15.Un Acercamiento a la Respiración

Autor: Quino Villa

13 de abril de 2020

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Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 15

1. Preámbulo.2. Momentos del ciclo respiratorio. 3. Recorrido del aire al inspirar. 4. Mecanismos naturales compensadores.5. Por dónde tomar y expulsar el aire.6. Tipos de respiración. 7. Beneficios de una buena respiración. 8. Prácticas varias de respiración.9. Posturas para la práctica. 10. Consideraciones finales.

1. Preámbulo

Aunque el principio de la respiración es complejo, trataremos de explicarlo de un modo sencillo.

Un recorrido por la función de la respiraciónque nos irá familiarizando con aspectos varios,y ello como paso previo a la presentaciónde varios ejercicios prácticos.

Un Acercamiento ala Respiración

Sumario

Conocemos como metabolismo las reacciones que acontecen en nuestro cuerpo: en órganos, tejidos, y cerebro. Pues sin el oxígeno que aporta la respiración, no podría haber acción metabólica; sin oxígeno, las células de nuestro cuerpo no podrían transformar los alimentos ingeridos en energía. Y la energía la necesitamos para todo: para movernos, para realizar cualquier tarea, para mantenernos despiertos, para dormir, para pensar, para soñar y fantasear...

Sí, nuestro cerebro es un auténtico tragón: representando apenas un 2% del peso corporal, consume el 20% de la energía, tanto de oxígeno como de glucosa; los expertos afirman que necesitaría, cada 4 horas, la glucosa que aporta una manzana de tamaño medio, toda enterita para él. Sólo en la corteza, con unos 10.000 millones de neuronas, y cerca de 50 trillones de sinapsis, necesita una barbaridad ingente de moléculas ATP para su mantenimiento activo (mientras los profanos solemos hablar de glucosa, los expertos nos dirían que lo que consumen las células de nuestro organismo, incluidas las neuronas, es ATP, una forma transformada de la glucosa).

La otra función de la respiración tiene que ver con la expulsión del organismo del dióxido de carbono como desecho metabólico.

Y si no llega glucosa, comienza rápidamente la muerte neuronal selectiva; es lo que ocurre cuando ese flujo se ve interrumpido por un coágulo, provocando un derrame.

16. Observación de la Respiración

La respiración yace implicada en las estrategias de autocontrol emocional, en todas ellas. Así que le dedicamos este multimedia introductorio. En los siguientes presentaremos varias prácticas específicas.

17. Respiración Profunda

18. Respiración Completa

En una situación de estrés, aunque no siempre, la respiración suele ser inapropiada, al no aportar el oxígeno necesario. Podrán estar afectados, además, los grupos musculares implicados en la respiración. Y, paralelamente, la acumulación de hormonas como el cortisol, que contribuirán a generar una sensación de cansancio y agotamiento debido a la intoxicación de nuestro organismo, pues dichas hormonas no fueron utilizadas para el fin que se les había previsto en los umbrales de nuestros orígenes.

Existen distintos patrones respiratorios que se ponen en marcha en función de dos circunstancias:

-Por otro, los estados emocionales: no es lo mismo intentar coger el bus a tiempo porque sí, o porque alguien hospitalizado en la UCI se ha puesto peor y queremos llegar a tiempo.

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Recorrido por muchas de sus peculiaridades y misterios

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Desde un punto de vista filogenético, a nuestro sistema límbico, y a la amígdala en concreto, le traen sin cuidado contrariedades como que nos hayan subido el precio del alquiler de la vivienda, que no seamos capaces de abandonar el tabaco, o que de pronto nos veamos atrapados en un atasco de tráfico.

Puesto que en ocasiones nombraremos cómo la respiración ejerce influencias sobre la rama simpática y parasimpática, queremos hacer las siguientes aclaraciones sobre el Sistema Nervioso. El Sistema Nervioso posee el control y la regulación de todas las funciones del organismo. Está formado por dos grandes sistemas: el Central y el Periférico.

