EPS TeamBarbusse

EPS Team Barbusse

jE VEUX UN PROGRAMME POUR UNE PARTIE DU CORPS PRECISE

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jE VEUX M'étirer, me relâcher

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jE VEUX faire des circuits cardio training

jE SUIS FAN DU GAINage

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POURQUOI FAIRE DU SPORT PENDANT LE CONFINEMENT

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Culture EPS

On n'imagine pas les nombreux bienfaits sur notre corps que procure l'activité physique, en voici ici un petit résumé :

L'OMS (Organisation mondiale pour la santé) recommande d'effectuer au minimum 30 minutes d'activité physique par jour pour les adultes, et au moins 1h pour les enfants. De base ce temps avait déjà du mal à être respecté, mais aujourd'hui avec le confinement, cela devient carrément un casse tête de pratiquer un peu de sportPourtant la liste des bienfaits du sport est très longue :- Une meilleure santé en général - Un poids de forme qui permet au corps de fonctionner correctement- Des maladies évitées tel que le diabète, le cholestérol, et à plus long terme des problèmes cardiaques (AVC...)- Un sommeil plus réparateur- Un bien être psychologique : Le sport permet de libérer des hormones qui nous font nous sentir bien après l'effort : Il s'agit de l'endorphine, qui fait partie des hormones du plaisir.-Etc Etc... EN BREF : BOUGEZ !!

Clique sur le coureur pour en apprendre un peu plus sur les bienfaits du sport sur ton corps.

Tu es bloqué(e) dans ton appartement ? Tes cours d'EPS et ton envie de progresser en badminton te manquent ? Pas de soucis, voici différents exercices qui te permettront de conserver et même développer tes capacités physiques . Evidemment, tu peux proposer cela à toute ta famille.

CONSIGNES DE SECURITE Avant de commencer : --> Libérer l'espace autour de soi (Au moins 1m de chaque côté)--> Ne commence pas le programme juste après avoir mangé, attends d'avoir un peu digéré.--> Prends une serviette pour mettre sous toi--> Prend également une petite bouteille d'eau pour t'hydrater régulièrement.Et Maintenant viens effectuer un vrai échauffement !

Consignes et exercices d'échauffement

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Niveau Expert

Niveau Confirmé

Niveau intermédiaire

Niveau Débutant 2

Niveau Débutant 1

Cliquez sur le numéro pour lancer le programme

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Si au lieu de travailler en circuit cardio training tu préféres travailler une partie du corps précise, clique sur le groupe musculaire qui t'intéresse et essaie le programme qui correspond !

Jambes

Abdominaux

Pectoraux

Dos

Bras

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Niveau 1 / 6ème

Pour ce niveau débutant, les principales consignes à respecter seront :--> S'appliquer sur le placement des exercices--> Ne pas essayer de faire trop vite--> Si vraiment le circuit est trop facile, passez au niveau supérieur

Les consignes à respecter pour les différents exercices

• Gainage : On rentre le ventre et on serre les fesses, le dos ne doit pas se creuser (Image de la planche : je suis droit)
• Donkey Kicks ; je cherche à monter ma jambe sans trop monter le dos
• Jumping Jacks : Mes mains se touchent au dessus de ma tête quand mes pieds se rejoignent.

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Niveau 2 / 5ème

Pour ce niveau un peu plus difficile, les principales consignes à respecter seront :--> S'appliquer sur le placement des exercices--> Ne pas essayer de faire trop vite--> Si vraiment le circuit est trop facile, passez au niveau supérieur--> Vous pouvez réaliser ce circuit 2 à 3 fois.Les consignes à respecter pour les différents exercicesGainage : On rentre le ventre et on serre les fesses, le dos ne doit pas se creuser (Image de la planche : je suis droit)Donkey Kicks ; je cherche à monter ma jambe sans trop monter le dosJumping Jacks : Mes mains se touchent au dessus de ma tête quand mes pieds se rejoignent.

