REPTE PSICOLOGIC lluis vives

https://www.ub.edu/web/ub/galeries/documents/universitat/coronavirus/pautas-psicologicas-confinamiento.pdf

GABINET PSICOPEDAGÒGIC MUNICIPAL

Pautes per a previndre problemes psicològics derivats del confinament

REPTE PSICOLÒGIC

EL QUE PENSEM

EL QUE SENTIM

EL QUE FEM

Sovint, el que fem; la conducta, és el que ens resulta més modificable.El pensament i l'emoció també poden ser influenciats per aquesta modificació. D'aquesta manera , canviar alguns patrons de comportament, acabarà per beneficiar-nos globalment.

Ens afecta el que està succeint, el que els està succeint als nostres afins, el que succeirà... I quan alguna cosa ens afecta ens emocionem.

En un moment de desconcert i confusió, amb afectació del nostre ànim, és bàsic abordar els pensaments perquè tindran un gran impacte precisament en les emocions que sentim i posteriorment en com afrontem la situació.

01

SUMARI

És esperable que aquests dies experimentem moltes emocions i especialment les anomenades “negatives”, les que deriven d'esdeveniments amenaçadors i en els que hi ha pèrdues. Les emocions principals en aquest pol negatiu són la por (l'ansietat...), la ira (ràbia, impotència, rebuig...) i la tristesa (soledat, duel, sofriment...). Aquestes emocions, en una situació de crisi en la que està amenaçada la nostra supervivència, predominaran ja que la seua funció primordial és protegir-nos i augmentar les probabilitats de sobreviure.En paral·lel a l'experiència de les emocions “negatives” podem estar experimentant emocions “positives” (alegria, amor o felicitat) de manera reactiva al que ens vaja succeint. Encara que poden ser tan intenses com les negatives, solen durar bastant menys. Conjugar tots dos estats emocionals genera confusió i un cert desconcert.

02

Emocions Negatives i Positives

EL QUE SENTIM

Passos a seguir per a atendre els estats emocionals: 1. IDENTIFICAR: suposa ser conscient de les emocions. El nostre dia a dia abans del confinament no solia deixar-nos oportunitats per a atendre la nostra vida emocional, la qual cosa genera una falta d'hàbit que ens fa difícil aquesta tasca. Ara tenim una oportunitat per a dedicar un temps a escoltar-nos, atenent com ens estem sentint.2. ASSUMIR: implica ser conscient i acceptar que les emocions són reaccions normals davant la valoració que fem dels esdeveniments que estem vivint. Reconéixer que totes les nostres emocions i totes les nostres reaccions són legítimes, suposa normalitzar-les i és el primer pas per a poder gestionar-les. Acceptació perquè per a normalitzar tindre totes aquestes emocions negatives en aquesta situació (ràbia, por, tristesa, confusió…etc.) i així acabar assumint com ens sentim.3. GESTIONAR: la gestió de les emocions suposa un treball personal per a descobrir i comprendre qué causa aquestes emocions, per a intentar controlar-les o modificar-les intentant afrontar la situació de la forma més adaptativa possible. No respon a l'aplicació d'un protocol únic d'actuació ni a l'aspiració de trobar “una solució”.

03

Atendre els Estats Emocionals

EL QUE SENTIM

▫ Analitzar les causes de les emocions per a legitimar-les. En la situació concreta que estem vivint seria interessant diferenciar quines emocions es deriven del confinament o són conseqüència de la crisi que estem vivint i quines eren prèvies a aquesta situació.▫Reconéixer el que ens passa i poder expressar-ho tant verbalment com per escrit. Expressar el que ens preocupa, comunicar-ho a amistats, família; compartir emocions i reconéixer-se en l'altre. També plasmar-ho en paper (escriure per què creiem que ens sentim així i, si és possible, traure conclusions).▫ Pensar i escriure els aspectes positius que puga estar tenint aquesta situació en nosaltres, en els altres, en la societat, si podem aprendre alguna cosa, si podem aprofitar el temps per a nosaltres, per a comunicar-nos, descansar, parar, reflexionar, valorar el que és realment important, detectar oportunitats, etc.▫ Davant moments de major tensió, podem aplicar estratègies de respiració i relaxació senzilles com buscar un espai tranquil per a tombar-se i intentar generar un estat de calma tant física com mentalment, o repetir-se internament alguna paraula tranquil·litzadora (“calma”, “pau”, “*relax”...) en espirar, a manera de mantra mentre es realitzen els exercicis.