El Sistema Nervioso Central (SNC) está formado por el cerebro y la médula. Sus funciones más importantes: controlar varias reacciones corporales, procesar la información sensorial, transformar los impulsos nerviosos en estados de conciencia, y almacenar todo ello para cuando sea necesario. El Sistema Nervioso Periférico está formado, a su vez, por dos sistemas: el Somático y el Autónomo. El Somático, de control voluntario, conecta músculos y órganos sensoriales con el cerebro.

El Sistema Nervioso Autónomo (SNA), de control involuntario, conecta glándulas con órganos, mediando así en los cambios fisiológicos que acompañan los estados emocionales. -Se activa la rama simpática del SNA en estados de emergencia, lucha o huída. -Y se activa la rama parasimpática en situaciones de mantenimiento, reposo y relax. -Ambos sistemas, simpático y parasimpático, se retroalimentan mutuamente, tratando de encontrar el equilibrio.

-Por un lado, la actividad que estemos realizando: no es lo mismo correr para llegar a tiempo al bus, que estar leyendo nuestra novela favorita.

Aclaración sobre el Sistema Nervioso

Ese mensaje encriptado ha pasado casi de largo por el tálamo, y apenas llegar a la amígdala, ésta le ha colocado la etiqueta de peligro inminente, decretando automáticamente un SOS, con secreción instantánea de ACTH (una hormona del estrés), e incrementando la tasa cardíaca, frecuencia respiratoria, presión arterial... como si se estuviera acercando la fiera salvaje más temida.

Inspiración. Con la entrada de aire a los pulmones: -el músculo del diafragma, al contraerse, desciende, ya que tiene forma de bóveda. -las costillas se extienden hacia ambos lados. -y el pecho aumenta su volumen.

La respiración es un proceso automático. Automático, pero entrenable, por supuesto.

El reflejo de la respiración lo pone en marcha el bebé a los 30 segundos de ser separado del cordón umbilical: punto cero de la respiración pulmonar. Durante el parto, si ha sido natural, al tener que atravesar el estrecho canal del cérvix, sus pulmones se habrán ido vaciando de líquido amniótico, y están ya listos para respirar, para poner en marcha ciclos ininterrumpidos de inspiración y espiración.

Y con ese reflejo, se activará, a su vez, el de la circulación sanguínea que implicará al pulmón y corazón.

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Y poco a poco irá normalizando un patrón de ciclo respiratorio que nosotros denominaremos como respiración completa.

El ciclo tiene cuatro momentos: inspiración, espiración y dos apneas.

Espiración. Con la salida de aire de los pulmones: -el diafragma se expande hacia arriba, recuperando su forma natural. -las costillas se contraen. -y el pecho disminuye su volumen.

Las apneas son los momentos de reposo entre inspiración y espiración; son conocidas también como hipoxia intermitente o pausa respiratoria. Generan efectos muy beneficiosos, que comentaremos más adelante.

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Durante los primeros días, a veces el neonato se pone a llorar estando en la cuna; tal vez note que le está faltando oxígeno; el llanto le ayuda a estimularse. La mamá, al izarlo, al acariciarlo y darle el pecho, indirectamente le estará estimulando la respiración en ese aprendizaje a contrarreloj.

2. Momentos del ciclo respiratorio

3. Recorrido del aire durante la inspiración

-El aire entra por las fosas nasales. -Las células ciliadas, que producen mucosidad, se encargan de retener polvo y sustancias en suspensión. Las siguientes espiraciones, de producirse por la nariz, irán expulsando esas partículas.

-Los capilares interiores de las fosas calentarán adecuadamente el aire inspirado, hasta la temperatura que necesitan los pulmones (entre 26 y 30º C). Cuando el aire inspirado es muy frío, esos capilares nasales envían un SOS al cerebro, y éste aumenta su riego sanguíneo, lo que puede provocar rinitis o flujo nasal.

4. Mecanismos naturales compensadores

-Luego el aire atraviesa la faringe, un conducto de unos 14 cms de largo compartido con la ingestión de comida. -Pasa por la laringe, en la parte media del cuello, conducto de algo más de 4 cms, que aloja las cuerdas vocales.-Llega a la tráquea que, dividida en dos, conduce hasta cada uno de los pulmones. El pulmón izquierdo, puesto que tiene que dejarle suficiente espacio al corazón, posee un tamaño algo menor.

