COEMOCIONARSE

"Gestiona tus emocionesen tiempos difíciles"

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Miedo

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Tómate un respiro I

¿Cómo gestionarlas?

Tipos de emociones

¿Qué son las emociones?

COEMOCIONARSE

Orientaciones y actividades para adolescentes

COORIENTA-Raquel Cruz

¿QUÉ SON LAS EMOCIONES? Una emoción es una reacción breve y compleja de nuestro organismo a un acontecimiento interno o externo. Por ejemplo, ante una situación como la de la pandemia por el Covid-19 se nos pueden despertar emociones como el miedo o la ira en determinados momentos. Si sentimos miedo: nuestro organismo puede responder fisiológicamente (cambios en el ritmo cardiaco, respiración irregular, sudoración,...), cognitivamente (pueden aparecer pensamientos de desesperación, ansiosos,...) o conductualmente (huida, inmovilidad, defensa, enmudecer o gritar,...).

COEMOCIONARSE Esta presentación es la primera parte del programa de educación emocional "COemocionarse" que desarrollo en las aulas como orientadora educativa. No tiene otro fin que el de aportar algunas orientaciones y actividades para adolescentes para que mejoren la gestión de sus emociones, especialmente en estos momentos difíciles. Con un enfoque meramente didáctico se propone una actividad en cada icono. Más información en: COORIENTA y coorientate@gmail.com

TÓMATE UN RESPIRO Muchas veces nos dejamos llevar por nuestras emociones y, a veces, "tomarse un respiro" te vendrá bien. Practicar atención plena, mindfulness, meditación o relajación te ayudará a tomar perspectiva de tus propias emociones, sin reprimirlas pero tampoco dándoles poder sobre ti. Por ejemplo: si estás en tu casa y no puedes estudiar porque estás pensando continuamente en lo que te ha dicho Dani: "Alejandro va riéndose de ti en instagran", practicar atención plena te ayudará a dirigir tu atención a donde tú quieras y no a donde te lleven tus pensamientos. La técnica más básica de atención plena es esta:

Cierra los ojos.
Sentado coloca la espalda recta en el respaldo, la cabeza erguida pero no tensa, los pies apoyados completamente en el suelo y los brazos relajados sobre las piernas o sobre la mesa.
Respira normalmente.
Centra toda tu atención en la respiración tal y como sucede, sin fijarte en nada más. Concéntrate en cómo el aire llena tus pulmones, eleva tu pecho y luego déjalo ir.
Respira profundamente inhalando el aire por la nariz con la boca cerrada; y luego observa cómo expiras el aire muy lentamente por la boca.
Cuando te des cuenta de que te has distraído, observa qué es aquello que captó tu atención y regresa enseguida a la respiración. No importa las veces que te distraigas, lo importante es que te des cuenta y vuelvas a concentrarte en tu respiración.
(Repite una vez más los puntos 5 y 6).
Ahora seguid respirando así durante cinco minutos más mientras yo también permanezco en silencio.
(Pasados esos cinco minutos, que se irán alargando quincenalmente un minuto hasta diez, se le pedirá que abran los ojos lentamente. Puedes escribir tu experiencia en tu “Diario socioemocional”).

La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: comiendo, duchándote, lavando los platos, cocinando,... Lo único que tienes que hacer es concentrarte en lo que está haciendo mientras vas respirando con normalidad. Por ejemplo: mientras te duchas concéntrate en el agua cayendo en tu piel, en el olor del jabón,... Lo importante es que estés presente en cada acto y cuando te distraigas con un pensamiento o sensación de otro tipo vuelvas a concentrarte en lo que estás haciendo. Más técnicas y ejercicios en COORIENTA: Atención plena (https://sites.google.com/view/coorienta/) Haz tu propio "Frasco de la calma" (tarro con purpurina para practicar la atención plena concentrándote en ese tarro), sigue las instrucciones de la web Mindfulkid (https://mindfulkids.es/frasco-la-calma/). Colorea mandalas (puedes descargarte gratis más de 100 tipos de MANDALAS, de "Tu experto.com").

TIPOS DE EMOCIONES Según Paul Ekman a seis emociones básicas: alegría, tristeza, miedo, ira, asco y sorpresa. Y según Robert Plutchik, las emociones anteriores (junto con la confianza y el interés) conforman otras con distintos grados de intensidad y pueden asociarse entre sí para conformar otras más complejas que derivan de las anteriores: amor, odio, envidia, frustración, furia, vergüenza,.. En esta primera parte de "COemocionarse" vamos a trabajar sobre las cuatro primeras emociones básicas de las cuales se derivan la mayoría de las demás. RECUERDA: No hay emociones buenas ni malas. Todas son adaptativas y, por tanto, necesarias en nuestra vida. No trates de evitar las denominadas emociones "negativas", como por ejemplo, la ira o la tristeza (es normal y saludable estar triste o incluso enfadado ante la situación que por ejemplo estamos viviendo ahora mismo con el estado de alarma por el COVID-19). Lo importante no es reprimir nuestras emociones, sino saber gestionarlas adecuadamente para que no nos perjudiquemos ni a nosotr@s mism@s ni a los demás.

Curso 1º

PROFESOR/A

Tu mejor yo

Método emocional

Diario emocional

Humor

Disfruta

Vida saludable

Crea rutinas

CÓMO GESTIONAR LAS EMOCIONES

COORIENTA-Raquel Cruz

UTILIZA EL HUMOR Y PÁSALO Aprovecha los memes de estos días para reírte con tu familia y amistades. Crea vídeos graciosos o simpáticos y compártelos. Crea tus propios chistes o búscalos en internet y repártelos a tu familia o cuélgalos por tu casa y sorprende a tu familia con unas carcajadas.

MÉTODO EMOCIONAL “COEmocionarte” te propone una metodología adaptada del Programa RULER, de Marc Brackett, para que aprendas a gestionar cada emoción. Seguiremos estos pasos con cada emoción:

RECONOCE: analízala para aprender a reconocerla en ti mism@ y en los demás.
MIDE: valora el grado de intensidad de cada emoción en sí misma y comparada con otras asociadas.
PONLE NOMBRE: asociada a cada emoción hay otras muchas relacionadas pero con distintos matices que hay que reconocer y diferenciar.
COMPRENDE: por qué la estás sintiendo.
DESMENUZA: examina, reflexiona y asóciala con otras.
EXPRESA: con una actividad y luego a través de una pintura, canción, poema...
REGULA: entrena para desarrollar habilidades que te ayuden a gestionarla adecuadamente.

DIARIO EMOCIONAL Antes de empezar con las actividades, te propongo que cojas una libreta o unos folios y crees tu "Diario emocional". Dibuja la portada (puedes diseñar sólo el título, dibujar emoticonos, nubes de palabras con emociones... lo que te apetezca). Haz las actividades con sinceridad porque en esta ocasión no hay que compartir tus resultados con nadie, sólo contigo mism@. Escribir quince minutos al día te ayudará no sólo a conocerte a ti mism@, sino también a ponerle nombre a tus emociones, reflexionar y buscar soluciones a tus conflictos contingo mism@ y con los demás. ¡Tod@s podemos mejorar nuestra inteligencia emocional si nos lo proponemos!

CREA RUTINAS Levántate y acuéstate a la misma hora de lunes a viernes. Ponte un horario para las clases, la actividad física, el estudio, el ocio y el contacto con las amistades y familiares (redes sociales, video-llamadas, llamadas de teléfono…). Aprovecha los actos vecinales (salidas al balcón...) para pasar buenos momentos con tu familia. Y el fin de semana haz actividades diferentes sol@ y en familia y sé un poco más flexible en los horarios.

APRENDE A DISFRUTAR Aprovecha para hacer actividades que te gustan pero para las que nunca tienes tiempo (manualidades, pintar, cocinar un bizcocho, tocar un instrumento, escribir una canción, un cuento, un poema, una obra de teatro, montar un vídeo con fotos familiares,...). ¡Sé creativ@ y diviértete!

VIDA SALUDABLE Es fundamental que los aspectos más básicos de nuestra vida estén equilibrados si queremos equilibrar nuestras emociones, sentimientos y estado de ánimo en general. Por eso es muy importante que: Comas sano: intenta mantener diariamente una dieta sana rica en frutas y verduras, ya sabes, al menos cinco piezas cada día. Duermas nueve horas: acostarte y levantarte a la misma hora todos los día es una buena rutina para descansar y asegurarte un sueño profundo y reparador. Si algún día pasan las horas y no puedes dormir, relájate, piensa en las cosas buenas que te han pasado ese día y no te agobies, mañana dormirás. (Asegúrate de no hacer ejercicio, ni comer ni estar con dispositivos móviles dos horas antes de acostarte, así estarás más relajado). Hagas deporte: si tu mente está activa todo el día, tu cuerpo también debe estarlo. Busca en youtube tus clases favoritas de fitness, karate, baile, zumba, pilates, yoga,... y practica al menos 45 minutos cada día y, recuerda, no estés más de una hora sentad@ sin levantarte.