ESTRATÈGIES PER A LA GESTIÓ EMOCIONAL

04

Gestió Emocional

EL QUE SENTIM

La incertesa i els recursos que tenim per a tolerar-la, incideixen de manera directa en el nostre estat emocional. Alguna cosa que pot ser-nos d'utilitat davant aquesta sensació de falta o pèrdua de control, és centrar-nos en els fets objectius presents, procurant no anticipar-nos en negatiu a tot allò que podria eixir malament. El més raonable és ajustar les nostres expectatives de manera realista (cenyint-nos al que sabem i sí que depén de nosaltres), així com ser acurats amb la mena de missatges que mantenim en la nostra ment (és preferible veure la versió del “got mig ple”).

Reflexionar sobre quina interpretació dels fets estem fent, és el primer pas per a detectar què pensem, com ens posicionem davant la situació, quines imatges o anticipacions projectem en el futur i d'aquesta manera, poder definir quines són les pors que se'ns activen.

05

Incertesa

EL QUE PENSEM

Anem afrontant dia a dia, resolent pas a pas, amb les certeses que tenim a disposició.

Preparar-nos de forma anticipada per a reptes futurs pot ser una bona estratègia. Ens permet mobilitzar-nos, activar-nos, buscar recursos per a encarar amb èxit la situació. Quan anticipem que una situació futura pot ser amenaçadora, emfatitzem el que no ens agradaria que passara i passem a anticipar-la de manera “preventiva”. Abusar de la “manera preventiva” implica un intent de reduir al màxim els possibles riscos, tractant d'identificar (abans que succeïsquen) totes les possibilitats de risc. És una estratègia esgotadora i poc eficient que ens porta al sentiment d'indefensió i incrementa de manera substancial la nostra angoixa. Davant situacions futures incertes, ens falten moltes dades per a traure conclusions definitives, per la qual cosa és desitjable no imaginar escenaris terrorífics incontrolables.

06

Anticipacions

EL QUE PENSEM

RECURSOS FRONT ALS PENSAMENTS NEGATIUS

Davant pensaments negatius que generen bloqueig, qüestionar la cognició que cree el malestar. Prendre consciència de com s'estan interpretant els fets, perquè això afectarà sobre com ens sentim i guiarà la nostra actuació. A continuació, fixar-nos si estem sent realistes, per a buscar arguments objectius que contradiguen la visió negativa d'aqueix moment. Finalment, és important procurar reformular eixa visió negativa inicial, buscant maneres alternatives de plantejar-se la situació des d'una òptica més positiva o almenys neutra. Evitar la *sobreinformación i buscar la informació de les fonts contrastades.Auto-instruccions: Si detectem una dinàmica negativa de comunicar-nos amb nosaltres/as mateixos/as introduir un llenguatge que no genere un impacte emocionalment negatiu. “És una situació complicada per a tots, faré tot el que siga per a mantindre'm seré/a”. Parada de pensaments: Focalitzar l'atenció en allò que s'estiga realitzant o centrar-se en qualsevol estímul de l'entornTècnica de resolució de problemes: Si el motiu de la preocupació és un problema concret, el millor és no posposar el seu abordatge sinó afrontar-lo mitjançant l'aplicació d'un procediment de resolució actiu. Delimitar la situació. Generar alternatives de solució. Triar les que semblen més oportunes i valorar els pros i contres.. Després de triar l'opció més adequada, fer un pla d'acció. Finalment, posar en pràctica la solució i valorar els resultats.