-En el interior de los pulmones se encuentran los bronquios, conteniendo finos tubos o bronquíolos (unos 250.000), al final de los cuales hay unos pequeños sacos de aire o alvéolos (se calculan unos 300 millones) envueltos en una red de capilares, que es donde se produce el intercambio de gases entre el sistema respiratorio y el cardiovascular.-Es ahí donde el oxígeno pasa a la circulación sanguínea, repartiéndose por todo el cuerpo. Y el CO2 se extrae de la sangre, pasando a los pulmones.

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-Los músculos intercostales ayudan, rítmicamente, a aumentar la caja torácica o a contraerla. -También hay otros músculos implicados: intercostales externos, serrato anterior, esternocleidomastoideo, pectoral menor, trapecio superior, elevadores de costillas... Todos ayudando a expandir la caja torácica y a rotar las costillas en el momento adecuado. Una máquina muy precisa y sofisticada.

Nos encontramos medio echados en el sofá al final de un día agotador. De pronto, cuando ya estábamos a punto de dormirnos, se nos sirve en bandeja un bostezo. -Aunque no estábamos pendientes, nuestra respiración era superficial.

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-El bostezo provoca una inspiración muy profunda, tendiendo a equilibrar nuestra eficiencia respiratoria. Y, de paso, nos envía un guiño: "La plácida cama te está esperando." -Este mismo mecanismo reflejo se activa, también, por aburrimiento, o ante el hambre: "No sé cómo lo verás, colega", nos insta el cerebro, "pero mi nivel de glucosa está descendiendo demasiado; ¡yo ahí lo dejo!; ¡más claro, el agua!"

Enumeramos otras estructuras implicadas en la respiración. -El diafragma, situado bajo los pulmones, es un músculo que se aplana con cada inspiración, contrayéndose; es así como crea un vacío, haciendo que los pulmones succionen aire del exterior. Al retornar a su forma natural, de cúpula, durante la fase de espiración, presiona a los pulmones para que expulsen el aire al exterior.

5. Por dónde tomar y expulsar el aire

Hoy hemos tenido un mal día. Una serie de contrariedades parecen haberse cebado con nosotros. Nos sentimos como derrotados, y puede que también frustrados. De pronto, nuestro cerebro pone en marcha un profundo suspiro.

Aunque no seamos conscientes, a través de ese mecanismo reflejo se acaban de activar los alvéolos pulmonares, esos saquitos en los que tiene lugar el intercambio de oxígeno y dióxido de carbono entre pulmones y el sistema circulatorio. ¡Parece obra de duendes!

Otro mecanismo reflejo protector de las vías respiratorias es la tos. A través de ella, los pulmones libran de forma violenta y repentina el aire de los pulmones. Al salir a gran velocidad, se eliminan secreciones o cuerpos extraños; pero también así se puede diseminar una infección como la del coronavirus; de ahí la importancia de los sistemas preventivos.

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Otro mecanismo es la elevación de hombros. Lo nombramos ahora, pues lo activaremos conscientemente durante la 3ª fase de la respiración profunda. Facilita el ensanchamiento de la caja torácica durante la fase de inspiración.

Pues el bostezo, el suspiro, la tos y la elevación de hombros son mecanismos naturales compensadores de la función respiratoria, que se ponen en marcha de forma automática y con fines preventivos.

En la respiración nasal: -se inspira y espira por la nariz. -recomendable en distintas prácticas largas de respiración, pues se economiza energía. -suele generar grandes beneficios relajantes.

En la respiración oro-nasal: -se inspira por la nariz, y se espira por la boca. -recomendable en ejercicios más cortos, y también en una de nuestras propuestas, cuando se intente separar inspiración y espiración, asociando cada cual a diferentes estímulos.

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Según por dónde entra o sale el aire, se habla de respiración nasal, oro-nasal u oral.