SACA LA MEJOR VERSIÓN DE TI MISM@ Aprovecha estas actividades para proponerte mejorar y crecer como persona. ¡EMPEZAMOS!

Regula

Expresa

Desmenuza

IRA

Ponle nombre

Mide

Reconoce

Comprende

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VI. EXPRESA TU IRA Es normal y, a veces, justificable, que en ocasiones algo nos enfade. No hay que reprimir esta emoción, únicamente hay que saber regularla adecuadamente para que ni tú ni nadie salga perjudicado. Sigue las siguientes instrucciones:

Cierra los ojos un instante y piensa en una situación en el que sientas mucha ira e incluso agresividad (por ejemplo, ahora que estamos viviendo esta pandemia, ¿qué es lo que más te enfada?)
¿Contra quién descargas esa ira? (Ahora, probablemente con algún miembro de tu familia). Escribe su nombre en un folio y todo lo que le dijiste la última vez que te enfadaste con él o con ella.
Arrúgala fuerte por todos lados y haz una pelota con el papel.
Vuelve a estirar el papel lo mejor que puedas.
¿Cómo se ha quedado?, ¿Igual que estaba?

Piensa que cuando descargamos nuestra ira contra alguien, también le estamos haciendo sentir emociones de tristeza, rabia, frustración… Ya que el corazón de las personas es como ese papel. La huella que dejas con tu agresividad será tan difícil de borrar como esas arrugas y esos pliegues del folio. Por eso, es muy importante que aprendamos a gestionar nuestras emociones y a las expresemos de forma adecuada para que no dañe ni a ti ni a nadie. "El artista es un receptáculo de emociones que vienen de todas partes: del cielo, de la tierra, de un trozo de papel, de una forma que pasa, de una tela de araña"(Pablo Picasso). Así, que igual que Picasso, busca tu inspiración con un cuadro, imagen, poema, vídeo o canción que muestre furia, agresividad,… (utiliza tus libros, internet, tu memoria,.. para la búsqueda). Después escribe qué pudo sentir el autor mientras realizaba esa obra. Por ejemplo, “Caín y Abel”, de Gioacchino Assereto. Gioacchino Assereto - Cain and Abel.jpgFrom Wikimedia Commons, the free media...Wikimedia Ahora crea tú un cuadro, poema, imagen, canción, plato... con el que expreses ira.

V. DESMENUZA TU IRA En el siguiente cuadro, el primer bloque de socio-emociones son las conocidas como Emociones Básicas de distinta intensidad. Y las del segundo bloque, más complejas que las básicas, son las Emociones Secundarias. Se llaman así porque están formadas por varias emociones básicas de distintas intensidades (por ejemplo, la “Frustración” es una emoción secundaria porque sientes ira y tristeza a la vez, Fr= Ir+Tri); y, a su vez, las Emociones Terciarias están formadas por una Emoción Básica y otra Secundaria. ¿Te atreves a desmenuzarlas? (solo tienes que pensar qué emociones aparecen, aunque sea en distinto grado de intensidad, para componer las emociones secundarias y las terciarias). MENOS INTENSA ENFADO (En) EMOCIÓN BÁSICA IRA (Ir) MÁS INTENSA FURIA (Fu) EMOCIONES SECUNDARIAS (Enfado/Ira/Furia + otra Emoción Básica) FRUSTRACIÓN (Fr)= Ira (Ir) + Tristeza (Tri) AGRESIVIDAD (Ag)= DOMINACIÓN (Do)= RABIA (Ra)= EMOCIONES TERCIARIAS (Enfado/Ira/Furia + Emoción Secundaria) INDIGNACIÓN (Ind)=

IV. COMPRENDE TU IRA Describe la última situación o momento en el que viste a un compañer@, docente o familiar airado o muy enfadado (¿qué comportamiento tuvo cada un@ de l@s protagonistas?, ¿por qué crees que actuaron así?,...): Describe la última situación o momento en el que te sentiste airado o muy enfadad@: En la situación anterior ¿dónde situarías tu ira en tu "Termómetro de la ira"?, ¿qué temperatura tendrías?: ¿Estabas dónde querías estar? Sí/No. ¿Por qué?

III. PONLE NOMBRE A TU IRA Ahora que sabes reconocer la ira y otras emociones más o menos intensas, ya eres capaz de definirlas con tus propias palabras: ENFADO (En) IRA (Ir) FURIA (Fu) Las emociones que te pedimos que definas ahora son un poco más complejas. Reflexiona primero y defínelas después con tus propias palabras: AGRESIVIDAD (Ag) DOMINACIÓN (Do) FRUSTRACIÓN (Fr) INDIGNACIÓN (Ind) RABIA (Ra)

II. MIDE TU IRA Escribe todas las emociones que se te ocurran relacionadas con la ira (aunque algunas creas que son sinónimos). Ahora agrúpalas en estas tres columnas según la consideres que es menos intensa que la ira, igual o más intensa: E.B. MENOS INTENSA EMOCIÓN BÁSICA E.B. MÁS INTENSA Ira Coloca las distintas emociones anteriores en este "Termómetro de la ira" según creas que es más o menos intensa que la ira (por ejemplo, de 0 a 100, cero sería no sentir ira ni nada relacionado con esta emoción y cien sería sentir una ira muy muy muy exaltada o furia agresiva. Por lo tanto, en el termómetro de la ira, esta sería una emoción básica que podría situarse en 50, el enfado (o ira menos intensa) estaría entonces en el 25 y la furia (o ira más intensa) a partir del 75.

I. RECONOCE TU IRA Es una emoción básica y normal que nos hace sentir irritabilidad, impaciencia, resentimiento, hostilidad… y, en ocasiones, ira o cólera. Si no la regulamos puede acabar en violencia física o verbal, llegando a perder el control sobre nosotros mismos. DIBUJA un emoticono o dibujo airado o muy enfadado (ten en cuenta sus expresiones faciales: posición de los labios/boca, cejas, apertura de los ojos, dirección de la mirada, ceño, mueca…): Cómo está tu CUERPO (postura, posición de manos, brazos y piernas, distanciamiento, respiración, movimientos de la cabeza o el cuerpo: rápidos, lentos, bruscos, suaves…): Cómo es tu VOZ (tono, ritmo, volumen…): Qué PENSAMIENTOS te surgen (poner ejemplos: “Estoy harto de que mi madre siempre me regañe a mí solo y a mi hermano no”, “Ese se ha reído de mí por instagram y se va a enterar”, …):

REGULO MI IRA

TÓMATE UN RESPIRO II

TIME OUT

CHEQUEA TU IRA

COMUNÍCATE

¡DEJA DE PENSAR!

RESPONSABILÍZATE DE TUS ACTOS

BÚSQUEDA DE SOLUCIONES

BUSCA AYUDA

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RESPONSABILÍZATE DE TUS ACTOS “Tiny tweakes… big changes“ -"Pequeños detalles... grandes cambios"-, (Amy Cuddy) Si no has sabido regular tu ira, cuando estés más calmad@ debes reconocer que has tenido un comportamiento violento y que eres el único responsable. Pide disculpas a la persona que haya pagado tu agresividad y esfuérzate por regular tu ira la próxima vez (intenta seguir las estrategias anteriores, y además, en su caso, baja el tono de voz, no grites, escucha, exprésate sin insultos y en un tono adecuado, no juzgues, no autoimpongas tus intereses a los de los demás…). No es fácil dejar de ser agresivo o violento. Has aprendido a responder así cuando no consigues lo que quieres y te va a costar cambiar. Pero el primer paso es ser consciente, responsabilizarse y seguir intentándolo porque ¡LO CONSEGUIRAS!

Chequeo emocional Una vez hayas practicado todas estas técnicas, hazte estas preguntas para realizar tu “Chequeo emocional” (adaptado del método RULER):

¿Qué ha pasado?: Algo sucede que desencadena en ti una o varias emociones. Puede ser algo real (un suceso, conflicto,…), o imaginario (pensamientos, valoraciones personales,…).

