el caudal de sensaciones y sentimientos de la propia vivencia.

Autor: Quino Villa

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Respiración Completa

A la búsqueda de una respiración natural, total

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 18

-Si se desea practicar con música de fondo, en el anexo se propone una amplia selección de músicas que pueden resultar adecuadas (dos series, cada una de ellas con doce temas).

-Conectas con tu respiración. -Caes en cuenta de cómo el abdomen y el tórax se mueven rítmicamente de acuerdo a cada inspiración y a cada espiración, siempre el tórax siguiendo el movimiento del abdomen.

-Ahora llevas una de tus manos al vientre, dejándola apoyar ahí, en esa zona, por debajo del ombligo. -Y te abandonas a la respiración abdominal.

-Realizas una primera inspiración lenta y algo profunda. Notas cómo se va llenando de aire la zona baja de los pulmones. Ahora espiras, y va volviendo a la posición inicial. Tu mano sobre el vientre da fe de cada inspiración y de cada espiración, a modo de una ininterrumpida danza. Estás pendiente de las sensaciones interoceptivas de tu sistema respiratorio: la tasa respiratoria es lenta, y también relajante. Inspiras... y espiras... inspiras... y espiras... inspiras... y espiras.

-Ahora llevas tu otra mano a la zona del plexo solar, bajo el esternón. Y te vas a permitir sumar una segunda fase a la respiración abdominal, y es la intercostal o media. La mano primera te irá señalando cuándo estás llevando aire a la parte baja de los pulmones, y seguidamente la otra mano, sobre el pecho, cuándo acabas de llenar de aire la zona media. La toma de aire nunca es total sino moderada, bastante moderada.

-Inspiras de manera lenta, llevando aire a la zona baja, y activando la zona abdominal. Continúas inspirando, y notas cómo las costillas se separan y el tórax se expande, permitiendo llenar esa zona media. La inspiración tiene que ser algo natural, nunca forzada.

Autor: Quino Villa

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-Y de la misma manera, con la espiración: vas vaciando primero la zona media, y seguidamente la zona baja.-Tus ambas manos siguen el vaivén de esas dos fases entrelazadas, en cada inspiración y en cada espiración.

-Ahora, a medida que tu respiración continúa su danza, vas notando cómo se van soltando las tensiones de tu zona abdominal, y también las situadas a la altura del estómago. Ocurre todo sin que tengas que hacer nada. Tu respiración natural se hace cargo de todo.-Inspiras... y espiras... inspiras... y espiras... inspiras... y espiras.

-Ahora vas a sumar una tercera fase en cada inspiración. Comienzas llenando la parte baja de los pulmones, a través de la respiración abdominal; notas cómo se mueve la mano apoyada sobre esa zona. Continúas llenando la zona media, a través de la respiración intercostal; y también la otra mano se mueve. Y finalmente acabas de inspirar un poco más de aire para conseguir una respiración total; notas cómo las clavículas se elevan.

-Seguidamente acometes la espiración, también en tres fases: vaciando primero la zona superior, siguiendo por la zona media, y acabando por la zona abdominal.

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A la búsqueda de una respiración natural, total

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 18

-Durante la inspiración, tratas de tomar en torno a un 55% de aire durante la fase primera, la de respiración abdominal, añadiendo en torno a un 35% de aire en la fase segunda, la de respiración intercostal, y dejando únicamente un 10% de aire para inspirar en la tercera fase, la de respiración clavicular. Y entre todas ellas nunca deben forzar el máximo de capacidad de tus pulmones. Se trata de una respiración total, equilibrada. Por eso mismo es importante que sigas pendiente de las sensaciones interoceptivas.-Inspiras... y espiras... inspiras... y espiras... inspiras... y espiras.

-Sigues pendiente de las sensaciones interoceptivas de tu sistema respiratorio.

-Sigues pendiente de las sensaciones interoceptivas. La frecuencia respiratoria sigue siendo lenta. El volumen de aire inspirado y espirado, el adecuado. El ritmo, natural.

-Ahora repites la práctica anterior, de inspiración en tres fases, añadiendo una apnea. De la misma manera, tras las tres fases de espiración, añades una segunda apnea, algo más prolongada que la primera.

Autor: Quino Villa

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-Comienzas llenando la parte baja de los pulmones, a través de la respiración abdominal. Continúas llenando la zona media, a través de la respiración intercostal. Y finalmente acabas de inspirar un poco más de aire para conseguir una respiración total; notas cómo las clavículas se elevan.

-Ahora intentas que no exista separación entre las tres fases de inspiración, y las tres de espiración. Que todo evolucione hacia una cadencia de armonía. Cuando veas que puedes prescindir de tus manos, las retiras a los costados. Y te abandonas a esta experiencia vivificadora, relajante.

-Inspiras... primera apnea... y espiras... segunda apnea... Inspiras... apnea... y espiras... apnea más prolongada... Inspiras... apnea... y espiras... apnea...

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A la búsqueda de una respiración natural, total

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-Cada inspiración puedes asociarla al estímulo "vitalidad"; necesitas del aire para vivir.