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Niveau 3 / 4ème

Pour ce niveau un peu plus difficile, les principales consignes à respecter seront :--> S'appliquer sur le placement des exercices--> Préférez la qualité du mouvement à la quantité : Mieux vaut faire simple et efficace que des mouvements mal exécutés qui vous feront plus mal qu'autre chose.Réalisez ces exercices en 30'' 30'' : 30 secondes d'exercices puis 30'' de repos. 5minutes de repos après avoir réalisé le circuit puis recommencez 2 fois.Les consignes à respecter pour les différents exercices :Gainage : On rentre le ventre et on serre les fesses, le dos ne doit pas se creuser (Image de la planche : je suis droit)Dips (7) : Amenez les bras jusqu'à la perpendiculaire puis remonter, rien ne sert de descendre plus basFentes (10) : Venir poser son pied devant soi pour que ma jambe fasse un angle droit, puis remonter énergiquement.

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Niveau 4 / Confirmé +

Pour ce niveau un peu plus difficile, les principales consignes à respecter seront :--> S'appliquer sur le placement des exercices--> Préférez la qualité du mouvement à la quantité : Mieux vaut faire simple et efficace que des mouvements mal exécutés qui vous feront plus mal qu'autre chose. Les consignes à respecter pour les différents exercices :Gainage : On rentre le ventre et on serre les fesses, le dos ne doit pas se creuser (Image de la planche : je suis droit)Fentes (14) : Venir poser son pied devant soi pour que ma jambe fasse un angle droit, puis remonter énergiquement.CTA = Circuit training Aérobie

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Circuit de renforcement pour les abdominaux

Les abdominaux sont des muscles très importants pour le corps. En plus de l'aspect esthétique, ils permettent de maintenir le corps droit, d'empêcher de se faire mal au dos et d'améliorer ses performances sportives

Précautions à respecter !

• Chercher à rentrer le ventre, sinon vous aurez des abdos certes, mais un ventre gonflé.
• Ne pas tirer sur sa tête avec ses mains pour remonter le buste, sinon c,'est le dos qui travaille et non les abdominaux
• Veillez à ne pas creuser le dos.

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Exercices spéciales pectoraux

Les pectoraux sont des muscles très puissants du corps humain. Les entraîner 2 à 3 fois par semaine permet de gagner en volume et en force. Quelques consignes à respecter pour l'exercice des pompes :--> Main à l'écart des épaules--> Corps aligné (Alignement Pied Bassin épaules)--> Je sors la poitrine, épaules basses--> Je cherche a descendre le plus bas possible3 niveaux proposés :Débutant : 10 répétitions pour chaque exercice30s de repos entre chaque exercice -> 3 toursConfirmé : 15 répétitions pour chaque exercice, 30s de repos entre chaque exercice --> 5 toursExpert : 20 répétitions pour chaque exercice, 30s de repos entre chaque exercices --> 7 tours

Pompes à genoux-> Sollicite la partie basse des pectorauxPompes normales--> Sollicite la partie centrale des pectoraux Pompes pieds surelevés--> Sollicite la partie supérieure des pectoraux

Programmes "jambes"

Ces exercices vont vous permettre de solliciter les principaux muscles des jambes, à savoir : - Le grand fessier pour les fessesLe Quadriceps et L'ischio-Jambier qui constituent la cuisse- Les jumeaux qui sont les principaux muscles du molletDifférentes options :Si vous voulez vous affiner : Faites au moins 30 répétitions par exerciceSi vous voulez gagner en explosivité : Divisez le nombre de répétitions par 2 mais faites les exercices à vitesse maximaleSi vous voulez gagner en volume : Prenez des bouteilles d'eau ou des lests lors de l'exercice.

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Exercices Bras / Dos

Pour développer ses bras et son dos, deux options possibles :1) Faire les exercices de manière isolée :--> Je choisis un exercice, j'effectue le nombre de répétitions indiquées, je me repose 1 minute, puis je recommence cela 5 fois.--> Choisissez 3 exercices et cela vous constitue une séance2) Effectuer ces exercices sous forme de circuitConsignes de sécurité :--> Préférer la qualité à la quantité : Si mon geste se dégrade trop, je stop l'exercice car cela peut entraîner un mauvais placement et me blesser.

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Le gainage, l'exercice préféré des élèves

Le gainage souffre d'une mauvaise image auprès de tout les élèves. Or, c'est un exercice de base pour tout sportif qui permet de renforcer les muscles abdominaux et dorsaux. Réalisés en isométrie (c'est à dire sans bouger), ces exercices sollicitent les muscles de l'abdomen et du dos en profondeur, et participent au maintien et à la protection de la colonne vertébrale. Le gainage est utilisé en préparation physique dans de nombreux sports, ainsi que lors de différentes activités telles que le Pilates et le yoga.Je vous propose ici 3 exercices de gainage, testez en le maximum ! (Cliquez sur numéro et un exercice / programme apparaîtra)

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Consignes de sécurité !