Ejemplo de algo real: Ana me ha dicho que soy un inútil en instagram. Ejemplo de algo imaginario: Me imagino a Ana y a toda la clase riéndose de mí y haciendo comentarios ofensivos en privado. 2. ¿Qué emoción siento?: Busca en tu vocabulario emocional cuál es la emoción o emociones más adecuadas para definir lo que estoy sintiendo y ponle un nombre. Ejemplo: Ana me está haciendo sentir furioso y me da mucha rabia. 3. ¿Cómo me estoy comportando?: Cuando se activa la emoción, se producen cambios en nuestro cuerpo, movimiento, pensamientos y conducta, analízalos. Ejemplo: Me estoy enfadando mucho porque mi corazón se está acelerando, estoy frunciendo el ceño, no puedo dejar de pensar en Ana, en que es una imbécil y tengo ganas de vengarme. 4. ¿Stop?: Es importante detenerse y respirar para conseguir el control sobre nuestras reacciones si vemos que estamos fuera de control. Ejemplo: Respiro hondo porque me dan ganas de insultarla también en instagram. 5. ¿Qué haría mi mejor yo?: Analiza detenidamente que haría la mejor versión de ti misma/o. Analiza distintas estrategias o alternativas y reflexiona sobre cuál es la mejor. Ejemplo: Creo que lo más inteligente es pensar en esta situación esta tarde cuando esté tranquila en mi casa porque ahora estoy muy alterada. 6. ¿Cómo me regulo?: Una vez que hemos activado nuestro mejor yo, tenemos que elegir una estrategia de las vistas u otras que te resulten efectivas para afrontar la situación o conflicto. Ejemplo: Mañana con mi mejor yo hablaré asertivamente con Ana utilizando la técnica de “Yo me siento”. 7. ¿Ha funcionado?

Sí, he tenido éxito y he sabido regularme y buscar una solución adecuada, ¡Enhorabuena estoy consiguiendo ser mi mejor versión!
No, debería evaluar si realmente he intentado con todas mis fuerzas ser mi mejor versión.

o No, no he sido mi mejor versión. Ejemplo: La verdad es que he hablado con Ana pero gritándole y casi amenazándola. He sido más agresiva que asertiva. o Sí, lo he intentado con todas mis fuerzas, así que lo mejor sería buscar otra estrategia. Ejemplo: Si vuelve a tirarme a insultarme por instagram la bloquearé porque realmente una persona que insulta a otra no es una amiga.

Búsqueda de soluciones A veces, sientes ira porque tienes un problema con alguien que no sabes solucionar. Si el problema no tiene solución… ACÉPTALO, y si tiene solución… BÚSCALA. Sigue la estrategia “Yo gano, Tú ganas”. Se trata de buscar una solución que beneficie a las dos partes, teniendo en cuenta tanto los intereses propios como los del otro. Para ello, cada uno tiene que ceder en algo con el fin no sólo de buscar los intereses personales, sino también de mejorar o no perjudicar la relación entre las personas implicadas en el problema.

TÓMATE UN RESPIRO En "Cómo regular tus emociones" te proponíamos que te concentraras en tu respiración con una técnica básica de atención plena. Si deseas probar con otras, estas dos te vendrán bien si quieres regular tu ira. RESPIRACIÓN ABDOMINAL: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira lo más lenta y profundamente que puedas. Intenta concentrarte en tu respiración. Coloca tus manos encima de tu abdomen. Sigue el recorrido del aire que inspiras, y nota cómo se va hinchando tu vientre, siente cómo se expande; luego al espirar te irás dando cuenta de cómo tu abdomen se vacía, siente cómo se contrae. Sigue respirando lenta y profundamente durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”. RESPIRA Y ESCUCHA TU CUERPO: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en todos los sonidos que procedan de tu cuerpo que seas capaz de escuchar (el sonido de tu propia respiración, el latido de tu corazón, el zumbido de tus oídos, tu digestión, un estornudo, tos… cualquier sonido que provenga de tu cuerpo). Sigue respirando mientras escuchas los distintos sonidos que produce tu cuerpo. Si algún pensamiento, sensación o ruido del exterior te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en los sonidos de tu cuerpo”. RECUERDA: La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: comiendo, duchándote, lavando los platos, cocinando,... Lo único que tienes que hacer es concentrarte en lo que está haciendo mientras vas respirando con normalidad.

Time out (TIEMPO FUERA) Si empiezas a percibir que no vas a poder gestionar bien tu ira porque en "tu termómetro emocional" está subiendo mucho la temperatura, lo mejor es que salgas de la situación conflictiva. Vete a otro lugar para relajarte o no empeorar la situación y no estar con la persona con la que has tenido el conflicto. Por ejemplo: si ves que tu hermano o un compañero está intentando provocarte para empezar una pelea y crees que no vas a poder gestionar bien tu ira, vete a tu habitación o a algún lugar donde puedas estar sol@. Practica una de las estrategias que te estamos mostrando y cuando estés menos alterado, ¡ponla en marcha!

Comunícate: “Yo me siento” Muchas veces culpamos a los demás de conflictos en los que nosotros tenemos la mayor parte de la responsabilidad y usamos mensajes como “Tú eres...” (p.e. “Eres un engreído", "no sé quién te has creído que eres", "siempre estás igual”... Sin embargo, hablando de nosotro@s mismos en vez de hablar de los demás, conseguimos expresar adecuadamente nuestra percepción del conflicto y a la vez le buscamos una solución sin atacar a la otra persona y empeorar la situación. Comunica con “Yo me siento…” en caso de conflictos con otra u otras personas para poder regular nuestro enfado (preferentemente al día siguiente del conflicto con más tranquilidad): 1º Explicando mis emociones ante ese hecho. De tu repertorio de emociones, indica las que mejor describen cómo te sientes: Por ejemplo: Yo me siento enfadado y dolido. 2º Explicando el hecho o motivo del enfado o queja sin alterarme (recuerda que tus expresiones faciales, tus gestos, tu postura…, en definitiva, tu lenguaje no verbal puede ser intimidante para la otra persona si no lo controlas). Por ejemplo: Cada vez que me llamas “pecoso” en vez de por mi nombre.. 3º Explico por qué me siento así. Por ejemplo: …siento que te estás burlando de mí. Y a mí me gusta que me llamen por mi nombre y no por una parte de mí. 4ª Explico lo que necesitaría para acabar con este conflicto. Por ejemplo: Necesito que me llames por mi nombre cada vez que quieras hablar conmigo o te refieras a mí. Pon ahora tú un ejemplo siguiendo cada uno de los pasos: Conflicto 1º 2º 3º 4º

BUSCA AYUDA Si no te atreves a poner en marcha las estrategias anteriores, no quieres hacerlo sol@, o simplemente necesitas hablar o algo de apoyo, no dudes en buscar ayuda en amig@s, familiares, seres queridos, profesorado... Además, tu orientador/a, es especialista en la gestión de emociones y la resolución de conflictos, así que confía en su profesionalidad y no lo dudes: ¡Busca ayuda!

¡Deja de pensar! Muchas veces una emoción puede llegar a provocar una cadena o círculo de pensamientos incómodos que nos generan un estado de inquietud cada vez mayor. Se llama "rumiación" y hace que nos encontramos más preocupados por lo que aún no ha ocurrido pero creemos que puede ocurrir, que por lo que realmente ha ocurrido. Por lo que la emoción que nos generó estos pensamientos va aumentando de "temperatura" y nos altera o agita cada vez más. Haz una actividad incompatible con pensar (para cortar el “círculo de la rumiación” o encadenamiento circular de pensamientos): cantar o bailar una canción que te relaje o te guste mucho, hacer deporte, ver tu serie favorita, hablar con tu madre o padre… Por ejemplo: si estás continuamente pensando en el insulto que te ha dicho una compañera y solo piensas en todo el mundo riéndose de ti, haz algo que sea incompatible con pensar y te resulte agradable.

Regula

Expresa

Desmenuza

ALEGRÍA

Ponle nombre

Mide

Reconoce

Comprende

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VI. EXPRESA TU ALEGRÍA "La gente olvida lo que dices, la gente olvida lo que haces, pero nunca olvida cómo les haces sentir" (Maya Angelou) Cuando nos sentimos alegres tenemos ganas de realizar actividades o acciones gratificantes para nosotros mismos y para los demás, nos hace más creativos y solidarios. Por eso hay que aprovechar que te sientes alegre para compartirlo. Sigue las instrucciones:

Cierra los ojos un instante y piensa cuál ha sido uno de los momentos más felices de tu vida.
Piensa un momento por qué te sentiste tan feliz
¿Compartiste ese momento con alguien? ¿con quién?
Anota o dibuja ahora en un poss-it o trozo de papel ese momento y cómo te sentiste.
Ponlo en un lugar bien visible de tu habitación.
Busca a alguien de tu casa y comparte ese momento. Luego pídele que comparta contigo su momento más feliz. Seguro que también sonríe.