La respiración nasal nos retrotrae a nuestros orígenes, pues representa el proceso natural que incorporamos a nuestra etapa de neonatos. Hasta los 6 meses el bebé respira por la nariz; su paladar blando oprime la epiglotis, impidiéndole respirar por la boca. Realiza unas 40 respiraciones por minuto; en él se consideran normales de 30 a 53, mientras en adultos los valores pueden oscilar entre 8 y 16.

En la respiración oral: -se inspira y espira por la boca. -no se produce un intercambio eficiente de gases entre el sistema respiratorio y el cardiovascular, ya que resulta incompleto. -sólo recomendable esta respiración cuando una determinada actividad física requiera de mucho esfuerzo y máximo aporte de oxígeno, especialmente si es corta en el tiempo.

-Es la que produce una mayor oxigenación de la sangre y, por tanto, la más deseable.-Este tipo de respiración, al activar la zona abdominal, favorece el tránsito intestinal. -También suele activar la vía parasimpática del SNA, luego genera mayores sensaciones relajantes que la respiración media.

6. Tipos de respiración

Comentamos cuatro tipos de respiración: clavicular, intercostal, abdominal y lumbar.

-Recibe el nombre de clavicular porque, al realizarla, se elevan las clavículas. -Requiere de un gran esfuerzo muscular, para la elevación tanto de las clavículas como de los hombros. -Se trata de una respiración superficial.

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-Recibe el nombre de intercostal porque implica la separación de las costillas con el fin de expandir la cavidad torácica durante el llenado de aire. -Requiere de cierto esfuerzo muscular. -No se mueven ni hombros ni clavículas.-El diafragma se halla implicado, aunque no a pleno rendimiento.

-Si se consigue una buena tasa de oxígeno es a costa de aumentar el ritmo respiratorio. -En nuestro caso, la incorporaremos como una fase más de la respiración completa, y en posición de tumbados boca arriba. -Es la respiración propia de personas que han perdido tono en la musculatura abdominal.

-Recibe el nombre de diafragmática porque es ahora cuando más implicado está el diafragma, luego se maximiza la capacidad pulmonar. -Con un esfuerzo muscular mínimo se consigue una gran eficiencia respiratoria. -La mejor manera de interiorizar este tipo de respiración durante el entrenamiento es en posición de tumbados boca arriba o en la semi-supina.

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6.1. Respiración clavicular o superior

6.2. Respiración intercostal, torácica o media

6.3. Respiración diafragmática, abdominal o inferior

-Y, además, ejerce efecto rebote sobre el plexo solar, en la parte baja del esternón. En ese preciso punto se localiza un centro neurálgico emocional, pues se entrecruzan ganglios y fibras nerviosas de la rama simpática y parasimpática, provocando un efecto especialmente relajante; en caso de estrés, actúa sobre el efecto "nudo del estómago".

Suele aparece en situaciones de estrés; el diafragma parece estar bloqueado; tanto las inspiraciones como las espiraciones suelen ser rápidas, y aún así no se consigue un suficiente aporte de oxígeno; de esta manera, al no purificarse los productos de desecho, se va intoxicando el organismo; por eso mismo este tipo de respiración resulta poco saludable. -Se suele utilizar puntualmente en el contexto del autocontrol emocional, al abordar la conciencia respiratoria.

7. Beneficios de una buena respiración

En resumen, la respiración más saludable es la nº 3, la abdominal. Y aún hay otra mejor, que es la respiración libre, no forzada, que mucho tiene de abdominal. El diafragma yace implicado en los tipos nº 2, 3 y 4.

Entre las prácticas que propondremos, estará la respiración completa, en la que activaremos la nº 1, 2 y 3, dando especial importancia a la tercera, a la abdominal. La completa no es otra que la que cada uno de nosotros y nosotras utilizamos durante nuestra primera infancia. Se trata pues de reaprender algo que fuimos olvidando a medida que nos fuimos socializando. También integraremos los tres tipos en la respiración profunda, como estrategia de afrontamiento del estrés y la ansiedad.

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Al hablar de una buena respiración, nos referimos específicamente a la práctica de la respiración completa, que se caracteriza por ser natural, libre, no forzada.

