17.Respiración Profunda

El conjunto de multimedias dedicados a la respiración son cuatro en total. El nº 15, Un Acercamiento a la Respiración, va familiarizando con aspectos varios, va mostrando sus peculiaridades y misterios. Se recomienda su consulta antes de cualquier práctica. Va provisto de índice, con hiperenlaces, en la 1ª página, lo que permite acceder directamente a la sección que sea de interés.

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 1/9

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

1. Preámbulo 2. Finalidad de esta práctica 3. Consideraciones previas 4. Práctica: guión completo5. Autoevaluación Anexo. Músicas de fondo A y B

La serie de la Respiración

Mantener una respiración saludable implica que a través del sistema respiratorio y cardiovascular, por un lado se suministra una tasa adecuada y adaptativa de oxígeno, y por otro se saca al exterior el dióxido de carbono sobrante y en la proporción adecuada.

Práctica de respiración como técnicaque ayuda a afrontar situaciones complicadas y el propio estado de estrés.

Respiración Profunda

Sumario

Pero esa mecánica a menudo se ve sometida a una serie de interferencias, la mayoría de ellas de tipo mental y emocional. Y ahí, en el epicentro, está el estrés (multimedia nº 2 de esta serie).

El proceso respiratorio, tanto en su fase de inspiración como de espiración, es controlado automáticamente desde el centro respiratorio localizado en el bulbo raquídeo, en el tronco cerebral.

Pero aunque se trate de procesos automáticos, pueden ser modificados voluntariamente, pueden ser sometidos a entrenamiento. Y ahí, en ese punto exacto tiene sentido la práctica que proponemos. Las instrucciones están redactadas en segunda persona; ello permite, si así se desea, que la sesión sea conducida por una persona diferente a la que está practicando.

1. Preámbulo

Los otros tres multimedias, el nº 16, 17 y 18 conforman prácticas concretas:

Y todos ellos constituyen estrategias de autocontrol emocional, cuyos fundamentos aparecen resumidos en el multimedia nº 2 de la serie, El Estrés.

15. Un Acercamiento a la Respiración.

16. Observación de la Respiración.

17. Respiración Profunda.

18. Respiración Completa.

2. El Estrés.

3. Consideraciones previas

Se recomienda utilizar esta práctica puntualmente, en el contexto del autocontrol emocional: -para abordar situaciones complicadas. -y también como afrontamiento del estrés y la ansiedad.

Para situar la respiración en un marco más amplio, y conocer qué puede aportar, remitimos al multimedia nº 2 de esta serie, El Estrés.

Se recomienda que una vez practicada la respiración profunda, se continúe con la de la respiración completa (multimedia nº 18).

Las posturas más indicadas: la de tumbados boca arriba y la semi-supina. Si hay intención de enlazar con la práctica de la respiración completa, ésas dos seguirían siendo las preferidas.

2. Finalidad de esta práctica

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 2/9

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

-Tipo de respiración: completa, y secuenciada; también profunda; y con introducción de apneas. -Tasa respiratoria: bastante lenta. -Por dónde respirar: tomar aire por la nariz, y sacarlo por la nariz, al comienzo, y por la boca, luego; en el guión se indica cuándo.-Implicación del diafragma: total. Tratar de utilizar hasta un 85% de la capacidad respiratoria, o algo menos; a partir de ese porcentaje supondría forzar demasiado.

Posible peligro: la aparición de hiperventilación. -La hiperventilación se traduce en respiraciones rápidas y profundas, con excesivo aporte de oxígeno al organismo, y con retirada también excesiva y/o demasiado rápida de CO2 del torrente sanguíneo. -Por qué se puede producir la hiperventilación: porque se elimina de los pulmones y de la sangre un mayor volumen de CO2 del que puede producir el cuerpo.

-Sensaciones asociadas a la hiperventilación: la más frecuente, el mareo. Y también pueden aparecer otras: tensión muscular, calambres, flojedad en piernas, palpitaciones, oleadas de calor y frío...

-Cómo frenar la hiperventilación: hacer un cuenco con ambas manos, cubriendo nariz y boca, y respirar muy deprisa unas cuantas veces; al inhalar una gran tasa de CO2, se recupera el equilibrio; el cuenco con ambas manos puede ser sustituido por una bolsa de plástico. Otro recurso es tapar una de las fosas nasales durante un ratito. Puede ayudar el focalizar la atención en un escenario alternativo.

