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Ejercicio de mindfulness centrado en la respiración.

Transcript

Autor: Quino Villa

5 de abril de 2020

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Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 12

1. Tipo de técnica.2. Ampliando el horizonte. 3. Recomendaciones previas. 4. Secuencia completa.5. Consideraciones finales. Anexo. Músicas de fondo.

1.Tipo de técnica

Como ejercicio de mindfulness, es una técnica de meditación. Para ampliar información sobre mindfulness, remitimos a la infografía nº 9 de esta serie, 'Un Nuevo Aliento', apartados del 1 al 5.

Ejercicio de mindfulness en el que tomamos conciencia de la respiración. Nos ayudará la visualización de una pequeña barca balanceándose sobre un oleaje más o menos tranquilo.

Navegando por el Marde la Respiración

Sumario

En buena parte de estrategias de autocontrol emocional se suele dar la pauta inicial de implementar una respiración profunda mientras seguimos el recorrido del aire: cómo entra por las fosas nasales, se calienta, se humedece, y cómo continúa hasta los pulmones, donde...

2. Ampliando el horizonte

Enlace:

No, en esta ocasión nos situamos en otro plano: antes que practicar la respiración, en esta ocasión la utilizamos, puesto que siempre está ahí, acompañándonos, para anclarnos a este momento, para activar la atención plena Aquí Ahora, que es el primer principio de la práctica del mindfulness.

Para el segundo principio, la aceptación de lo que es, cada vez que nuestra mente divague, no nos enfrentaremos a ninguno de los contenidos que vayan llegando, y volveremos a centrar nuestra atención en la respiración. Así que la respiración seguirá siéndonos útil más allá de su función vital primordial.

El ejercicio que presentamos, solemos proponerlo al inicio de cualquier itinerario de mindfulness. ¿Por qué, porque es sencillo? Activar la atención plena no resulta fácil al comienzo, y luego, más adelante, tampoco. Nuestra mente es lo más parecido a un mar embravecido; su estado natural es el caos, la entropía psíquica. Así que no debemos sobrevalorar las posibles dificultades con que nos encontremos, sino nuestros progresos, por pequeños que sean.

Pues por el oleaje de ese mar de nuestro interior intentaremos llevar nuestra pequeña barca. En ocasiones, visualizaciones como ésta suelen ayudar a conseguir mayores beneficios.

Entonces, ¿por qué comenzar por un ejercicio como éste? Pues por lo mismo que ya explicamos antes: porque la respiración siempre está ahí, acompañándonos. Eso sí, nuestra intención no pasará por pensar sobre la respiración en sí, sino por tomar conciencia, a través de ella,del inabarcable Aquí Ahora.

4. Secuencia completa

1.Hay varias posturas recomendadas para la práctica del mindfulness. Para ésta que proponemos ahora, podremos elegir cualquiera de ellas; la posición de tumbados boca arriba es una buena postura; sólo tiene un peligro: que podamos quedarnos dormidos.

Si ello ocurre, algo habrá fallado, pues nunca teniendo activada la atención plena nos podemos quedar dormidos. Y viceversa, si nos hemos quedado dormidos, es que no nos encontrábamos en estado de atención plena.

2.La segunda recomendación tiene que ver con la música de fondo. Hay personas que prefieren practicar así. Si tú eres una de ellas, te proponemos una serie de músicas tranquilas que podrán acompañarte; sólo tendrás que elegir la que mejor vaya contigo. Aparecen en el anexo.

3.En el siguiente apartado 4 pasamos a reproducir las instrucciones completas, y lo hacemos en 1ª persona. Al tratarse de una secuencia sencilla, resultará fácil memorizarla.

4.Tras cada frase, es bueno parar un poco. Resulta preferible la práctica con una cadencia tranquila.

3. Recomendaciones previas

Autor: Quino Villa

5 de abril de 2020

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-Llevo la atención a mi respiración. Es tranquila. Más o menos profunda. -Inspiro. Caigo en cuenta que estoy inspirando. -Espiro. Y soy consciente de que estoy espirando. -Toda mi pantalla mental se ve ocupada por una imagen: cómo mi cuerpo está fluyendo con la respiración. Y todo ello acontece sin que tenga que hacer nada.

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Ejercicio de mindfulness centrado en la respiración.