Puntualmente también podrá resultar deseable la respiración profunda, pues constituye un buen escudo ante el estrés y situaciones complicadas; eso sí, en ese caso su práctica será puntual, pues a pesar de los beneficios, también presenta algunos inconvenientes (la conoceremos en la infografía nº 17).

Así que comentamos los beneficios que puede aportar la respiración completa, y que podemos obtener con una práctica de tan sólo 10 minutos; bueno, durante las primeras veces habría que dedicar al menos unos 30 minutos, aunque tras un buen entrenamiento puede que 10 minutos fueran suficientes; y tras una práctica continuada 3 ó 4 minutos podrían aportarnos no pocas ventajas.

-El primer beneficio de una respiración completa está relacionado con un buen aporte de oxígeno, ese combustible que necesita nuestro organismo para transformar el alimento ingerido y producir energía. En ese proceso se genera CO2, que acabará siendo eliminado del cuerpo, aunque hasta que ello ocurra, cumplirá funciones importantes, como veremos luego.

-El segundo beneficio de una buena respiración, aunque resulte obvio, tiene que ver con impulsar la eliminación de CO2 , toxinas y sustancias de desecho por parte de todo el sistema excretor en el que, además del sistema circulatorio y los pulmones, también interviene el sistema digestivo, incluido el hígado, el renal, y las glándulas sudoríparas de la piel.

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-La practican los profesionales del canto. -Sentados en silla, con la espalda recta y brazos separados del costado, respiran tratando de expandir los pulmones hacia atrás, hacia la zona lumbar.

6.4. Respiración lumbar

Aunque faltan estudios concluyentes al respecto, comentamos diversos efectos que una buena respiración genera. Veamos.

-La respiración completa activa, en el cerebro, tanto el cíngulo anterior como la ínsula izquierda, movilizando así la respuesta parasimpática del SNA, que se traduce en una disminución de la sensibilidad al dolor.

-El efecto parasimpático alcanza también al corazón, llevándole a modificar la frecuencia cardiaca; y notamos una mayor sensación de bienestar.

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-Modifica también el estado emocional, reduciendo la impulsividad y facilitando el autocontrol.

-En el tronco cerebral se ha localizado un grupo de unas 350 neuronas noradrenérgicas, que envían mensajes de alerta al locus cerúleo, director de orquesta del estrés y de la excitación cerebral. Pues cuando la respiración es lenta, esas neuronas mantienen al locus cerúleo en calma, haciéndole saber: "Tranquilo, que no hay motivo de alarma; sigue reinando el sosiego."

-Aunque la inspiración es un proceso que activa la corteza olfativa, la amígdala y el hipocampo, una frecuencia respiratoria sosegada acaba suscitando ondas cerebrales lentas, sincronizándose con ellas en longitud de onda, provocando así un efecto relajante.

-La respiración diafragmática estimula, especialmente durante la apnea, la rama parasimpática del SNA, generando así un estado de calma y relajación.

-Durante la respiración completa, la rama simpática del SNA deja de enviar picos de cortisol y adrenalina. Así es como cuerpo y mente van entrando en un estado de relax.

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-Se ha comprobado, además, que una respiración sana es capaz de modificar el patrón de activación cortical, beneficiando la concentración y la resolución de problemas.

-Reduce la tensión muscular y los focos de dolor.

-Otro efecto positivo de la respiración natural es que mejora la digestión, pues el oxígeno aumenta el flujo sanguíneo, y ello a su vez acelera la acción intestinal.

-Una buena respiración activa el sistema linfático, que es una parte esencial del sistema inmune. Los vasos linfáticos eliminan el líquido intersticial de los tejidos, que contiene moléculas tóxicas y otros productos de desecho. El cerebro propiamente no posee red linfática, pero sí las tres meninges que lo recubren. Pues se ha demostrado que una respiración completa estimula al sistema linfático en esa tarea de limpieza del organismo en su totalidad.

Por todo ello, la respiración completa debería ser una práctica de elección.