07

Pensaments Ansiògens

EL QUE PENSEM

En el context present és recomanable cuidar el descans, mantindre l'activitat física i procurar alimentar-se de forma equilibrada. Pautes per al manteniment d'aquestes rutines:1. El descans: És un dels fonaments del benestar físic i psicològic. És important mantindre els horaris de somni i dormir entre 8-10 hores diàries. 2. Activitat Física: Realitzar exercici no sols és important per a la salut del cos sinó també de ment. Ajuda a combatre el decaïment, ens anima, ens fa sentir més sans i més tranquils. És bo acompanyar-lo amb estiraments.3. Alimentació: L'alimentació juga un paper molt important en les nostres emocions. L'ansietat, la tristesa, l'avorriment, la soledat o fins i tot la frustració poden arribar a determinar com mengem, quina quantitat d'aliments ingerim i fins i tot el tipus d'aliments que consumim.

08

Mantindre Rutines Saludables

EL QUE FEM

La planificació ens ajuda a no perdre de vista les nostres tasques i els objectius del dia a dia, permetent-nos mantindre una bona supervisió del que anem fent. També ens ajuda a ser conscients de com passem el temps i a reduir aquesta sensació de descontrol a la qual és fàcil sucumbir durant el període de confinament. Ens ajuda a estructurar el temps i la nostra percepció d'aquest, a més ens facilita optimitzar-lo en funció dels nostres interessos i les nostres prioritats, amb el que ens pot fer sentir més útils, autònoms, eficaços…, sentiments que potencien el benestar personal, molt lligats a l'autoestima, i que en aquest període resulten imprescindibles.Els objectius que ens proposem han de ser realistes i assolibles. És preferible començar proposant-nos molt poquet i després anar incrementant si ho desitgem, així evitarem la frustració de planificar objectius massa exigents que després no podem aconseguir. Si això passara, hem de revisar els nostres objectius i reduir el seu número i la seua grandària. Una planificació que no es compleix, s'abandona molt ràpid.Hem de ser generosos amb nosaltres mateixos i reconéixer-nos el que hàgem fet, per poc que ens semble. És important premiar-nos mentalment pel que hem avançat.

09

Planificació Horaria

EL QUE FEM

▫Intenta identificar les causes que et porten a sentir-te sol i analitza si són objectives. ▫Activa't per a poder fer front als teus sentiments de soledat. Realitza un pla diari d'activitats. ▫Tracta de connectar amb els teus sers estimats, familiars i amics/as. ▫Aprén una cosa nova que sempre t'haguera agradat saber. ▫ Procura dormir bé i fer una mica d'exercici. També procura controlar la ingesta d'aliments. ▫Escriure pot ser una bona estratègia per a mantindre't ocupat/a, expressar sentiments i poder-los avaluar posteriorment.

SOLEDAT

▫ Mantint-te actiu/a, planificant rutines diàriament. ▫ Realitza activitats que et resulten gratificants. ▫ Mantint-te en contacte amb altres persones. ▫ Fes exercici físic, per poc que siga. ▫ Pren lleugerament el sol de manera regular. ▫ Usa imatges agradables i pensaments positius. ▫ Premia't pels xicotets assoliments aconseguits. ▫ Si malgrat això tens un mal dia, t'has de permetre un dia. ▫ Evitar la tendència a anticipar esdeveniments en negatiu.

TRISTESA

▫Si les teues preocupacions estan relacionades amb la situació actual: limita el temps per a escoltar notícies. ▫ No chequees el teu estat físic permanentment. ▫Procura no perdre temps preguntant-te: I si ocorre això? ▫Distingeix esdeveniments controlables i no controlables. ▫Prova de tolerar la incertesa. En la vida ocorren molts esdeveniments que no podem controlar i que hem d'aprendre a acceptar-los, encara que ens generen malestar.

PREOCUPACIONS

POR I ANSIETAT

▫ Accepta que l'ansietat és una emoció normal. ▫ No escoltes al teu cos permanentment. . ▫ Para atenció a les coses positives de l'entorn. ▫ Verifica si les teues prediccions són realistes. ▫Intenta no evitar les situacions que et generen ansietat. ▫ Busca moments de tranquil·litat per a relaxar-te. ▫Assegura't que menges i dorms bé i practiques exercici. ▫Realitza activitats agradables per a reduir l'ansietat

10

ESTRATÈGIES

RESUM

dp.gabinet@paiporta.es

610.557.897

Gabinet Psicopedagògic Municipal

TOT EIXIRÀ BÉQUEDA'T A CASA!