Comment bien réaliser un exercice de gainage ? La planche abdominale n’est pas difficile à réaliser techniquement. L’attention devra avant tout se porter sur l’alignement du dos en évitant de le cambrer ou de trop l'arrondir. Consignes de réalisation de la planche :

1. Positionnez-vous au sol, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.
2. Décollez votre bassin afin d’obtenir un quasi alignement des segments “cuisses + bassin + tronc” (placez votre bassin en rétroversion afin d’atténuer votre cambrure lombaire) et contractez fortement vos abdominaux et vos fessiers.
3. Regardez vers le sol et respirez calmement en rentrant le ventre lors de l’expiration afin de cibler intensément vos abdominaux profonds (muscles transverses).
4. Maintenez cette position sans bouger durant le temps imparti et ne soyez pas crispé, que ce soit au niveau des bras, de la nuque ou de votre respiration.

ATTENTION : l’erreur la plus fréquente lors de la réalisation de la planche abdominale est d’être trop relâché et de creuser le bas du dos. Dans cette position vous n’allez d’une part pas renforcer vos abdominaux, et en plus vous allez vous faire mal au bas du dos ! Pour plus d’efficacité, il convient de placer son bassin en rétroversion (en arrière) afin d’effacer votre lordose lombaire naturelle. Ce placement du bassin induira une contraction plus aisée des abdominaux.

Réaliser ces exercices en circuit : 30 secondes sur le premier exercice, 30 secondes de repos, 30 secondes sur le second exercice.. jusqu'au dernier. Seconde solution : Sélectionnez 3 exercices, réalisez 3 fois le même en 30'' 30'' puis passez au second, etc...

Niveau Intermédiaire : Maintenir 30" (secondes) par exercice puis 30" de récupération Dès que la posture se dégrade on arrête : On privilégie la qualité à la quantitéPour le dernier exercice (Moutain climbers), on ramène ses genoux à sa poitrine le plus vite possible.

Etirements, relaxations, yoga...

Pleins d'exercies pour se relaxer et ne pas s'entretuer en famille pendant le confinement

Pour cette petite rubrique, nous vous joignons des petits liens sur des chaînes de Yoga et d'étirements. Si ces exercices peuvent paraître pénibles au premier abord car inhabituel, ils sont pour autant très important et permettent de relaxer le corps physiquement mais aussi mentalement (moins de stress, de colère..) Allez clique sur une des deux cases !

Team Yoga

Team Etirements

Un site très complet d'un collègue EPS avec pleins de ressources sur les étirements. Choisis ceux qui te plaisent !

Une chaîne de Yoga sur YouTube très complète, avecpleins d'exercices différents. Choisis celui qui t'inspire le plus.

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Un peu de culture en EPS

L'EPS ce n'est pas juste ton professeur qui te crie dessus pendant que tu fais du gainage. Ce n'est pas non plus juste être le premier partout sans rien chercher à comprendre.Chaque sport que tu pratiques à une origine, des règles précises, une culture qu'il est intéressant de connaître.Il en va de même sur les règles d'hygiène et d'alimentation.Voici donc quelques petites rubriques qui t'apprendront pleins de petites choses à savoir sur les différents sports, sur comment manger équilibré, etc...

Sur les regles sportive

Premiere rubrique

Une cHAINE YOU TUBE HUMORISITQUE QUI EXPLIQUE LES Regles des sports olympiques

Les records du monde en athlétisme

Deuxième Rubrique : Une discpline, des records

Bonus : La video du record du monde du relais 4x100m --> Comparez a vous lors de votre cycle de relais vitesse

H

F

Point Nutrition

Cette pyramide représente la place que doit occuper chaque aliment dans ton alimentation. Les produits à la base sont ceux que tu peux consommer courramment. Au contraire ceux situés en haut sont souvent trop sucrés, trop salés et avec des additifs dangereux pour la santé. Il convient donc d'en limiter la consommation.

troisieme rubrique

Un site : Manger bouger.fr, qui explique l'importance de manger sainement et comment faire pour que cela soit simple et bon marché

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