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 3/9

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

Utilizaremos la visualización de una botella: nos imaginaremos nuestros pulmones como un recipiente que vamos llenando de aire. Contaremos que ese 85% de capacidad respiratoria equivale a un llenado total de la botella, a un 100% de aire inspirado. Pero puesto que marcaremos tres momentos de inspiración, en llenado ascendente, no todos resultarán equivalentes.

-La 1ª en ponerse en marcha, la respiración diafragmática, aportará la mayor cantidad de aire: en torno a un 55% del total; y visualizaremos cómo esa botella llena su 55% inferior. -La 2ª, la respiración media o intercostal, sumará un 35% más de aire, con lo que visualizaremos que la botella completa el 90% de su capacidad (55 + 35%).

Estamos hablando de respiración profunda, y ello implica que activamos un recurso extraordinario de la respiración con el objeto de afrontar una situación complicada o la presencia de estrés o ansiedad. Pero la pauta será la de no forzar. Aún así, debemos reconocer que esta práctica se aparta de la respiración completa, más amable, natural. No obstante, tras practicar la respiración profunda se puede completar el ciclo con la respiración completa.

La segunda apnea, la que sigue a la espiración, que en otras prácticas suele alargarse más que la primera, en este caso no, pues supondría forzar demasiado.

Respiración profunda implica llenado ascendente total, y vaciado descendente también total, incluyendo entre ambos las correspondientes apneas. Las apneas tampoco las forzaremos, pero les daremos la importancia que tienen; recordemos el importante papel que juegan en la estimulación del nervio vago, lo que se traducirá en un efecto relajante añadido (le dedicamos atención especial en el multimedia nº 15).

En esta práctica de respiración profunda resulta clave la respiración diafragmática. Claro que hay que dirigir la atención al diafragma, haciéndolo trabajar activamente, pero nunca forzando su funcionamiento; acerquémonos a él de un modo amable.

-Finalmente, la 3ª, la superior o clavicular, añadirá apenas el 10% restante de aire, completando así el llenado ascendente. -Seguidamente continuará el vaciado descendente, con las mismas proporciones.

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 4/9

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

Revisando parámetros respiratorios en los que incide esta práctica, tenemos: -El volumen respiratorio será alto. -La frecuencia respiratoria, muy lenta: unos tres ciclos completos por minuto y, si se puede, algo menos.

Proponemos los siguientes tiempos:-Inspiración, con una duración de 5 segundos.-Apnea 1ª , de 5 segundos. -Espiración, de unos 10 segundos. -Apnea 2ª, de 5 segundos. -Si resulta más sencillo, los tiempos pueden ser sustituidos por cuentas: contar hasta cinco, contar hasta diez...

Si se desea practicar con música de fondo, en el anexo se propone una amplia selección de músicas que pueden resultar adecuadas (dos series, cada una de ellas con doce temas).

Como punto de partida, en caso de que haya presencia de estrés, la persona que va a practicar, puede anotar su nivel de estrés en unidades USA (unidades subjetivas de ansiedad), teniendo en cuenta que el cero equivale a ausencia total de nerviosismo, y el 100 a una tensión tan insoportable como la que aparecería en un ataque de pánico. Y deja anotada esa cifra, que representa su nivel de ansiedad en situación de pre-test.

4. Guión completo de la práctica

-Llevas la atención a tu respiración.

-Visualizas una botella ocupando abdomen y tórax. Es más abultada por su base; se asemeja, en cierto modo, a la forma de los pulmones.

-Estés en la postura en que estés practicando, te imaginas de pie, igual que el recipiente donde va a ir entrando el aire inspirado.

-A través de esa mano vas notando el vaivén de tu respiración abdominal, el vaivén ininterrumpido de inspiración y espiración.

-Inspiras y espiras por la nariz.

-Dejas apoyada una de tus manos sobre el vientre. Si lo deseas, el dedo pulgar puede descansar justo por encima del ombligo, y los otros cuatro, por debajo del mismo.

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 5/9

-Comenzamos con la respiración abdominal. Notas cómo el diafragma, al tensionarse, permite que vaya entrando aire a la botella, llenándose hasta un 55% de su volumen total.