Aunque apnea se refiere, técnicamente, a un cese temporal de la respiración que va más allá de los 15 o 20 segundos, y que posee connotaciones patológicas, es un término que se suele utilizar en el contexto de las prácticas respiratorias, en lugar de 'pausa respiratoria'.

Durante algunas prácticas de respiración se fija especial atención en las dos apneas: una primera, tras la inspiración, y una segunda, tras la espiración.

-Durante la hipoxia consciente y controlada, desciende el nivel de oxígeno y aumenta el de CO2. Pero es que el CO2 no es sólo un elemento de desecho, sino que resulta necesario en nuestro organismo porque protege a las neuronas. Facilita que las células privadas de oxígeno vayan abandonando sus piezas defectuosas, limpiando así el organismo. También induce al suicidio de células cancerosas.

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-También estimulan el nervio vago, uno de tantos del sistema parasimpático, lo que se traduce en sensaciones relajantes.

-Las apneas conscientes insertas en la respiración activan la liberación de endorfinas, con efecto calmante sobre cualquier tipo de dolor.

-En la práctica de la respiración profunda se presta especial atención a las apneas; pero intentaremos evitar la hiperventilación. Al hiperventilar, tomamos más oxígeno del que en ese momento necesitamos, lo que puede generar un pequeño mareo; pero es que, sobre todo, es signo de que estamos eliminando más CO2 del que metabólicamente es necesario para el equilibrio celular.

-Los expertos afirman que la mejor respiración es aquella que mantiene en el organismo una tasa estable de CO2, y ésa es la respiración natural, libre, no forzada, y que denominamos como completa o total. Y a ella dedicaremos otra de las prácticas.

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Beneficios de las apneas, durante la respiración

Otro término similar es el de 'hipoxia intermitente', vinculado al entrenamiento de deportistas (ciclistas, montañeros...) que deben aclimatarse a condiciones extremas; consiste, básicamente, en privar al cuerpo de oxígeno de forma consciente y durante un tiempo controlado. Nosotros seguiremos utilizando el término de apnea.

8. Prácticas varias de respiración

Desarrollaremos tres prácticas que consideramos importantes, pero eso será en las siguientes infografías de esta serie. En casi todas ellas la respiración diafragmática constituirá una elección básica. Señalamos, seguidamente, el principal fin que pretende cada una de esas tres prácticas.

Observación de la respiración. -La respiración como una forma de conectar con uno mismo, con una misma, y que permite aquietar la mente. Se recomienda comenzar por ella. -Se le dedica la infografía nº 16. Enlace en el icono de la izquierda.

Respiración profunda. -La respiración como técnica que ayuda a afrontar situaciones complicadas y el propio estado de estrés. -Se le dedica la infografía nº 17. Enlace en el icono de la derecha.

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Respiración completa. -La respiración como forma de reconectar con el cuerpo y con todo su caudal de energía, buscando el bienestar. Sería la práctica de elección para generalizar a la vida cotidiana. -Se le dedica la infografía nº 18. Enlace en el icono de la izquierda.

No obstante, sí vamos a señalar unas cuantas práctica más, dejando constancia del amplio abanico existente.

-Se ocluye la ventana nasal derecha con el pulgar derecho, inspirando por la ventana izquierda, mientras se cuenta hasta cuatro. -Se tapan ambas ventanas, además de con el pulgar, con el índice y corazón, o con el anular y meñique por el otro lado; hay quien utiliza el pulgar de la otra mano; y se mantiene una apnea mientras se cuenta hasta cuatro (algo menos de 4 segundos). -Se levanta el dedo pulgar, y se espira por la ventana derecha mientras se cuenta hasta cuatro.

-Se cierran ambas ventanas, como antes, y nueva apnea de similar duración. -Seguidamente se inspirará por la ventana derecha. -Y así, sucesivamente, hasta completar los 10 minutos, a no ser que antes lleguen síntomas de somnolencia. Beneficios de esta técnica: lentifica las tasas psicofisiológicas, como la frecuencia cardiaca y la presión arterial, preparando así para prácticas de meditación.

-Durante la práctica de respiración diafragmática, se incluye alguna visualización.