-Inspiras... primera apnea... y espiras... segunda apnea... Inspiras... apnea... y espiras... apnea más prolongada... Inspiras... apnea... y espiras... apnea relajante, pues cada vez se hace más evidente el poderoso efecto relajante de tu respiración completa.

-Finalmente, vas a realizar una respiración total.

-Seguidamente acometes la espiración en tres fases: vaciando primero la zona superior, siguiendo por la zona media, y acabando por la zona abdominal.

-Cada vez eres más consciente de la armonía de tu ritmo respiratorio.

-Y cada espiración, al estímulo "relax", por los efectos relajantes que provoca. Inspiras... 'vitalidad'... primera apnea... y espiras... 'relax'... segunda apnea... Inspiras... 'vitalidad'... apnea... y espiras... 'relax'... apnea... Inspiras... 'vitalidad'... apnea... y espiras... 'relax'... apnea...

Autor: Quino Villa

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-Eres consciente de cómo la respiración completa, natural, libre, no forzada, te ha ido aportando sensaciones relajantes, de paz y de tranquilidad.

-Ahora, sin estorbar el flujo de tu respiración, sacudes un poco tus piernas para que se desentumezcan, relajándolas bien. Giras los pies desde los tobillos, primero hacia fuera, despacio... luego hacia dentro... amplios los giros.

-Tras unos segundos así, y cuando te plazca, pasas a la posición de sentado, sentada. Permaneces así un poco. Abres los ojos. Reconoces dónde te encuentras; eres consciente de todo cuanto te rodea; escuchas la suave música que te sigue acompañando. Y caes en cuenta de tu estado emocional, de tu estado de relajación, de tu bienestar. Y te felicitas por ello.

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5. Autoevaluación

Evalúo cómo me ha ido: -Si a través de la observación, he despertado el insight. -Qué me ha mostrado la respiración sobre mi estado mental y emocional. -Si la respiración ha sido completa o superficial.

-A lo largo de la práctica, ¿han aparecido mecanismos naturales compensadores (bostezos, suspiros), indicando déficit de oxigenación, o no? -Si la tasa o frecuencia respiratoria se ha ido modulando a lo largo de la práctica, y en qué sentido: si ha aumentado, o se ha ido haciendo más lenta. -Si el volumen respiratorio ha resultado adecuado en los diferentes momentos.

-Si el ritmo respiratorio ha sido propio de una respiración natural no forzada, o no tanto. -Si me ha costado controlar el flujo del aire durante el llenado ascendente, y durante el vaciado descendente. -Si me ha resultado relajante la práctica. -Qué me ha aportado, en definitiva.

-Y disfrutas de ese estado, de ese maravilloso regalo que te has concedido.(En este momento se puede proceder a la lectura pos-test de la tasa cardiaca).

-Ahora todo tu cuerpo, con la ayuda de tus manos, se da la vuelta, hasta quedar en posición de costado, primero a un lado y luego al otro. Así varias veces. Te estiras. Bostezas, si te apetece.

Anexo. Músicas de fondo I

Autor: Quino Villa

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1. Miracle Tones. Open Third Eye. Duración: más de 1 hora. 2. Healing Restorative Ambient Music. Duración: más de 1 hora. 3. Mental and Spiritual Reboot. Duración: más de 1 hora. 4. Rhythm of the Breath. Duración: más de 1 hora. 5. Regenerative Spiritual Reset. Duración: 84 min. 6. You are the Universe. Duración: más de 6 horas. 7. Aumentando el poder del cerebro. Duración: más de 3 horas. 8. Love: The Universal Constant. Duración: más de 1 hora. 9. The Divine Frequency. Duración: más de 1 hora. 10. Ángel Guardián. Duración: más de 3 horas. 11. Happiness and Joy Music. Duración: 1 hora. 12. Calmar la Mente. Duración: 1 hora.

Proponemos, en el bloque A, una serie de músicas que incluyen pantallas de imágenes secuenciales y repetitivas generadas por ordenador, o con efecto cinemagraph, moviéndose en bucles continuos, y que pueden ser utilizadas como ambientación de la práctica al comienzo, antes de cerrar los ojos.

Músicas de fondo Bloque A

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Anexo. Músicas de fondo II

Autor: Quino Villa

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13. Pure Clean Positive Energy Vibration. Duración: más de 2 horas. 14. Healing music. Duración: casi 3 horas. 15. Harmonize Relationships. Duración: 2 horas. 16. Miracle Tone and Raise Positive Vibrations. Duración: 2 horas. 17. Quiet Night. Duración: más de 3 horas. 18. Cleanse infections. Duración: 1 hora. 19. Known as the Love Frequency. Duración: 2 horas. 20. Destroy All Negativity I Duración: 2 horas. 21. Destroy All Negativity II Duración: 2 horas. 22. Enhance Self Love. Duración: más de 3 horas. 23. Enhance Positive Energy. Duración: más de 3 horas. 24. Positive & Spiritual Energy Cleanse Duración: 1 hora.

Proponemos, en el bloque B, una serie de músicas de fondo que pueden acompañar durante la práctica. Recomendamos utilizar únicamente la banda sonora, prescindiendo de la pista de vídeo.

Músicas de fondo Bloque B

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