"El artista es un receptáculo de emociones que vienen de todas partes: del cielo, de la tierra, de un trozo de papel, de una forma que pasa, de una tela de araña" (Pablo Picasso). Así, que igual que Picasso, busca tu inspiración con un cuadro, imagen, poema, vídeo o canción que que muestre miedo, terror, celos,… (utiliza tus libros, internet, tu memoria,.. para la búsqueda). Busca en internet un cuadro, imagen, poema, vídeo o canción que muestre alegría, optimismo, felicidad, ilusión,… Después escribe qué pudo sentir el autor o autora mientras realizaba esa obra. Por ejemplo, esta canción de J.M. Serrat: "Hoy puede ser un gran día": Hoy puede ser un gran díaPlantéatelo asíAprovecharlo o que pase de largoDepende en parte de ti Dale el día libre a la experienciaPara comenzarY recíbelo como si fueraFiesta de guardar No consientas que se esfumeAsómate y consumeLa vida a granelHoy puede ser un gran díaDuro con él Hoy puede ser un gran díaDonde todo está por descubrirSi lo empleas como el últimoQue te toca vivir Saca de paseo a tus instintosY ventílalos al solY no dosifiques los placeresSi puedes, derróchalos Si la rutina te aplastaDile que ya bastaDe mediocridadHoy puede ser un gran díaDate una oportunidad Hoy puede ser un gran díaImposible de recuperarUn ejemplar únicoNo lo dejes escapar Que todo cuanto te rodeaLo han puesto para tiNo lo mires desde la ventanaY siéntate al festín Pelea por lo que quieresY no desesperesSi algo no anda bienHoy puede ser un gran díaY mañana también Hoy puede ser un gran díaDuro, duro,Duro con él Ahora crea tú un cuadro, poema, imagen, canción, plato... con el que expreses alegría.

V. DESMENUZA TU ALEGRÍA En la siguiente tabla, el primer bloque de socio-emociones son las conocidas como "Emociones Básicas" de distinta intensidad. Y las del segundo bloque, más complejas que las básicas, son las "Emociones Secundarias". Se llaman así porque están formadas por varias emociones básicas de distintas intensidades (por ejemplo, el “Optimismo” es una emoción secundaria porque sientes alegría y confianza Op = Al + Co); y, a su vez, las "Emociones Terciarias" están formadas por una Emoción Básica y otra Secundaria. ¿Te atreves a desmenuzarlas? (solo tienes que pensar qué emociones aparecen, aunque sea en distinto grado de intensidd, para componer las emociones secundarias y las terciarias). ALEGRÍA MENOS INTENSA SERENIDAD (Se) EMOCIÓN BÁSICA ALEGRÍA (Al) ALEGRÍA MÁS INTENSA ÉXTASIS (Ex) EMOCIONES SECUNDARIAS (Serenidad/Alegría/Éxtasis + otra Emoción Básica) OPTIMISMO (Op) = Alegría (Al) + Co (Confianza) ENTUSIASMO (En) FELICIDAD (Fe) EMOCIONES TERCIARIAS (Serenidad/Alegría/Éxtasis + Emoción Secundaria) ILUSIÓN (Il)

IV. COMPRENDE LA ALEGRÍA Describe la última situación o momento en el que viste a un compañer@, docente o familiar que sentía alegría (¿qué comportamiento tuvo cada un@ de l@s protagonistas?, ¿por qué crees que actuaron así?,...): Describe la última situación o momento en el que sentiste alegría: En la situación anterior ¿dónde situarías tu alegría en tu "Termómetro de la alegría"?, ¿qué temperatura tendrías?: ¿Estabas dónde querías estar? Sí/No. ¿Por qué?

III. PONLE NOMBRE A TU ALEGRÍA Ahora que sabes reconocer la ira y otras emociones más o menos intensas, ya eres capaz de definirlas con tus propias palabras: SERENIDAD (Se) ALEGRÍA (Al) ÉXTASIS (Ex) Las emociones que te pedimos que definas ahora son un poco más complejas. Reflexiona primero y defínelas después: ENTUSIASMO (En) OPTIMISMO (Op) FELICIDAD (Fe) ILUSIÓN (IL)

II. MIDE TU ALEGRÍA Escribe todas las emociones que se te ocurran relacionadas con la alegría (aunque algunas creas que son sinónimos). Ahora agrúpalas en estas tres columnas según la consideres que es menos intensa que la alegría, igual o más intensa: E.B. MENOS INTENSA EMOCIÓN BÁSICA E.B. MÁS INTENSA Alegría Coloca las distintas emociones anteriores en este "Termómetro de la alegría" según creas que es más o menos intensa que la alegría (por ejemplo, de cero a cien, cero sería no sentir alegría ni nada relacionado con esta emoción y cien sería sentir una alegría muy muy muy exaltada. Por lo tanto, en el termómetro de la alegría, esta sería una emoción básica media que podría situarse en 50 grados, la serenidad (o alegría menos intensa) podría estar en el 25 y el éxtasis (o alegría más intensa) a partir del 75).

I. RECONOCE TU ALEGRÍA Es una emoción básica que nos hace sentir felicidad, alivio, júbilo, diversión, gratificación, orgullo, placer, satisfacción, … Nos ayuda a ser más felices y se contagia a los demás fácilmente. Cuando nos sentimos alegres tenemos ganas de realizar actividades o acciones gratificantes para nosotros mismos y para los demás, nos hace más creativos y solidarios. DIBUJA un emoticono o dibujo que se sienta alegre (ten en cuenta sus expresiones faciales: posición de los labios/boca, cejas, apertura de los ojos, dirección de la mirada, ceño, mueca…): Cómo está tu CUERPO (postura, posición de manos, brazos y piernas, distanciamiento, respiración, movimientos de la cabeza o el cuerpo: rápidos, lentos, bruscos, suaves…): Cómo es tu VOZ (tono, ritmo,volumen…): Qué PENSAMIENTOS te surgen (poner ejemplos: “Estoy tan contenta con este 9 en inglés que quiero contárselo a todo el mundo”, “Juan le ha dado a me gusta a mi comentario y ahora soy la chica más feliz del mundo”…):

CONTAGIA

PREMIATE

BE POSITIVE

REGULO MI ALEGRÍA

REPARTE TU ALEGRÍA

TÓMATE UN RESPIRO III

CÉNTRATE EN TUS FORTALEZAS

PRACTICA LA POSE

COORIENTA-Raquel Cruz

Inicio

CONTAGIA TU ALEGRÍA El contagio de las emociones es inconsciente y automático. Si ves a alguien de tu entorno que está triste o cabizbajo, mírale a los ojos y sonríe. Dale un abrazo y vuelve a sonreír. Mirar a alguien directamente a los ojos y sonreírle le hará sentir que no está sol@ y que tú estás ahí para escucharle. Es una forma muy eficaz de contagiar alegría y apoyo. Incluso aunque no haya contacto no verbal, por ejemplo, a través de chats, emails o redes sociales, el estado emocional se contagia. Por eso es muy importante que envíes memes, emails o comentarios en tus redes sociales que sean optimistas, alegres o divertidos. ¡SERÁS MÁS FELIZ SI LOS QUE TE RODEAN TAMBIÉN LO SON!

PRÉMIATE Premack, fue un psicólogo que demostró que solo si después de hacer una actividad que no te gusta (por ejemplo, estudiar Física o hacer abdominales), haces siempre una actividad que te gusta mucho, mucho, (por ejemplo, jugar a los videojuegos o comerte una onza de chocolate), es muy probable que aumentes la frecuencia de la primera actividad. Es decir, si te premias siempre después de estudiar Física (que no te gusta nada) con una partida de un videojuego (que te gusta mucho), es muy probable que enfrentes el estudio de Física con mayor motivación y concentración (pero eso sí, que sea solo una partida; y, solo funciona si el premio que te das es solo y únicamente en ese momento...). Así, que... ¡Busca tu premio y ponte en marcha!

REPARTE TU ALEGRÍA Decíamos antes que estar alegres nos hace más creativos y solidarios. Por eso hay que aprovechar que te sientes alegre para compartirlo de una forma creativa. Además del "Tarro de la alegría" (que te proponíamos en "Expresa tu alegría"), te sugerimos que inventes y crees tus propias actividades para repartir alegría. Para inspirarte te proponemos que repartas entre tu gente querida chistes, versos, caritas sonrientes,... cualquier cosa que se te ocurra que arranque una sonrisa a alguien (puedes hacerlo en un cartel con papelillos para arrancar, como te mostramos abajo o mandando whatsapps o letreros repartidos por la casa). ¡SÉ CREATIV@!

CÉNTRATE EN TUS FORTALEZAS Escribe en tu diario emocional cinco cualidades "negativas" o mejorables de ti mism@ (empieza con "Soy...; soy...". Y no leas el siguiente ejercicio hasta que hagas este. Ahora escribe cinco cualidades positivas sobre ti mism@ ("Soy...; soy...") Seguro que has empleado más tiempo en este segundo ejercicio que en el primero. Estamos muy habituados a prestar más atención a nuestros aspectos más mejorables o a aquellos que queremos cambiar que a los positivos. Sin embargo, deberíamos prestar más atención a estos últimos, ya que lo inteligente es potenciar estos aspectos que son nuestras fortalezas o puntos fuertes y sacarles más partido.

