C.D. SAN AGUSTÍN 30 MAYO

EJERCICIO EN CUARENTENA

C.D. SAN AGUSTÍN

EJERCICIOS DE INICIACIÓN PARA NIÑOS

EJERCICIOS DIFICULTAD INTEMEDIA

EJERCICIOS DIFICULTAD AVANZADA

SEMANA 1

SEMANA 2

SEMANA 3

SEMANA 5

SEMANA 4

SEMANA 6

CON UNA PELOTA O UN GLOBO INTENTAREMOS LOS SIGUIENTES EJERCICIOS: - PASARLO DE UNA MANO A OTRA SIN QUE SE CAIGA AL SUELO. - LLEVARLO EN LA PALMA DE LA MANO SIN QUE SE CAIGA POR TODA LA CASA. - TIRARLO AL AIRE TOCARNOS LAS RODILLAS Y RECOGERLO ANTES DE QUE CAIGA. - LEVANTARNOS Y SENTARNOS EN UNA SILLA CON UN ROLLO DE PAPEL EN LA CABEZA SIN QUE SE NOS CAIGA TANTAS VECES COMO PODAMOS.

REALIZAREMOS TODOS LOS EJERCICIOS 2 VECES DEJANDO UN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS SUFICIENTE SEGÚN LA CONDICIÓN FÍSICA

REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS 3 VECES DEJANDO ENTRE EJERCICIOS UN DESCANSO SUFICIENTE SEGÚN SU NIVEL FÍSICO

DURANTE LOS PASEOS O EN CASA: -5/10 CARRERAS DE UNOS 10 METROS, NOS PUEDEN CONOMETRAR A VER CUANTO TIEMPO TARDAMOS - 4 RONDAS DE 10 SALTOS LO MAS ALTO POSIBLE A VER SI CONSIGO HACERLOS EN MENOS DE 10 SEGUNDOS

DEBEMOS ADAPTAR EL EJERCICIO A NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES IMPORTANTE SER REALISTA Y ADAPTAR BIEN EL RITMO Y EL RATIO ACTIVIDAD Y DESCANSO, A NUESTRAS POSIBILIDADES REALES. A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS VARIAS OPCIONES: 1. PARA UNA PERSONA QUE NO HACE DEPORTE HABITUALMENTE: - 3 MINUTOS CORRIENDO A RITMO SUAVE. - 2 MINUTOS DE DESCANSO ACTIVO(ANDANDO). - REPETIR POR LO MENOS 3 VECES, ADAPTANDO EL RITMO A NUESTRAS SENSACIONES. - ES MAS IMPORTANTE REPETIRLO AL DIA SIGUIENTE QUE ACABAR AGOTADO ESE DÍA. 2. PARA UNA PERSONA QUE HACE DEPORTE HABITUALMENTE PERO NO ESTÁ ACOSTUMBRADO A CORRER: - 5 MINUTOS CORRIENDO A RITMO REGULADO, SIN AGOTARME AL ACABAR. - 2 MINUTOS DE DESCANSO ACTIVO. - REPETIR POR LO MENOS 3 VECES, ADAPTANDO EL RITMO A NUESTRAS SENSACIONES. - ES MAS IMPORTANTE REPETIRLO AL DIA SIGUIENTE QUE ACABAR AGOTADO ESE DÍA.

