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Práctica de sensibilización con la respiración.

Transcript

El conjunto de multimedias dedicados a la respiración son cuatro en total. El nº 15, Un Acercamiento a la Respiración, va familiarizando con aspectos varios, va mostrando sus peculiaridades y misterios. Se recomienda su consulta antes de cualquier práctica. Va provisto de índice, con hiperenlaces, en la 1ª página, lo que permite acceder directamente a la sección que sea de interés.

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

1. Preámbulo 2. Finalidad de esta práctica 3. Consideraciones previas 4. Práctica: guión completo5. Autoevaluación Anexo. Músicas de fondo A y B

La serie de la Respiración

Mantener una respiración saludable implica que a través del sistema respiratorio y cardiovascular por un lado se suministra una tasa adecuada y adaptativa de oxígeno, y por otro se saca al exterior el dióxido de carbono sobrante y en la proporción adecuada.

Práctica de respiración indicada para despertarel insight y aquietar la mente. Puerta de entradaa la respiración libre, natural, no forzada.

Observación dela Respiración

Sumario

Pero esa mecánica a menudo se ve sometida a una serie de interferencias, la mayoría de ellas de tipo mental y emocional. Y ahí, en el epicentro, está el estrés (multimedia nº 2 de esta serie).

El proceso respiratorio, tanto en su fase de inspiración como de espiración, es controlado automáticamente desde el centro respiratorio localizado en el bulbo raquídeo, en el tronco cerebral.

Pero aunque se trate de procesos automáticos, pueden ser modificados voluntariamente, pueden ser sometidos a entrenamiento. Y ahí, en ese punto exacto, tiene sentido la práctica que proponemos. Las instrucciones están redactadas en segunda persona; ello permite, si así se desea, que la sesión sea conducida por una persona diferente a la que está practicando.

1. Preámbulo

Los otros tres multimedias, el nº 16, 17 y 18 conforman prácticas concretas:

Y todos ellos constituyen estrategias de autocontrol emocional, cuyos fundamentos aparecen resumidos en el multimedia nº 2 de la serie, El Estrés.

15. Un Acercamiento a la Respiración.

16. Observación de la Respiración.

17. Respiración Profunda.

18. Respiración Completa.

2. El Estrés.

3. Consideraciones previas

Esta sencilla práctica se recomienda como sensibilización y un primer acercamiento a la respiración.

Observar para despertar el insight, para conectar con la respiración, es la puerta de entrada, la senda que conduce al encuentro de uno consigo mismo, de una consigo misma, pues la respiración no deja de ser un fiel reflejo de nuestro estado mental y emocional, de ahí que sufra tantas oscilaciones a lo largo del día.

Proponemos esta práctica como paso previo a practicar la respiración completa.

El hecho de observar no se queda simplemente en eso, pues constituye una forma de aquietar la mente, una herramienta de relajación.

Hay parámetros de la respiración que van a aparecer de manera más o menos explícita en el guión de la presente práctica. No se hablará de tasa respiratoria, pero se sugerirá: "Tu respiración es lenta, tranquila. Caes en cuenta cómo de tranquila es."

2. Finalidad de esta práctica

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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Observación de la Respiración

Práctica de sensibilización con la respiración

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

Pues estos son los parámetros incluidos:

-Ritmo respiratorio: se es consciente de él al contener la respiración durante las apneas, o al abandonarse a la respiración natural no forzada.

La postura propuesta para esta práctica: tumbados sobre esterilla, boca arriba, o la decúbito supino. La respiración, nasal. Si se desea practicar con música de fondo, en el anexo se propone una amplia selección de músicas que pueden resultar adecuadas (dos series, cada una de ellas con doce temas).

-El volumen respiratorio se refiere al volumen de aire inhalado por minuto, que en adultos va de 5 a 8 litros de aire.

-Tasa o frecuencia respiratoria: en personas adultas va de 8 a 16 respiraciones por minuto. Cada ciclo suele tener una media de duración de unos 4 segundos, si se está en reposo: 1,5 empleados en la inspiración, y 2,5 en la espiración.

-La resistencia respiratoria es un parámetro más complicado, y preferimos dejarlo al margen.

4. Guión completo de la práctica

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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-Ojos cerrados. -Llevas tu atención al punto medio de la frente.