-Seguidamente permites que el aire contenido en la botella se vaya vaciando de manera descendente. Cuando finalice la espiración, vuelves a detener la salida y entrada de aire: es la segunda apnea. -Repites el ejercicio unas pocas veces.

-Ahora vamos a introducir dos tiempos independientes en el llenado ascendente. La inspiración será igualmente lenta, pero permitirá que entre más cantidad de aire a la botella.

-A partir de este momento, tomarás el aire por la nariz, y lo expulsarás por la boca, haciendo un pequeño orificio con los labios, como si fueras a silbar. Esto te permitirá, por un lado, controlar más fácilmente el tiempo de la espiración, que es el doble de largo que el de la inspiración, y por otro, disociar mejor el llenado ascendente y el vaciado descendente, que poco a poco se irán complicando.

-Y te ayudarás de ambas manos. Una sigue descansando sobre tu zona abdominal; la otra la llevas a la zona entre el ombligo y la parte baja del esternón. Durante el llenado ascendente cada mano se elevará cuando le corresponda, colaborando para que entre aire en esa zona; durante el vaciado descendente cada mano presionará ligeramente, cuando le corresponda, colaborando a que la espiración sea más profunda.

-Y continúas con un vaciado descendente, también repartido en dos fases: primero vacías el 35% de ese aire contenido en la zona media de la botella; paras un instante, y seguidamente vacías el 55% de la zona inferior. Y al acabar la espiración, otra segunda apnea.

-Durante la primera fase de la inspiración, con la respiración abdominal, llenas de aire el recipiente hasta el 55% de su capacidad. Paras un instante, y lo sigues llenando con la respiración media, que añadirá un 35% más de volumen. Al acabar la inspiración, otra primera apnea.

-Repites el ejercicio unas pocas veces hasta conseguir la independencia de los seis tiempos: dos para el llenado ascendente con inspiración nasal, uno para la primera apnea, otros dos para el vaciado descendente espirando por la boca, y uno más para la segunda apnea.

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

-Intentas hacer un esfuerzo para que el llenado ascendente sea lento. Al acabar la inspiración, detienes la entrada y salida de aire: es la apnea primera.

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 6/9

-Ahora introduciremos tres tiempos independientes en el llenado ascendente, y otros tres en el vaciado descendente. El tercer tiempo corresponderá a la respiración superior o clavicular. Sólo reservarás para ella el 10% restante de capacidad de la botella. Podrás ayudarte elevando las clavículas, y moviendo un poco los hombros hacia arriba.

-Pero debes marcar tiempos independientes. Es como si te dijeras: "Ahora lleno la parte baja de la botella. Paro. Continúo llenando la parte media. Paro. Y acabo de llenar la botella. Apnea primera." Igualmente en sentido inverso: "Ahora vacío la parte alta de la botella. Paro. Ahora, la parte media. Paro. Ahora acabo vaciando el resto de aire que queda en la botella. Apnea segunda."

-Eres consciente de cómo la inspiración es profunda, y también la espiración. -Sigues practicando la misma secuencia (dar tiempo suficiente).

Un nuevo reto. El llenado ascendente lo llevarás a cabo de un modo armónico, sin interrupciones, aunque seguirás manteniendo las mismas proporciones: 55 + 35 + 10%. -De la misma manera, el vaciado descendente. -Sigues pendiente de las dos apneas, por el papel tan importante que juegan. -Practicas unas cuantas veces hasta que todo parezca acomodarse a una cadencia espontánea, natural.

-Ahora vas a introducir un nuevo matiz: asignarás un determinado tiempo tanto al llenado ascendente como a cada una de las apneas, y al vaciado descendente. Cada cifra de tu cuenta equivaldrá aproximadamente a un segundo de duración. Te dices mentalmente durante el llenado ascendente: "Ahora lleno la parte baja, media y alta de la botella mientras voy contando hasta cinco. Paro, mientras cuento hasta cinco."

Te dices mentalmente durante el vaciado descendente: "Ahora vacío la parte alta, media y baja de la botella mientras cuento hasta diez. Paro mientras cuento hasta cinco."

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

-Practicas un tiempo hasta que notes que los ciclos se van entrelazando de un modo armónico.

-En ese momento, puedes retirar tus manos, y dejarlas descansando a los lados, con las palmas hacia arriba.