TÓMATE UN RESPIRO PARA REGULAR TU ALEGRÍA En "Cómo regular tus emociones" te proponíamos que te concentraras en tu respiración con una técnica básica de atención plena. Si deseas probar con otras, estas dos te vendrán bien si quieres gestionar tu alegría en los momentos que más lo necesites: RESPIRA Y SIENTE TU ALEGRÍA: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en un buen momento que hayas tenido en los últimos días (puede ser un abrazo de tu madre, un comentario en instagram del chico o chica que te gusta...), escoge solo uno. Sigue respirando mientras visualizas ese momento. Piensa en todos los detalles, (¿cómo fue ese abrazo?, ¿fue muy fuerte?, ¿cuánto duró?, ¿qué sensaciones experimentaste? ¿cómo estaba el rostro de tu madre después del abrazo?, ¿y el tuyo?). Si algún pensamiento o sensación te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en ese momento alegre”. RESPIRA Y ESCUCHA: “Ponte tu canción alegre favorita. Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Escucha la canción. Intenta percibir los instrumentos que suenan y los distintos sonidos que producen, fíjate en otras cosas además de la letra. Disfruta de su ritmo, de su melodía... Escúchala atentamente mientras sonríes. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu alimento”. RECUERDA: La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: comiendo, duchándote, lavando los platos, cocinando,... Lo único que tienes que hacer es concentrarte en lo que está haciendo mientras vas respirando con normalidad.

practica la pose “El lenguaje corporal moldea nuestra identidad” (Amy Cuddy) Cuando estamos alegres, nos mostramos más confiados y poderosos. La psicóloga Amy Cuddy, ha investigado no sólo que nuestro lenguaje no verbal (postura, gestos, expresión facial...) influye en cómo nos perciben los demás, sino que también influye mucho en nuestro propio estado de ánimo. Recomienda que adoptes "poses poderosas" para generar confianza, seguridad, y buen rollo. Así que ensaya tu pose corporal cuando necesites confianza (por ejemplo, cuando tienes que hablar delante de toda la clase, tienes miedo de decirle algo a tus padres y no te atreves...): sonríe, ponte de pie, levanta los brazos e imagina que acabas de ganar el premio Nobel, un óscar o has batido el récord mundial de los cien metros lisos... y a por ello.

be positive Que la alegría o serenidad (alegría menos intensa) sea predominante en tu vida, depende en gran parte de ti. Escribe en tu diario emocional cada vez que hayas sido ofensivo, desagradable, agresivo o maleducado con alguien (relata toda la situación). Probablemente hayas automatizado o te hayas acostumbrado a responder así cuando no consigues lo que quieres (te frustras) o simplemente te molesta algo de alguien. Además, los demás también se acostumbran a tu forma habitual de comportarte y tenderán a tratarte igual. Trata de escribir en tu diario una alternativa más positiva a la reacción que realmente hayas tenido (relátalo con detalle e incluso imagina cómo sería tu conducta no verbal: expresiones faciales, postura, gestos...). Cuanto más escribas en tu diario e imagines una situación alternativa más fácil te resultará la próxima vez llevarla a cabo. Nuestra forma de comportarnos no va a cambiar de un día para otro, pero también podemos acostumbrarnos a tratar de forma más amable a los demás y ver su lado positivo, en vez de prestar atención solo a los aspectos negativos (o que nosotr@s percibimos como negativos) de la conducta de los demás. ¡PRUÉBALO Y TE SORPRENDERÁS AL VER COMO LOS DEMÁS TAMBIÉN TE TRATAN DE FORMA MÁS AMABLE!

Regula

Expresa

Desmenuza

MIEDO

Ponle nombre

Mide

Reconoce

Comprende

COORIENTA-Raquel Cruz

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VI. EXPRESA TU MIEDO Decíamos que el miedo es una emoción adaptativa, ya que nos prepara para protegernos de un peligro, huyendo de él o enfrentándonos a él. Sin embargo, ese peligro no siempre es real, y si no sabemos gestionarlo a lo largo del tiempo puede llegar a provocarnos ansiedad u otro trastorno piscopatológico que nos incapacite en algunos aspectos de nuestra vida diaria. Sigue las instrucciones para expresar miedo:

Cierra los ojos un instante y piensa en algo que te de mucho miedo (puede ser un objeto, animal o persona). Dibújalo en un folio en grande.
Anota o dibuja ahora en un poss-it o trozo de papel todos los posibles comportamientos que podrías tener cuando vuelvas a tener miedo por eso (por ejemplo, si tengo terror a contagriarme de COVID-19 podría: no salir nunca de mi habitación, buscar información fiable y oficial sobre cómo prevenir el contagio, compartir mi miedo con mi familia y amig@s....).
Ahora, de todos los posibles comportamientos que has escrito priorízalas de mejor a peor solución.
Coloca esos poss-it de forma que tu primera opción esté en el centro, la segunda a continuación, la tercera después…
Por último, cuelga ese folio en tu pared y recuérdalo la próxima vez que tengas terror ante algo.

V. DESMENUZA TU MIEDO En la siguiente tabla, el primer bloque de socio-emociones son las conocidas como Emociones Básicas de distinta intensidad. Y las del segundo bloque, más complejas que las básicas, son las "Emociones Secundarias". Se llaman así porque están formadas por varias emociones básicas de distintas intensidades (por ejemplo, el “Remordimiento” es una emoción secundaria porque sientes preocupación y tristeza Re= Pre+Tri); y, a su vez, las "Emociones Terciarias" están formadas por una Emoción Básica y otra Secundaria. ¿Te atreves a desmenuzarlas? (solo tienes que pensar qué emociones aparecen, aunque sea en distinto grado de intensidad, para componer las emociones secundarias y las terciarias). MIEDO MENOS INTENSO PREOCUPACIÓN (Pre) EMOCIÓN BÁSICA MIEDO (Mi) MIEDO MÁS INTENSO TERROR (Te) EMOCIONES SECUNDARIAS (Preocupación/Miedo/Terror + otra Emoción Básica) CULPA (Cu) REMORDIMIENTO (Re)= Preocupación (Pre) + Tristeza (Tri) SUMISIÓN (Su) VERGÜENZA (Ve) TIMIDEZ (Ti) EMOCIONES TERCIARIAS Preocupación/Miedo/Terror + Emoción Secundaria) CELOS (Ce)

IV. COMPRENDE EL MIEDO Describe la última situación o momento en el que viste a un compañer@, docente o familiar que sentía miedo (¿qué comportamiento tuvo cada un@ de l@s protagonistas?, ¿por qué crees que actuaron así?,...): Describe la última situación o momento en el que sentiste miedo: En la situación anterior ¿dónde situarías tu miedo en tu "Termómetro del miedo"?, ¿qué temperatura tendrías?: ¿Estabas dónde querías estar? Sí/No. ¿Por qué?

III. PONLE NOMBRE AL MIEDO Ahora que sabes reconocer el miedo y otras emociones más o menos intensas, ya eres capaz de definirlas con tus propias palabras: PREOCUPACIÓN (Pre) MIEDO (Mi) TERROR (Te) Las emociones que te pedimos que definas ahora son un poco más complejas. Reflexiona primero y defínelas después: CELOS (Ce) CULPA (Cu) REMORDIMIENTO (Re) SUMISIÓN (Su) TIMIDEZ (Ti) VERGÜENZA (Ve)

II. MIDE TU MIEDO Escribe todas las emociones que se te ocurran relacionadas con el miedo (aunque algunas creas que son sinónimos). Ahora agrúpalas en estas tres columnas según la consideres que es menos intensa que el miedo, igual o más intensa: E.B. MENOS INTENSA EMOCIÓN BÁSICA E.B. MÁS INTENSA Miedo Coloca las distintas emociones anteriores en este "Termómetro del miedo" según creas que es más o menos intensa que el miedo (por ejemplo, de cero a cien, cero sería no sentir miedo ni nada relacionado con esta emoción y cien sería sentir un miedo muy muy muy exaltado o terrorífico. Por lo tanto, en el termómetro del miedo, esta sería una emoción básica que podría situarse en 50, la preocupación (o miedo menos intenso) podría estar en el 25 y el terror (o miedo intenso) a partir del 75.