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5.En el recorrido por el cuerpo, se nombrarán primero las partes derechas. Si una persona es zurda, puede alterar el orden, si así le funciona mejor.

-Todas y cada una de las partes de mi cuerpo fluyen con cada inspiración, con cada espiración.-Mi pie y pierna derecha. Mi pie y pierna izquierda. -Mis glúteos. Mi zona pélvica.-Toda mi espalda, desde la zona lumbar, hasta la cervical. -La zona del bajo vientre. La del estómago. Y la del pecho, hasta los hombros.

-Fluye también, con la respiración, mi mano y brazo derecho. Mi mano y brazo izquierdo.-La zona de la nuca. Y la del rostro, hasta la frente y cuero cabelludo. -Todas y cada una de las partes de mi cuerpo fluyendo con cada inspiración, con cada espiración, Ahora... Ahora... y también Ahora.

5. Consideraciones finales

Evalúo cómo me ha ido. -Qué dificultades he encontrado, y cómo las he resuelto. -Si la atención plena se ha ido o se ha relajado, ¿he podido centrarla de nuevo, con la ayuda de la respiración? -¿Hasta qué punto me ha resultado complicada la aceptación de lo que es, la aceptación de cada uno de los contenidos mentales que han ido llegando? -Valoro mis avances. -Y me felicito por ello.

Esta propuesta se puede realizar en cualquier lugar, en el centro de trabajo, por ejemplo. Lleva muy pocos minutos. Pero se recomienda practicarla primero en casa, en circunstancias idóneas: solo o sola, en un lugar tranquilo, y con o sin música de fondo.

Autor: Quino Villa

5 de abril de 2020

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-Doy la bienvenida a cada sensación que llega. Las voy sintiendo, una a una, desde aquí, navegando en mi pequeño velero. -Si llega una emoción, la que sea, un sentimiento, cualquier pensamiento... no intento controlarlos, ni doblegarlos. Procedo de igual manera que mi barca con cada ola. Y seguidamente, vuelvo a centrarme en mi respiración.

-Mientras mi velero sigue surcando las aguas de este mar más o menos en calma, sigo atendiendo a cada inspiración, a cada espiración. -Soy consciente de que todo mi cuerpo va fluyendo con este ciclo respiratorio. -Sólo en algún momento llega una ola algo más atrevida, pero no le planto cara. Hago, como mi velero: dejo que pase.

-Porque sé que sólo existe la respiración fluyendo por todo mi cuerpo: Aquí. -Porque soy consiente de que únicamente existe este momento: Ahora, Ahora, Ahora. -Mi ciclo respiratorio me adentra en este inabarcable Aquí Ahora.

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-Sin interrumpir ese proceso, en mi pantalla mental aparece una barca moviéndose de acuerdo a la misteriosa y tranquila cadencia que pautan las olas. -No se trata de una barca cualquiera; es mi barca, la barca de mi vida. -Llega una ola, y mi barca no se encara con ella, ni la desafía; simplemente deja que pase. Y así con otra, Ahora, Ahora, Ahora.

Enlaces a otras infografías de esta serie sobre mindfulness:

Mindfulness dirante el lavado de manos.

Anexo. Músicas de fondo

Autor: Quino Villa

5 de abril de 2020

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1. Fall Asleep Fast and Easy. Banda loca: paisaje celeste sobre nubes. Duración: 9 horas. 2. Deepest Sleep Music. Banda loca: paisaje lacustre, de noche. Duración: más de 10 horas. 3. Ondas delta y sueño profundo. Banda loca: texturas del agua cerca de la superficie. Duración: más de 8 horas.

Donde las palabras fallan, la música habla. (Hans Christian Andersen) La música es la poesía del aire. (Jean Paul Richter)

4. Repairs DNA & Brings Positive Transformation.Duración: más de 9 horas. 5. Frozen in time. Duración: más de 3 horas. 6. Amazing space travelling. (recreación de viaje interespacial) Duración: más de 3 horas. 7. Deep Field: The Impossible Magnitude of our Universe. Duración: 29:47 min. 8. Limpieza de energía. Duración: más de dos horas. 9. Sanación Física, Mental, Emocional y Espiritual. Duración: 4 horas. 10. Sleep Deeply. Duración: más de 10 horas. 11. Música de sueño curativo. Duración: más de 11 horas 12. Sleep music. Duración: más de 8 horas.

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Músicas bloque A

Músicas bloque B