Evalúo cómo me ha ido: -Si he conseguido realizar respiraciones profundas. -Si a lo largo de la práctica me he encontrado con complicaciones, y cómo las he solventado. -Si la tasa o frecuencia respiratoria se ha ido modulando a lo largo de la práctica, y en qué sentido: si ha aumentado, o se ha ido haciendo más lenta. -Si el volumen respiratorio, a pesar de ser alto, ha resultado adecuado en los diferentes momentos.

5. Autoevaluación

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 7/9

-Ahora, mientras la respiración profunda sigue su curso, fijas tu atención en los mecanismos de la inspiración, y en los de la espiración: cómo se mueve rítmicamente el diafragma, los músculos intercostales, las clavículas.

-Caes en cuenta de tu frecuencia respiratoria: cómo de lenta es. -Y del volumen respiratorio, que seguramente será alto. -Y también del ritmo respiratorio: si ha resultado más o menos forzado.

-Caes en cuenta también de los efectos relajantes de las apneas. -Y te abandonas a todas esas sensaciones. -Si tu atención se va, vuelves a centrarte en la soberbia melodía de tu respiración profunda.

-Si el ritmo respiratorio ha resultado adecuado o no. -Si en algún momento me ha costado controlar el flujo del aire durante el llenado ascendente, y durante el vaciado descendente. -Si a través de esta práctica he conseguido reducir mi ansiedad (comprobar diferencias entre las dos lecturas en unidades USA). -Qué me ha aportado la práctica, en definitiva.

Tras algunas prácticas, se puede hacer un plan de generalización, para practicar en situaciones de la vida cotidiana; no todo el ejercicio, sino sólo la parte final: llenado ascendente y vaciado descendente, con todos los parámetros implicados.

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

-Finalmente, antes de abrir los ojos, atiendes un instante a tus síntomas de estrés, valorándolos en unidades USA (situación de pos-test).

Anexo. Músicas de fondo I

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 8/9

1. Miracle Tones. Open Third Eye. Duración: más de 1 hora. 2. Healing Restorative Ambient Music. Duración: más de 1 hora. 3. Mental and Spiritual Reboot. Duración: más de 1 hora. 4. Rhythm of the Breath. Duración: más de 1 hora. 5. Regenerative Spiritual Reset. Duración: 84 min. 6. You are the Universe. Duración: más de 6 horas. 7. Aumentando el poder del cerebro. Duración: más de 3 horas. 8. Love: The Universal Constant. Duración: más de 1 hora. 9. The Divine Frequency. Duración: más de 1 hora. 10. Ángel Guardián. Duración: más de 3 horas. 11. Happiness and Joy Music. Duración: 1 hora. 12. Calmar la Mente. Duración: 1 hora.

Proponemos, en el bloque A, una serie de músicas que incluyen pantallas de imágenes secuenciales y repetitivas generadas por ordenador, o con efecto cinemagraph, moviéndose en bucles continuos, y que pueden ser utilizadas como ambientación de la práctica al comienzo, antes de cerrar los ojos.

Músicas de fondo Bloque A

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17

Anexo. Músicas de fondo II

Autor: Quino Villa

17 de abril de 2020

Página 9/9

13. Pure Clean Positive Energy Vibration. Duración: más de 2 horas. 14. Healing music. Duración: casi 3 horas. 15. Harmonize Relationships. Duración: 2 horas. 16. Miracle Tone and Raise Positive Vibrations. Duración: 2 horas. 17. Quiet Night. Duración: más de 3 horas. 18. Cleanse infections. Duración: 1 hora. 19. Known as the Love Frequency. Duración: 2 horas. 20. Destroy All Negativity I Duración: 2 horas. 21. Destroy All Negativity II Duración: 2 horas. 22. Enhance Self Love. Duración: más de 3 horas. 23. Enhance Positive Energy. Duración: más de 3 horas. 24. Positive & Spiritual Energy Cleanse Duración: 1 hora.

Proponemos, en el bloque B, una serie de músicas de fondo que pueden acompañar durante la práctica. Recomendamos utilizar únicamente la banda sonora, prescindiendo de la pista de vídeo.

Músicas de fondo Bloque B

Respiración Profunda

Práctica de respiración para afrontar el estrés

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 17