I. RECONOCE CUÁNDO SIENTES MIEDO Es una emoción básica y normal que nos genera un estado de alerta ante un peligro, y puede producir angustia. Es, por tanto, adaptativa ya que nos prepara para protegernos de dicho peligro, huyendo de él o enfrentándonos a él. DIBUJA un emoticono o dibujo que sienta miedo (ten en cuenta sus expresiones faciales: posición de los labios/boca, cejas, apertura de los ojos, dirección de la mirada, ceño, mueca…): Cómo está tu CUERPO (postura, posición de manos, brazos y piernas, distanciamiento, respiración, movimientos de la cabeza o el cuerpo: rápidos, lentos, bruscos, suaves…): Cómo es tu VOZ (tono, ritmo,volumen…): Qué PENSAMIENTOS te surgen (poner ejemplos: “Tengo miedo de contagiarme de COVID-19”, “Me da miedo salir de casa”, …):

ENFRÉNTATE

CHEQUEA TU MIEDO

¡DEJA DE PENSAR!

REGULO MI MIEDO

COMPARTE TU MIEDO

TÓMATE UN RESPIRO III

ACEPTA TU MIEDO

INFÓRMATE BIEN

COORIENTA-Raquel Cruz

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ENFRÉNTATE A TU MIEDO “La imaginación es la mitad de la enfermedad, la tranquilidad es la mitad del remedio y la paciencia es el comienzo de la cura” (Ibn Sina, médico y filósofo persa). Una vez hayas reflexionado e intentado seguir todas las estrategias anteriores es hora de enfrentarse a nuestro miedo. Para ello, tienes que analizar cuál es la mejor estrategia en cada caso. Una vez sepas cuál es la mejor estrategia, es hora de desafiar a tu miedo. Cuando te enfrentes a él, te darás cuenta de que no pasa nada. Nadie te estará mirando ni se reirán de ti. Así, que... ¡no tengas miedo de fracasar, solo de no intentarlo!

INFÓRMATE BIEN A veces tenemos miedos infundados o exagerados. Por eso, conviene informarse bien y asesorarse, en la medida de lo posible, por expertos. Si por ejemplo, tienes miedo al COVID-19 te proponemos que: Acude a fuentes oficiales y buscar información contrastada por expertos. Nadie es experto en todo, confía solo en los profesionales especializados. Aclara todas las dudas que puedas tener con adultos que puedan darte seguridad. Evita navegar sol@ por internet buscando información no adecuada. La información en las redes sociales suele ser superficial, incompleta o errónea, contrasta siempre la información con datos de los organismos oficiales. No contribuyas a dar difusión a bulos y noticias falsas. No alimentes tu miedo ni el de los demás. Evita la sobreinformación, estar permanentemente conectado buscando información sobre tu miedo no te hará estar mejor informado, y podría aumentar tu sensación de riesgo y nerviosismo innecesariamente. No alarmarse ni estimular al miedo. Hay que tratar de ser realista y objetivo.

COMPARTE TU MIEDO No estás sol@ para enfrentar tus miedos. Es importante buscar ayuda en tus seres queridos o personas que creas que pueden ayudarte (profesorado, orientador@s,..). En la gestión de la Ira, te decíamos que una estrategia eficaz era la de Comunicar con “Yo me siento…”. Si sientes que tu miedo te está incapacitando, es recomendable que te expreses verbalmente con alguien de confianza y sigas estos pasos: 1º Explica: de tu repertorio de emociones, indica las que mejor describen cómo te sientes: Por ejemplo: Tengo terror y pánico a salir a la calle por miedo a contagiarme del COVID-19. 2º Explicando el hecho o motivo del miedo: Siguiendo con el ejemplo: ...porque creo que puedo caer muy enfermo o contagiar a mi familia. 3º Explico por qué me siento así. Por ejemplo: esta situación me hace sentir inseguro porque no hay nada que yo pueda hacer. 4ª Explico lo que necesitaría. Por ejemplo: Me gustaría que me dijeras cómo puedo prevenir el contagio cuando salga a la calle.

ACEPTA TU MIEDO "Sólo una cosa vuelve un sueño imposible: el miedo a fracasar" (Paulo Coelho) Dedica unos minutos a analizar el miedo respondiendo a estas preguntas (escríbelo en tu diario emocional):

¿A qué exactamente tienes tanto miedo?
¿Desde cuándo tienes ese miedo incapacitante?
¿Qué te ha pasado exactamente cuando has reaccionado huyendo? (Por ejemplo, si tienes miedo a hablar en público, ¿qué ha pasado cuando has tenido que hacerlo?)
¿Siempre ha ocurrido eso?
¿Qué ha ocurrido cuando has tratado de enfrentarte a ese miedo?

Como pasa con muchas emociones, en principio, el miedo es adaptativo y saludable, ya que nos alerta de un posible peligro. Por tanto, no hay que reprimirlo, en ocasiones, la huida puede ser la respuesta más recomendable. Pero si el peligro no es real o el miedo va creciendo hasta alterar determinados aspectos de nuestra vida diaria, hay que enfrentarlo y combatirlo. Por ejemplo, si tengo miedo a suspender matemáticas, la mejor opción no es pasar de la asignatura para no tener que asumir mi fracaso, sino aceptar que las matemáticas me cuestan y que tendré que aprender a estudiarlas de otra manera y dedicarle más tiempo que a las demás.

TÓMATE UN RESPIRO PARA REGULAR TU MIEDO En "Cómo regular tus emociones" te proponíamos que te concentraras en tu respiración con una técnica básica de atención plena. Si deseas probar con otras, estas dos te vendrán bien si quieres regular tu miedo. RESPIRA 1, 2, 3, 4 y 4, 3, 2, 1: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Intenta concentrarte en tu respiración. Durante la inspiración cuenta mentalmente cuatro segundos: 1, 2, 3, 4; después durante la expiración, cuenta otra vez cuatro segundos de forma inversa: 4, 3, 2, 1. Cuenta muy despacio, tu abdomen y pecho deben elevarse muy lentamente durante esos 4 segundos, y relajarse luego también muy lentamente. Sigue respirando lenta y profundamente en intervalos de 4 segundos cada inspiración y cada espiración durante unos diez minutos. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en la respiración”. RESPIRA Y ACARICIA UN OBJETO: “Coge un objeto (puede ser un lápiz, una goma, una libreta,..). Mantén los ojos cerrados, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en el objeto. Tócalo, intenta seguir con las yemas de tus dedos su contorno, su forma, su tamaño, su peso, percibe su textura, si es suave, áspero, rugoso,…, fíjate en todos sus detalles. Sigue respirando mientras tocas ese objeto. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en el tacto de tu objeto”. RECUERDA: La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: comiendo, duchándote, lavando los platos, cocinando,... Lo único que tienes que hacer es concentrarte en lo que está haciendo mientras vas respirando con normalidad.

Chequea tu miedo Una vez hayas practicado todas estas técnicas, hazte estas preguntas para realizar tu “Chequeo emocional” (adaptado del método RULER):

¿Qué ha pasado?: Algo sucede que desencadena en ti una o varias emociones. Puede ser algo real (un suceso, conflicto,…), o imaginario (pensamientos, valoraciones personales,…).

Ejemplo de algo real: Me dan miedo las serpientes porque una vez me agredió una. Ejemplo de algo imaginario: No me gusta que mi novia hable con otros chicos. 2. ¿Qué emoción siento?: Busca en tu vocabulario emocional cuál es la emoción o emociones más adecuadas para definir lo que estoy sintiendo y ponle un nombre. Ejemplo: Me da miedo que conozca a otro y se pueda enamorar de él. Tengo celos y eso me genera inseguridad y además me irrita y entristece porque no hace lo que yo le digo (frustración). 3. ¿Cómo me estoy comportando?: Cuando se activa la emoción, se producen cambios en nuestro cuerpo, movimiento, pensamientos y conducta, analízalos. Ejemplo: Mi corazón se está acelerando, mis pupilas aumentan su tamaño, mi boca se seca, estoy pensando que es una buscona y no se me quita de la cabeza. 4. ¿Stop?: Es importante detenerse y respirar para conseguir regular nuestras reacciones si vemos que estamos fuera de control. Ejemplo: Respiro hondo porque... 5. ¿Qué haría mi mejor yo?: Analiza detenidamente que haría la mejor versión de ti misma/o. Ejemplo: Creo que mi novia solo está hablando con sus amigos. Mis inseguridades y miedos debo trabajármelos yo. Ella no tiene nada que ver, y lo mejor que puedo hacer es tranquilizarme y analizar esto que me está pensando luego con más detenimiento. 6. ¿Cómo me regulo?: Una vez que hemos activado nuestro mejor yo, tenemos que elegir una estrategia de las vistas u otras que te resulten efectivas para afrontar la situación o conflicto. Ejemplo: Mañana trataré de "Compartir mi miedo" con alguien que pueda ayudarme a aclarar mis inseguridades y miedos imaginarios. 7. ¿Ha funcionado?