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Respiración alternada

Respiración con imaginación guiada

-Se entrena una respiración lenta, siempre diafragmática.-suele utilizarse en terapia, especialmente en algunos trastornos de ansiedad.

Respiración controlada

Se practican desde distintas disciplinas, cada una pretendiendo fines concretos. Se han desarrollado técnicas de respiración: -En yoga; bajo el nombre de pranayama se organizan varias técnicas de respiración consciente. -En la preparación del parto. -En fisioterapia. -En el entrenamiento de la oratoria. -En logopedia. -En teatro. -En la práctica de deportes, como la natación.

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El molino

-Durante la apnea continúa el suave golpeteo, ahora con ambas palmas de las manos. -La espiración, por la boca, debe ser profunda; al final, a través de pequeños soplos, se intenta sacar todo el aire. -Tras la segunda apnea, se reinicia un nuevo ciclo, y así hasta que se note que la tensión sentida se va aflojando. -En un segundo tiempo, los golpeteos durante la inspiración y primera apnea se pueden llevar a las zonas de la espalda que alcancen las manos.

-Su lema: respirar menos, pero mejor, produciendo más dióxido de carbono, de ahí que dé mucha importancia a las apneas. -Debe su nombre al médico ucraniano que lo diseñó. -Aunque el método posee eficacia probada, la teoría que lo sostiene no posee suficiente fundamentación.

-Especialmente indicado para el tratamiento del asma, y otras patologías respiratorias crónicas. -La reeducación pretende modificar el volumen inspirado y la tasa respiratoria, previniendo la hiperventilación.

-Parece más un ejercicio de estiramiento. -De pie, se hacen girar los brazos en secuencias hacia atrás, hacia adelante, de manera alternativa, como si de un molino de viento se tratara, al tiempo que se va realizando una respiración profunda, tomando el aire por la nariz y sacándolo por la boca. -Indicado para hacer un alto en la tarea, especialmente si uno pasa muchos ratos sentado.

-Esta práctica también se basa en la respiración profunda. -De pie. Durante la inspiración lenta, inspirando por la nariz, las puntas de los dedos de ambas manos van dando pequeños golpeteos en todo el tórax, sin olvidar ninguna zona (la mujer decidirá si incluye o no los pechos).

La respiración de los golpes suaves

Método Buteyko

Técnicas específicas varias

-Es una variante de la de tumbados boca arriba, y de ella se parte. -Se nota que la espalda lumbar no apoya bien sobre el suelo; pues se acerca una pierna hacia el cuerpo, sin levantar el pie del suelo, y hasta notar cómo esa zona de la espalda se relaja. Se repite el mismo ejercicio con la otra pierna; ambas rodillas estarán mirando al techo. -Pies separados marcando la anchura de las caderas. Si las piernas no permanecen en equilibrio, se mueven ligeramente los pies bien hacia afuera o hacia dentro, hasta conseguir la estabilización.

-Los brazos se pueden apoyar sobre los muslos. Otra posibilidad es dejarlos a los lados del cuerpo, con los codos algo doblados, a fin de eliminar tensiones en los hombros, permitiendo que las palmas de las manos se apoyen en el suelo; si se dispone de cojines finos, posarlas sobre ellos. Una tercera posibilidad, con las manos apoyando sobre la zona abdominal, o una sobre esa zona, y otra sobre el pecho. Lo irá marcando el tipo de práctica.

-La cabeza debe estar levantada, apoyando sobre un par de cojines, a fin de dejar el cuello libre. -Es una buena postura cuando hay presencia de estrés y se quiere primar el descanso activo; permite soltar las tensiones de la espalda, incluidas las de la zona lumbar, para así reconectar con el cuerpo.

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9. Posturas para la práctica

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9.1. Sentados en silla.

-Manos apoyando sobre los muslos. -La silla ideal debería tener una altura suficiente para que las rodillas quedaran algo más bajas que las caderas y, además, debería permitir que las plantas de los pies descansaran en el suelo.