-El aire atraviesa seguidamente tu faringe, tu laringe y tu tráquea, llegando finalmente a los pulmones en las condiciones idóneas de temperatura y humedad.

-A un tiempo, tu diafragma va realizando un movimiento de contracción durante cada inspiración, y otro de relajación durante la espiración siguiente. Estás pendiente de esta maravillosa representación.

-Visualizas la cantidad de aire que inspiras. Te llegan sensaciones de cómo ese oxígeno inspirado se va repartiendo, poco a poco, por todo tu cuerpo; y eso te hace sentir bien.

-Continúas atendiendo a tu respiración. Es lenta, tranquila. Caes en cuenta cómo de tranquila es.

Observación de la Respiración

Práctica de sensibilización con la respiración

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

-Sigues el recorrido del aire durante la inspiración. Al entrar por las fosas nasales, las células ciliadas humedecen el aire, reteniendo las partículas en suspensión. Seguidamente, los capilares interiores se encargan de calentarlo hasta una temperatura adecuada.

-Una vez ahí, el aire, rico en oxígeno, pasa de los bronquios a los bronquiolos, y es en los alvéolos pulmonares donde tiene lugar el intercambio de gases: es cuando el oxígeno pasa a la sangre, y el dióxido de carbono es recuperado de ella para ser expulsado en la siguiente espiración, junto con el oxígeno sobrante.

-Tus músculos intercostales también se van moviendo, siguiendo el vaivén de la danza: contrayéndose durante cada inspiración, y relajándose durante cada espiración.

-Visualizas, también, la cantidad de aire que espiras. Atento a las sensaciones de tu cuerpo al sacar, con cada espiración, el dióxido de carbono sobrante.

-Vas asociando el estímulo "vitalidad" con cada inspiración; necesitas del aire para vivir.

-Y el estímulo "relax", con cada espiración, por los efectos relajantes que provoca.

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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-Continúas pendiente de la gran orquesta sinfónica de tu respiración. Cada componente, cada músico, cada voz coral contribuyendo, de la mejor manera, haciendo posible la gran obra creativa.

-Ahora colocas una de tus manos, o un libro, en el lugar del cuerpo que veas que sube y baja cada vez que inspiras y espiras. Notas cómo esa mano va acompañando el vaivén de tu respiración; o notas el libro que, con su peso, te va aportando información del proceso. Date tu tiempo para ello.

-En caso de que esa zona más activa corresponda a la parte alta de tu tórax, tus pulmones no están ventilando adecuadamente. Las personas, cuando están nerviosas, tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales.

-Si estás haciendo una respiración media o intercostal, el aporte de oxígeno resulta algo más adecuado, pero aún insuficiente para tu organismo, y en concreto para tu cerebro.

Observación de la Respiración

Práctica de sensibilización con la respiración

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

-Percibes la armonía entre esos dos estadios de inspiración y espiración, ambos abrazándose en una sublime armonía, a modo de Yin-Yang que te sigue manteniendo con vida desde el día primero.

-Puedes sustituir esas contraseñas de "vitalidad" y "relax", por otras que te resulten más familiares, o que tengan más fuerza para ti. O por una frase que puedas pronunciar durante el 1,5 segundo de inspiración, como "siento la vida"; y otra algo más larga para la espiración, de 2,5 segundos, como "la calma se apodera de mí."

-Percibes, también, cómo cada inspiración es más breve que cada espiración; suele ocurrir así cuando respiras de manera tranquila, como ahora.

-También puedes sustituir "vitalidad" por un icono o imagen sugerente, y "relax", por otro diferente.

-Caes en cuenta del punto en el que estás. Y desde ahí comenzarás tu caminar en la práctica de la respiración.

-Si la respiración es abdominal, estás aportando una buena tasa de oxígeno.

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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Observación de la Respiración

Práctica de sensibilización con la respiración

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

-Seguidamente te abandonas a una respiración tranquila, no pautada. Date permisos para que tu respiración fluya según tu ritmo natural. Caes en cuenta de este ritmo; percibes las sensaciones, sin intentar cambiarlas. Simplemente, déjalas fluir.