DEBEMOS ADAPTAR EL EJERCICIO A NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES IMPORTANTE SER REALISTA Y ADAPTAR BIEN EL RITMO Y EL RATIO ACTIVIDAD Y DESCANSO, A NUESTRAS POSIBILIDADES REALES. A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS VARIAS OPCIONES, SEGÚN NUESTROS OBJETIVOS, PODEMOS HACER SERIES MAS O MENOS CORTAS CON MAS O MENOS DESCANSO. 1. Si buscamos trabajar la capacidad aeróbica deberemos trabajar un tiempo mínimo acumulado de 30' y acabar con una Frecuencia cardiaca de 150-160 pulsaciones, por lo tanto la propuesta es: - 2 series de 20 minutos con 2 minutos de descanso. 2. Si buscamos trabajar la resistencia mixta, deberemos trabajar con un tiempo mínimo acumulado de 15' y máximo de 30' y con una velocidad sobre el 80-85% de nuestro sprint, por lo tanto la propuesta es: - 8 repeticiones de 2' minutos con 45'' de descanso entre repeticiones. 3. Si buscamos trabajar la capacidad anaeróbica, mas útil para nuestros deportes colectivos, sobre todo si hemos estado haciendo deporte el regularmente durante la cuarentena deberemos trabajar de 5' a 15' de tiempo acumulado y con una velocidad del 90% de nuestra velocidad máxima, por lo tanto la propuesta es: - 12 repeticiones de 30 segundos con 1 minuto de descanso entre las repeticiones

https://www.youtube.com/watch?v=fu-ZCwMrvKc

REALIZAREMOS TODOS LOS EJERCICIOS 2 VECES DEJANDO UN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS SUFICIENTE SEGÚN LA CONDICIÓN FÍSICA EJERCICIO TIEMPO IMAGEN OBSERVACIONES JUMPING JACK 30 SEGUNDOS FLEXIONES 7 FLEXIONES SENTADILLAS 7 SENTADILLAS Para hacerlo más fácil podemos ponernos algo en los talones PASO ADELANTE 10 CON CADA PIERNA PLANCHA LATERAL 10 SEGUNDOS PLANCHA 20 SEGUNDOS

REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS 3 VECES DEJANDO ENTRE EJERCICIOS UN DESCANSO SUFICIENTE SEGÚN SU NIVEL FÍSICO EJERCICIO TIEMPO IMAGEN OBSERVACIONES JUMPING JACK 40 SEGUNDOS FLEXIONES 12 FLEXIONES ELEVACIONES DE RODILLAS 60 SEGUNDOS SENTADILLAS 15 SENTADILLAS Para hacerlo más fácil podemos ponernos algo en los talones PASO ADELANTE 10 CON CADA PIERNA MOUNTAIN CLIMBER 30 SEGUNDOS PLANCHA LATERAL 30 SEGUNDOS INTENTAREMOS LEVANTAR LA PIERNA SUPERIOR MIENTRAS REALIZAMOS LA PLANCHA Gluteo bridge 30 SEGUNDOS PLANCHA 35 SEGUNDOS EXTENSIONES DE CADERA 10 CON CADA PIERNA

DEBEMOS ADAPTAR EL EJERCICIO A NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES IMPORTANTE SER REALISTA Y ADAPTAR BIEN EL RITMO Y EL RATIO ACTIVIDAD Y DESCANSO, A NUESTRAS POSIBILIDADES REALES. A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS VARIAS OPCIONES: 1. PARA UNA PERSONA QUE NO HACE DEPORTE HABITUALMENTE: - 4 MINUTOS CORRIENDO A RITMO SUAVE. - 2 MINUTOS DE DESCANSO ACTIVO(ANDANDO). - REPETIR POR LO MENOS 3 VECES, ADAPTANDO EL RITMO A NUESTRAS SENSACIONES. - ES MAS IMPORTANTE REPETIRLO AL DIA SIGUIENTE QUE ACABAR AGOTADO ESE DÍA. 2. PARA UNA PERSONA QUE HACE DEPORTE HABITUALMENTE PERO NO ESTÁ ACOSTUMBRADO A CORRER: - 5 MINUTOS CORRIENDO A RITMO REGULADO, SIN AGOTARME AL ACABAR. - 2 MINUTOS DE DESCANSO ACTIVO. - REPETIR POR LO MENOS 3 VECES, ADAPTANDO EL RITMO A NUESTRAS SENSACIONES. - ES MAS IMPORTANTE REPETIRLO AL DIA SIGUIENTE QUE ACABAR AGOTADO ESE DÍA. - DURANTE ESOS 5' PODEMOS INTRODUCIR PEQUEÑOS CAMBIOS DE VELOCIDAD,4 O 5 SEGUNDOS SIN CAMBIAR NUESTRO RITMO DE CARRERA EL RESTO DEL TIEMPO.