-Piernas estiradas, ligeramente separadas. -Plantas de los pies inclinadas hacia afuera. -Brazos ligeramente separados del cuerpo, con las palmas hacia arriba; se notará que, en esa postura, los dedos se curvan. En caso de que resulte demasiado incómodo, volver las palmas hacia abajo.

Comentamos únicamente cuatro posturas básicas. La de pie podría resultar de utilidad para la fase de generalización de lo aprendido, pero no la desarrollamos.

-Mantener la espalda recta. -La cabeza, ligeramente inclinada hacia adelante, alineada con la columna. -Piernas sin presión, formando un ángulo recto. -Pies abiertos, en ángulo de unos 45 grados, y separados, marcando el ancho de las caderas. -El peso del cuerpo descansando sobre los isquiones, esos dos huesos circulares de la base de la pelvis, en los glúteos; si descansamos sobre ellos es que estamos bien sentados; si sobre el coxis o sobre el sacro, por supuesto que no.

9.2. Decúbito supino o tumbados boca arriba.

9.3. Postura semi-supina.

-Si se quiere apoyar la espalda en el respaldo recto, la silla debe estar ligeramente apartada de la pared; habría que colocar una almohadilla en nuca para conseguir alinearla con la columna. -Puede ser una postura indicada para personas con sobrepeso, o que pueden permanecer poco tiempo en otras posturas, bien por no tolerarlas o por algún otro motivo.

-Lo deseable es colocar un cojín bajo la nuca, y otro, delgado, sobre la zona de los riñones. -Esta postura es la ideal cuando hay presencia de estrés.

-Que se tome conciencia de los hábitos inadecuados, sobre todo en situación de estrés (tipo de respiración, tasa, ritmo respiratorio, si hay o no presencia de hiperventilación...), buscando un patrón alternativo más saludable. -Utilizar la respiración como retroalimentación de los estados mentales y emocionales. Cuando estamos estresados, agitados, el patrón respiratorio da fe de eso mismo; pues, paralelamente, si instauramos una respiración lenta, tranquila, nuestro estado mental y emocional tenderá a acompasarse con ella.

-En este multimedia nos ha parecido adecuado detenernos en aspectos varios de la respiración. Entendemos que el hecho de conocer constituye un punto de partida importante para el autoconocimiento, y sólo desde él podremos hacer más saludable nuestra respiración, mejorando como consecuencia nuestros estados emocionales.

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-Que se comprendan los mecanismos de la respiración, y también los numerosos beneficios que aporta una respiración saludable. -Que se valoren los distintos tipos de respiración, y lo que aporta cada uno de ellos en términos saludables.

10. Consideraciones finales

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Qué pretende el entrenamiento en respiración

-Siempre surge esta disyuntiva. -Somos más partidarios de los ojos cerrados. -El inconveniente de mantenerlos abiertos, que el sentido de la vista acapara en torno al 30% de los recursos cognitivos, incluidos los atencionales. Al cerrarlos, es más fácil centrarse en las sensaciones a medida que va avanzando la práctica.

El inconveniente de mantenerlos cerrados, que uno se puede quedar dormido. Una forma de evitarlo, cuando hay indicios de somnolencia, girar los globos oculares hacia arriba.

-Recuperar para uno mismo, para una misma, la respiración natural, libre, no forzada, como en nuestra primera infancia. Supone, de alguna manera, volver a nuestros orígenes para retomar algo muy valiosos y tal vez olvidado, y llevarlo con nosotros, con nosotras allá donde vayamos.

-De rodillas sobre la esterilla, pero apoyando los glúteos sobre los talones. -Piernas juntas. -Manos apoyando sobre los muslos. -Y manteniendo la espalda recta.

Es la postura de elección cuando se está haciendo la digestión. Además, esa posición de flexión permite tener estirados los músculos de las piernas mientras se está practicando; y previene el dolor de ciática. Postura no indicada para personas con problemas en las articulaciones de rodilla.

9.4. Postura del diamante.

¿Ojos cerrados o abiertos?

Concluyendo ya

-Para situar el papel de la respiración en el afrontamiento de la ansiedad, remitimos a la infografía nº 2 de esa serie: El Estrés. Enlace picando en la imagen adjunta.