-Percibes, también, en este ritmo, el espacio que ocupa la primera apnea, tras la inspiración, y el que ocupa la segunda apnea, tras la espiración. No tratas de modificarlas; únicamente percibes cómo esas notas se integran en el ritmo de tu respiración libre y natural. Como en tu etapa de bebé, cuando estabas descansando plácidamente en la cuna. -Y disfrutas todas estas sensaciones, muchas de ellas relajantes.

5. Autoevaluación

Evalúo cómo me ha ido: -Si a través de la observación, he despertado el insight. -Si la respiración me ha mostrado indicios de mi estado mental y emocional. -Si la respiración ha sido completa o superficial. -Si a lo largo de la práctica han aparecido o no mecanismos naturales compensadores (bostezos, suspiros), indicando déficit de oxigenación.

-Si la tasa o frecuencia respiratoria se ha ido modulando a lo largo de la práctica, y en qué sentido: si ha aumentado, o se ha ido haciendo más lenta. -Si el volumen respiratorio ha resultado adecuado en los diferentes momentos. -Si el ritmo respiratorio ha sido propio de una respiración natural no forzada, o no tanto.

-Si me ha costado controlar el flujo de aire durante el llenado ascendente, y durante el vaciado descendente. -Si me ha resultado relajante la práctica. -Qué me ha aportado, en definitiva.

-Dedicas un tiempo (unos dos minutos) para permitir que el tórax vaya siguiendo los movimientos del abdomen. -Vas cayendo en cuenta de los efectos relajantes de este tipo de respiración.

-Ahora llevas tus dos manos al abdomen. Observas los movimientos que realizas al respirar. Observas cómo el abdomen se eleva al inspirar, y cómo desciende al espirar. -Con independencia de dónde te hubieras quedado en el punto anterior, dejas una mano en el abdomen, y llevas tu otra mano al tórax. ¿Se mueve el tórax al compás del abdomen, o notas que está algo rígido?

Anexo. Músicas de fondo I

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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1. Miracle Tones. Open Third Eye. Duración: más de 1 hora. 2. Healing Restorative Ambient Music. Duración: más de 1 hora. 3. Mental and Spiritual Reboot. Duración: más de 1 hora. 4. Rhythm of the Breath. Duración: más de 1 hora. 5. Regenerative Spiritual Reset. Duración: 84 min. 6. You are the Universe. Duración: más de 6 horas. 7. Aumentando el poder del cerebro. Duración: más de 3 horas. 8. Love: The Universal Constant. Duración: más de 1 hora. 9. The Divine Frequency. Duración: más de 1 hora. 10. Ángel Guardián. Duración: más de 3 horas. 11. Happiness and Joy Music. Duración: 1 hora. 12. Calmar la Mente. Duración: 1 hora.

Proponemos, en el bloque A, una serie de músicas que incluyen pantallas de imágenes secuenciales y repetitivas generadas por ordenador, o con efecto cinemagraph, moviéndose en bucles continuos, y que pueden ser utilizadas como ambientación de la práctica al comienzo, antes de cerrar los ojos.

Observación de la Respiración

Práctica de sensibilización con la respiración

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

Músicas de fondo Bloque A

Anexo. Músicas de fondo II

Autor: Quino Villa

15 de abril de 2020

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13. Pure Clean Positive Energy Vibration. Duración: más de 2 horas. 14. Healing music. Duración: casi 3 horas. 15. Harmonize Relationships. Duración: 2 horas. 16. Miracle Tone and Raise Positive Vibrations. Duración: 2 horas. 17. Quiet Night. Duración: más de 3 horas. 18. Cleanse infections. Duración: 1 hora. 19. Known as the Love Frequency. Duración: 2 horas. 20. Destroy All Negativity I Duración: 2 horas. 21. Destroy All Negativity II Duración: 2 horas. 22. Enhance Self Love. Duración: más de 3 horas. 23. Enhance Positive Energy. Duración: más de 3 horas. 24. Positive & Spiritual Energy Cleanse Duración: 1 hora.

Proponemos, en el bloque B, una serie de músicas de fondo que pueden acompañar durante la práctica. Recomendamos utilziar únicamente la banda sonora, y prescindir de la pista de vídeo.

Observación de la Respiración

Práctica de sensibilización con la respiración

Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 16

Músicas de fondo Bloque B