DEBEMOS ADAPTAR EL EJERCICIO A NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES IMPORTANTE SER REALISTA Y ADAPTAR BIEN EL RITMO Y EL RATIO ACTIVIDAD Y DESCANSO, A NUESTRAS POSIBILIDADES REALES. A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS VARIAS OPCIONES, SEGÚN NUESTROS OBJETIVOS, PODEMOS HACER SERIES MAS O MENOS CORTAS CON MAS O MENOS DESCANSO. 1. Si buscamos trabajar la capacidad aeróbica deberemos trabajar un tiempo mínimo acumulado de 30' y acabar con una Frecuencia cardiaca de 150-160 pulsaciones, por lo tanto la propuesta es: - 3 series de 15 minutos con 2 minutos de descanso. 2. Si buscamos trabajar la resistencia mixta, deberemos trabajar con un tiempo mínimo acumulado de 15' y máximo de 30' y con una velocidad sobre el 80-85% de nuestro sprint, por lo tanto la propuesta es: - 8 repeticiones de 2' minutos con 35'' de descanso entre repeticiones. 3. Si buscamos trabajar la capacidad anaeróbica, mas útil para nuestros deportes colectivos, sobre todo si hemos estado haciendo deporte el regularmente durante la cuarentena deberemos trabajar de 5' a 15' de tiempo acumulado y con una velocidad del 90% de nuestra velocidad máxima, por lo tanto la propuesta es: - 15 repeticiones de 25 segundos con 1 minuto de descanso entre las repeticiones

EJERCICIO TIEMPO IMAGEN OBSERVACIONES SKIPPING EN EL SITIO 30 SEGUNDOS BOTES A UNA PELOTA DE TENIS 10 BOTES FLEXIONES PASOS 200 PASOS POR CASA 100 HACIA DELANTE 100 DE ESPALDAS BAILE 1’ DE BAILE LIBRE PULSO GANA UN PULSO

REALIZAREMOS TODOS LOS EJERCICIOS 2 VECES DEJANDO UN DESCANSO ENTRE EJERCICIOS SUFICIENTE SEGÚN LA CONDICIÓN FÍSICA EJERCICIO TIEMPO IMAGEN OBSERVACIONES JUMPING JACK 40 SEGUNDOS FLEXIONES 10 FLEXIONES SENTADILLAS 10 SENTADILLAS Para hacerlo más fácil podemos ponernos algo en los talones PASO ADELANTE 12 CON CADA PIERNA PLANCHA LATERAL 15 SEGUNDOS PLANCHA 25 SEGUNDOS

REALIZAR TODOS LOS EJERCICIOS 3 VECES DEJANDO ENTRE EJERCICIOS UN DESCANSO SUFICIENTE SEGÚN SU NIVEL FÍSICO EJERCICIO TIEMPO IMAGEN OBSERVACIONES JUMPING JACK 60 SEGUNDOS FLEXIONES 15 FLEXIONES ELEVACIONES DE RODILLAS 60 SEGUNDOS HACIENDO ESPECIAL HINCAPIÉ EN LA COORDINACIÓN DE LOS BRAZOS SENTADILLAS 15 SENTADILLAS Para hacerlo más fácil podemos ponernos algo en los talones PASO ADELANTE 10 CON CADA PIERNA MOUNTAIN CLIMBER 40 SEGUNDOS PLANCHA LATERAL 30 SEGUNDOS INTENTAREMOS LEVANTAR LA PIERNA SUPERIOR MIENTRAS REALIZAMOS LA PLANCHA Gluteo bridge 50 SEGUNDOS PLANCHA 35 SEGUNDOS EXTENSIONES DE CADERA 10 CON CADA PIERNA

