Interactive image

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Plan na nadchodzący tydzień to rozciąganie do szpagatu. Pamiętaj! Rozciąganie musi być poprzedzone rozgrzewką! Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut. W tym czasie wykonaj obszerne krążenia i wymachy rąk, ćwiczenia nóg, szyi oraz tułowia, zrób kilka pajacyków, poskacz na skakance, pobiegaj w miejscu. Na pewno sobię poradzisz, przecież na zajęciach zawsze sę rozgrzewamy :) Jeśli czujesz, że Twoje mięśnie są już dobrze rozgrzane, możesz przejść do rozciągania.

Rozciągaj się co drugi dzień. Taka częstotliwość pozwoli mięśniom odpocząć i zregenerować się, a efekty będą widoczne bardzo szybko. Ćwiczenia powtarzaj trzy razy, rozluźniając mięśnie w przerwie pomiędzy nimi.

Usiądź w siadzie prostym, złącz nogi, stopy flex. Ręce wyprostuj ponad głowę. Wyciągaj kręgosłup ku górze - nie osadzaj się na biodrach. Ramiona trzymaj proste, broda uniesiona. Pochyl się do nóg, starając się zachować prosty kręgosłup. Rekami staraj się sięgnąć do kostek. Postaraj się nie zginać kolan. Nie musisz od razu dotykać nosem kolan. Głęboko oddychaj pozostając w tej pozycji. Wróć do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtórz 10 razy.

Połóż się na plecach. Jedną nogę oprzyj zgiętą na ziemi, drugą unieś do góry. Przyciągaj delikatnie wyprostowaną nogę w kierunku ciała. Ramiona pozostają przy ziemi. Utrzymaj przez chwilę w punkcie, w którym czujesz ból głęboko oddychając. Rozluźnij się a następnie powtórz ćwiczenie, podobnie jak poprzednim razem zrób około 10 razy.

Siadamy w siadzie płotkarskim. Jedną nogę zginamy za siebie, drugą prostujemy do boku. Unieś przeciwną rękę do wyprostowanej nogi i skłoń się bokiem do nogi, na tyle na ile pozwala Tobie Twoje ciało. Pamiętaj o prostym kolanie! To samo powtórz ze skłonem do nogi przodem. Ćwiczenie powtórz 10 razy. bokiem przodem

Stajemy szeroko z jedną nogą wysuniętą mocno w przód. Na tyle daleko, aby z łatwością utrzymać równowagę. Mocno pochylamy się do nogi z przodu. Nadal pamiętamy o prostych kolanach i plecach! Zmieniamy nogę. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.

Unieś się. Przejdź na przednią nogę zginając ją. Stopniowo opuść miednicę coraz niżej. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddechu. Musisz dotlenić mięśnie podczas każdego wysiłku fizycznego, a takie rozciąganie jest dla nich bardzo wymagające!

Kolejny etap to przejście na nogę z tyłu i wyprostowanie nogi, na której opieramy nasz ciężar ciała w tym momencie naszego treningu:

A teraz spróbuj, powoli i bez zmuszania się, usiąść w szpagacie. Jeśli potrzebujesz, możesz podpierać się rękoma. Nie martw się! Przecież nie od razu Kraków zbudowano :) W rozciąganiu najważniejsza jest systematyczność. Na dziś koniec, trzymaj się i nie zapominaj o ćwiczeniach :)!