Sí, he tenido éxito y he sabido regularme y buscar una solución adecuada, ¡Enhorabuena estoy consiguiendo ser mi mejor versión!
No, debería evaluar si realmente he intentado con todas mis fuerzas ser mi mejor versión.

o No, no he sido mi mejor versión. Ejemplo: La verdad es que no he parado de mirar a mi novia de forma intimidarte hasta que ha dejado de hablar con sus amigos. o Sí, lo he intentado con todas mis fuerzas, así que lo mejor sería buscar otra estrategia. Ejemplo: Compartir mi miedo con mi mejor amigo no me ha servido de mucho, necesito hablar con alguien que pueda asesorarme mejor, con mi orientadora por ejemplo.

¡Deja de pensar! Muchas veces una emoción puede llegar a provocar una cadena o círculo de pensamientos incómodos que nos generan un estado de inquietud cada vez mayor. Se llama "rumiación" y hace que nos encontramos más preocupados por lo que aún no ha ocurrido pero creemos que puede ocurrir, que por lo que realmente ha ocurrido. Por lo que la emoción que nos lo generó va aumentando de "temperatura" y nos altera o agita cada vez más. Haz una actividad incompatible con pensar (para cortar el “círculo de la rumiación” o encadenamiento circular de pensamientos): cantar o bailar una canción que te relaje o te guste mucho, hacer deporte, ver tu serie favorita, hablar con tu madre o padre… Por ejemplo: si estás continuamente pensando en el COVID-19 busca una alternativa incompatible con pensar.

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Desmenuza

TRISTEZA

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Comprende

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VI. EXPRESA TU TRISTEZA No reprimas tu tristeza, si te sientes triste por algo que ha ocurrido, es positivo que expreses tu tristeza. No hay que recrearse, pero tampoco tratar de evitarla. Sigue las instrucciones para expresar tristeza:

Cierra los ojos un instante y piensa en una situación en el que sientas mucha tristeza (por ejemplo, ahora que estamos viviendo de estado de alarma, ¿qué es lo que más te entristece?).
Ya hemos dicho antes que la tristeza aunque te puede causar dolor o desaliento, también nos ayuda a desahogarnos de un malestar o pérdida. Por eso te proponemos que escribas una carta a la persona o situación que te haya causado esa tristeza (por ejemplo, si has perdido a alguien recientemente o echas mucho de menos a algún familiar o persona muy querida a la que no puedes ver). En dicha carta, despídete de esa persona o bien exprésale por qué la echas tanto de menos. Sé sincer@ y expresa todo lo que sientes, no te guardes nada. Luego puedes decidir si quieres hacérsela llegar o no.

Piensa que cuando expresas tu tristeza te estás desahogando, así que n o reprimas lo que sientes, llora y comparte tu desconsuelo. Es una emoción normal, exprésala. "El artista es un receptáculo de emociones que vienen de todas partes: del cielo, de la tierra, de un trozo de papel, de una forma que pasa, de una tela de araña"(Pablo Picasso). Así, que igual que Picasso, busca tu inspiración con un cuadro, imagen, poema, vídeo o canción que te parezca triste, nostalgia, soledad,… (utiliza tus libros, internet, tu memoria,.. para la búsqueda). Después escribe qué pudo sentir el autor mientras realizaba esa obra. Por ejemplo, este poema de Walt Whitman: ¡Oh, mi yo! ¡oh, vida! ¡Oh, mi yo! ¡oh, vida!de sus preguntas que vuelven,Del desfile interminable de los desleales,de las ciudades llenas de necios,De mí mismo,que me reprocho siempre (pues,¿quién es más necio que yo, ni más desleal?),De los ojos que en vano ansían la luz, de los objetosdespreciables, de la lucha siempre renovada,De lo malos resultados de todo, de las multitudesafanosas y sórdidas que me rodean,De los años vacíos e inútiles de los demás, yoentrelazado con los demás,La pregunta, ¡Oh, mi yo!, la pregunta triste quevuelve - ¿qué de bueno hay en medio de estascosas, Oh, mi yo, Oh, vida ?RespuestaQue estás aquí - que existe la vida y la identidad,Que prosigue el poderoso drama, y quepuedes contribuir con un verso. Ahora crea tú un cuadro, poema, imagen, canción, plato... con el que expreses tristeza.

V. DESMENUZA TU TRISTEZA En la siguiente tabla, el primer bloque de socio-emociones son las conocidas como Emociones Básicas de distinta intensidad. Y las del segundo bloque, más complejas que las básicas, son las "Emociones Secundarias". Se llaman así porque están formadas por varias emociones básicas de distintas intensidades (por ejemplo, la “Desesperación” es una emoción secundaria porque sientes pena y terror Des= Pe+Te); y, a su vez, las "Emociones Terciarias" están formadas por una Emoción Básica y otra Secundaria. ¿Te atreves a desmenuzarlas? (solo tienes que pensar qué emociones aparecen, aunque sea en distinto grado de intensidad, para componer las emociones secundarias y las terciarias). TRISTEZA MENOS INTENSA MELANCOLÍA (Me) EMOCIÓN BÁSICA TRISTEZA (TrI) TRISTEZA MÁS INTENSA PENA (Pe) EMOCIONES SECUNDARIAS (Melancolía/Tristeza/Pena + otra Emoción Básica) DESESPERACIÓN (Des)= Pena (Pe)+ Tristeza (Tri) DEPRESIÓN (Dep) NOSTALGIA (No) PESIMISMO (Pe ) SOLEDAD (So) EMOCIONES TERCIARIAS (Melancolía/Tristeza/Pena + Emoción Secundaria) INCOMPRESIÓN (Im )

IV. COMPRENDE LA TRISTEZA Describe la última situación o momento en el que viste a un compañer@, docente o familiar triste (¿qué comportamiento tuvo cada un@ de l@s protagonistas?, ¿por qué crees que actuaron así?,...): Describe la última situación o momento en el que te sentiste triste: En la situación anterior ¿dónde situarías tu tristeza en el "Termómetro de la tristeza"?, ¿qué temperatura tendrías?: ¿Estabas dónde querías estar? Sí/No. ¿Por qué?

III. PONLE NOMBRE A LA TRISTEZA Ahora que sabes reconocer la tristeza y otras emociones más o menos intensas, ya eres capaz de definirlas con tus propias palabras: MELANCOLÍA (Me) TRISTEZA (TrI) PENA (Pe) Las emociones que te pedimos que definas ahora son un poco más complejas. Reflexiona primero y defínelas después: NOSTALGIA (No) DEPRESIÓN (Dep) DESESPERACIÓN (Des) PESIMISMO (Pe ) SOLEDAD (So) INCOMPRENSIÓN (Im )

II. MIDE LA TRISTEZA Escribe todas las emociones que se te ocurran relacionadas con la tristeza (aunque algunas creas que son sinónimos). Ahora agrúpalas en estas tres columnas según la consideres que es menos intensa que la tristeza, igual o más intensa: E.B. MENOS INTENSA EMOCIÓN BÁSICA E.B. MÁS INTENSA Tristeza Coloca las emociones anteriores en este "Termómetro de la tristeza" según creas que es más o menos intensa que la tristeza (por ejemplo, de 0 a 100, cero sería no sentir tristeza ni nada relacionado con esta emoción y cien sería sentir una tristeza muy intensa o pena. Por lo tanto, en nuestro termómetro, la tristeza sería una emoción básica media que podría situarse en 50, la melancolía (o tristeza menos intensa) podría situarse en 25, y la pena (o tristeza intensa), sería a partir del 75).

II. RECONOCE LA TRISTEZA Es una emoción básica y normal que nos hace sentir pena, dolor, nostalgia, soledad, aflicción, desaliento, desesperanza, duelo… Pero también nos ayuda a desahogarnos de un malestar o pérdida. Si no la regulamos y perdura en el tiempo más de lo normal, puede acabar afectando gravemente a nuestra vida diaria. DIBUJA un emoticono o dibujo triste (ten en cuenta sus expresiones faciales: posición de los labios/boca, cejas, apertura de los ojos, dirección de la mirada, ceño, mueca…): Cómo está tu CUERPO (postura, posición de manos, brazos y piernas, distanciamiento, respiración, movimientos de la cabeza o el cuerpo: rápidos, lentos, bruscos, suaves…): Cómo es tu VOZ (tono, ritmo, volumen…): Qué PENSAMIENTOS te surgen (poner ejemplos: “He sacado un 4 en mates, no ha merecido la pena el esfuerzo”, “Mi madre se ha quedado sin trabajo y la veo llorar”…):

MÚSICA

EXPERIENCIAS POSITIVAS

CHEQUEA TU TRISTEZA

REGULO MI TRISTEZA

BUSCA CONSUELO

TÓMATE UN RESPIRO III

LLORA

¡DEJA DE PENSAR!