DEBEMOS ADAPTAR EL EJERCICIO A NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES IMPORTANTE SER REALISTA Y ADAPTAR BIEN EL RITMO Y EL RATIO ACTIVIDAD Y DESCANSO, A NUESTRAS POSIBILIDADES REALES. A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS VARIAS OPCIONES: 1. PARA UNA PERSONA QUE NO HACE DEPORTE HABITUALMENTE: - 5 MINUTOS CORRIENDO A RITMO SUAVE. - 2'30'' DE DESCANSO ACTIVO(ANDANDO). - REPETIR POR LO MENOS 3 VECES, ADAPTANDO EL RITMO A NUESTRAS SENSACIONES. - ES MAS IMPORTANTE REPETIRLO AL DIA SIGUIENTE QUE ACABAR AGOTADO ESE DÍA. 2. PARA UNA PERSONA QUE HACE DEPORTE HABITUALMENTE PERO NO ESTÁ ACOSTUMBRADO A CORRER: - 7 MINUTOS CORRIENDO A RITMO REGULADO, SIN AGOTARME AL ACABAR. - 2 MINUTOS DE DESCANSO ACTIVO. - REPETIR POR LO MENOS 3 VECES, ADAPTANDO EL RITMO A NUESTRAS SENSACIONES. - ES MAS IMPORTANTE REPETIRLO AL DIA SIGUIENTE QUE ACABAR AGOTADO ESE DÍA. - DURANTE ESOS 5' PODEMOS INTRODUCIR PEQUEÑOS CAMBIOS DE VELOCIDAD,4 O 5 SEGUNDOS SIN CAMBIAR NUESTRO RITMO DE CARRERA EL RESTO DEL TIEMPO.

DEBEMOS ADAPTAR EL EJERCICIO A NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA, ES IMPORTANTE SER REALISTA Y ADAPTAR BIEN EL RITMO Y EL RATIO ACTIVIDAD Y DESCANSO, A NUESTRAS POSIBILIDADES REALES. A CONTINUACIÓN PRESENTAMOS VARIAS OPCIONES, SEGÚN NUESTROS OBJETIVOS, PODEMOS HACER SERIES MAS O MENOS CORTAS CON MAS O MENOS DESCANSO. 1. Si buscamos trabajar la capacidad aeróbica deberemos trabajar un tiempo mínimo acumulado de 30' y acabar con una Frecuencia cardiaca de 150-160 pulsaciones, por lo tanto la propuesta es: - 4 series de 15 minutos con 2 minutos de descanso. 2. Si buscamos trabajar la resistencia mixta, deberemos trabajar con un tiempo mínimo acumulado de 15' y máximo de 30' y con una velocidad sobre el 80-85% de nuestro sprint, por lo tanto la propuesta es: - 10 repeticiones de 2' minutos con 35'' de descanso entre repeticiones. 3. Si buscamos trabajar la capacidad anaeróbica, mas útil para nuestros deportes colectivos, sobre todo si hemos estado haciendo deporte el regularmente durante la cuarentena deberemos trabajar de 5' a 15' de tiempo acumulado y con una velocidad del 90% de nuestra velocidad máxima, por lo tanto la propuesta es: - 15 repeticiones de 30 segundos con 1 minuto de descanso entre las repeticiones

EJERCICIO TIEMPO IMAGEN OBSERVACIONES SKIPPING EN EL SITIO 40 SEGUNDOS BOTES A UNA PELOTA DE TENIS 10 BOTES CON LA MANO MENOS HÁBIL MALABARES http://www.ensaimadamalabar.com/img/bolasgif/2b2mcolsim.gif BAILE 1’ DE BAILE LIBRE MALABARES http://www.ensaimadamalabar.com/img/bolasgif/2b2mcolasim.gif