COORIENTA-Raquel Cruz

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EXPERIENCIAS POSITIVAS "Si lloras por no ver el sol, las lágrimas no te dejarán ver las estrellas" (Rabindranath Tagore) Nuestro cerebro está predispuesto a estar alerta, a veces, demasiado. Por eso, a menudo, prestamos más atención a los sucesos, comentarios y pensamientos "negativos" que nos asaltan, que a los "positivos", a los que tendemos a darles menos importancia. Para esforzarnos en darle la importancia que se merece, escribe en tu ""Diario emocional" todas las experiencias positivas que te han pasado hoy (por ejemplo: “He pasado un buen rato hablando con mi amiga María”, “Juan le ha dado me gusta en instagram, “La profe de lengua me ha felicitado por el cuento que he escrito”, “Mi padre me ha hecho churros para desayunar porque me encantan”…). Si hacemos esto todos los días antes de acostarnos, conseguiremos que tengan más cabida en nuestra vida los sucesos positivos y dejaremos de centrarnos solo en lo negativo, que es a lo que dedicamos más tiempo habitualmente sin darnos casi ni cuenta.

BUSCA CONSUELO Y COMUNÍCATE Hay que respetar el deseo de soledad cuando un@ está triste. Sin embargo, si esta emoción se convierte en un sentimiento permanente o estado de ánimo es importante buscar consuelo en seres queridos, salvo que se convierta en un hábito, en cuyo caso es recomendable pedir cita a un profesional de la psicología. En la gestión de la Ira, te decíamos que una estrategia eficaz era la de Comunicar con “Yo me siento…”. Si te sientes muy triste a causa de alguien, es recomendable que te expreses también verbalmente con alguien de confianza y sigas estos pasos: 1º Explica. De tu repertorio de emociones, indica las que mejor describen cómo te sientes: Por ejemplo: Yo me siento triste y decepcionada cuando me dices que no sirvo para nada. 2º Explicando el hecho o motivo del enfado o queja. Siguiendo con el ejemplo: ...porque creo que no especificas lo que he hecho y no te ha gustado. 3º Explico por qué me siento así. Por ejemplo: ...me haces sentir una inútil y que todo lo hago mal y eso me hace sentir desesperación por no saber a qué te refieres o por qué dices eso. 4ª Explico lo que necesitaría. Por ejemplo: Si crees que me he equivocado algo me gustaría que me especificaras cómo podríamos hacerlo mejor, tú y yo, juntos. Pon ahora tú un ejemplo siguiendo cada uno de los pasos: Conflicto 1º 2º 3º 4º

LLORA No es saludable reprimir las emociones, ni tampoco la tristeza. Ya decíamos que la tristeza nos ayuda a desahogarnos. Y siempre que se exprese de una forma adecuada es muy recomendable (por ejemplo, llorar varias veces al día durante un tiempo prudencial en una fase de duelos es normal y saludable, pero si se mantiene este comportamiento durante más tiempo puede convertirse en depresión y, por tanto, en un trastorno pisocopatológico). Cada persona expresa sus emociones y sentimientos de distinta forma e intensidad, pero si quieres llorar, ya sea con unas lágrimas o con un llanto desconsolado, hazlo.

TÓMATE UN RESPIRO PARA REGULAR TU TRISTEZA En cómo regular tus emociones te proponíamos que te concentraras en tu respiración con una técnica básica de atención plena. Si deseas probar con otras, estas dos te vendrán bien si quieres regular tu tristeza. RESPIRA Y ESCUCHA EL EXTERIOR: “Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Intenta concentrarte en todos los sonidos que seas capaz de escuchar. Sigue respirando mientras escuchas los distintos sonidos que hay a tu alrededor. Si algún pensamiento o sensación te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en los sonidos”. RESPIRA Y SABOREA: “Coge un caramelo o trozo de chocolate u otra cosa. Cierra los ojos, apoya las plantas de los pies en el suelo y la espalda bien recta en el respaldo de tu silla. Respira. Respira profunda y lentamente. Metete en la boca el alimento que hayas escogido y saboréalo despacio, sin prisas. Intenta percibir su forma, tamaño, sabores…, fíjate en todos sus detalles mientras lo tengas en la boca, cuando lo mastiques y cuando te lo tragues. Sigue respirando durante todo el proceso. Si algún pensamiento, sensación o ruido te distrae, no te preocupes, vuelve a concentrarte en tu alimento”. RECUERDA: La atención plena puedes practicarla también en actividades domésticas habituales: comiendo, duchándote, lavando los platos, cocinando,... Lo único que tienes que hacer es concentrarte en lo que está haciendo mientras vas respirando con normalidad.

Chequea tu tristeza Una vez hayas practicado todas estas técnicas, hazte estas preguntas para realizar tu “Chequeo emocional” (adaptado del método RULER):

¿Qué ha pasado?: Algo sucede que desencadena en ti una o varias emociones. Puede ser algo real (un suceso, conflicto,…), o imaginario (pensamientos, valoraciones personales,…).

Ejemplo de algo real: Pepe ha decidido poner fin a nuestra relación de pareja Ejemplo de algo imaginario: Pepe me ha dejado porque no valgo nada. 2. ¿Qué emoción siento?: Busca en tu vocabulario emocional cuál es la emoción o emociones más adecuadas para definir lo que estoy sintiendo y ponle un nombre. Ejemplo: No me esperaba esta ruptura y me siento triste y decepcionada. 3. ¿Cómo me estoy comportando?: Cuando se activa la emoción, se producen cambios en nuestro cuerpo, movimiento, pensamientos y conducta, analízalos. Ejemplo: Estoy muy triste porque estoy decaída, no tengo ganas de hacer nada salvo llorar desconsoladamente. 4. ¿Stop?: Es importante detenerse y respirar para conseguir el control sobre nuestras reacciones si vemos que estamos fuera de control. Ejemplo: Respiro hondo... 5. ¿Qué haría mi mejor yo?: Analiza detenidamente que haría la mejor versión de ti misma/o. Ejemplo: Creo que no pasa nada por llorar, no me esperaba esta ruptura. Pero tengo que aceptarlo, y reflexionar sobre qué es lo que no iba bien en la relación para que la próxima relación que tenga sea mejor si merece la pena. 6. ¿Cómo me regulo?: Una vez que hemos activado nuestro mejor yo, tenemos que elegir una estrategia de las vistas u otras que te resulten efectivas para afrontar la situación o conflicto. Ejemplo: Mañana con mi mejor yo llamaré a Antonio que me cae muy bien para que me alegre la tarde. 7. ¿Ha funcionado?

Sí, he tenido éxito y he sabido regularme y buscar una solución adecuada, ¡Enhorabuena estoy consiguiendo ser mi mejor versión!
No, debería evaluar si realmente he intentado con todas mis fuerzas ser mi mejor versión.

o No, no he sido mi mejor versión. Ejemplo: La verdad es que he llamado a Pepe para decirle que es un imbécil y luego no he parado de llorar y no me he levantado de la cama en todo el día. o Sí, lo he intentado con todas mis fuerzas, así que lo mejor sería buscar otra estrategia. Ejemplo: Si vuelve a darme ganas de llamar a Pepe llamaré a mi mejor amiga para que me consuele y me haga sentir mejor.

¡Deja de pensar! Muchas veces una emoción puede llegar a provocar una cadena o círculo de pensamientos tristes que nos generan un estado de malestar o dolor cada vez mayor. Se llama "rumiación" y hace que nos culpabilicemos por lo que no hicimos y creemos que pudimos haber hecho. Por lo que la emoción que nos lo generó va aumentando de "temperatura" y nos entristece o duele cada vez más. Haz una actividad incompatible con pensar (para cortar el “círculo de la rumiación” o encadenamiento circular de pensamientos): cantar una canción que te alegre o te guste mucho, hacer deporte, ver tu serie favorita, hablar con tu madre o padre o mejor amig@… Por ejemplo: si estás continuamente pensando en por qué te ha dejado Pepe, busca una alernativa incompatible con pensar.

MÚSICA La música tiene el poder de cambiar tu estado de ánimo o mantenerlo. Todo depende de la música que escuches. Si estás triste o nostálgico por alguna razón, es recomendable escuchar música que te guste "triste, melancólica..." o que, al menos, a ti te haga sentir así. Si por el contrario notas que es hora de cambiar de registro porque esa pena se está haciendo demasiado habitual, ponte música que te guste que te haga sentir alegre o, al menos, sonreír. Incluso, ponte a bailar y a cantar. Liberarás endorfinas que te generarán un gran sensación de placer y aliviará tu malestar. ¡Funciona!

COEMOCIONARSE

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