4.Autoinstrucciones

Hay que contar con que, en un principio, pueden aparecer consecuencias negativas, como falta de control; no importa; es cuestión de valorar los pequeños avances, que cada vez serán más importantes.

El método de autoinstrucciones se debe a Meichenbaum y Goodman. Su propuesta es bien simple: podemos generar autoverbalizaciones alternativas que nos faciliten la aproximación a determinadas situaciones o tareas estresantes.

Mientras la parada de pensamiento implica poner freno a pensamientos estresantes y rumiaciones obsesivas, las autoinstrucciones van más allá, pues pretenden facilitar el acercamiento y exposición a situaciones estresantes, todo ello con escaso coste personal.

Las autoinstrucciones son una forma de autodiálogo que facilita la interiorización de procesos mentales y emocionales, de ahí su poderosa influencia sobre las acciones.

A través de esta técnica, vamos cambiando nuestros pensamientos estresantes ("esta situación me desborda totalmente") por otros más adaptativos ("aún siendo complicada la situación, me atrevo con pequeñas metas y seguro que soy capaz de...").

1. Información general.

Antes que frases positivas autodirigidas, se trata de un entrenamiento en resolución de problemas con la ayuda de estrategias cognitivas.

2. Unas pocas recomendaciones.

Usaremos las autoinstrucciones, ese diálogo interno, para enfrentarnos a una tarea o situación estresante que sentimos como amenazante.

El nivel de exigencia propuesto no debe sobrepasar un nivel moderado.

Aunque se trata de una técnica para ser modelada por un o una terapeuta, también puede ser aplicada por uno mismo, por una misma.

Técnica sencilla para momentos delicados, como los que están viviendo los profesionales sanitarios, cuando algunas emociones negativas y el estrés comienzana apoderarse de uno, de una.

Autor: Quino Villa

21 de marzo de 2020

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Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 4

Autoinstrucciones

Sumario

1.Información general. 2.Unas pocas recomendaciones. 3.Fases del método.

Genero autoafirmaciones positivas que me ayuden a afrontar la situación en este momento crítico.(Pueden servir también algunas de las frases del punto 2). -Sigo centrado en el presente. -Me autorrefuerzo por haber llegado hasta aquí. -Los sentimientos negativos irán disminuyendo en intensidad, lo sé; ni siquiera me enfrento a ellos. -También la ansiedad que experimento irá reduciendo su intensidad; ya está ocurriendo. -Aún en el peor de los casos, sé que voy a conseguir cierto control de la situación.

-Voy a ir cambiando mi diálogo interno negativo por otro alternativo. -No todo el estrés es malo; hasta un determinado nivel, resulta adaptativo. -Permanezco centrado en la situación, en el instante presente aquí ahora. -Trato de ir avanzando paso a paso. Puedo tomármelo con cierta calma. -En caso necesario, podría echar mano de alguna estrategia como la respiración profunda, o algún tipo de relajación. -Trato de discriminar aspectos positivos, sin extraer conclusiones precipitadas. -Compruebo que las cosas no son tan graves como había imaginado.

-Qué he aprendido de esta experiencia. -Valoro mi progreso, aunque haya sido poco. -Me felicito por ello.

-Percibo los indicios estresores a medida que van llegando. -Observo las autoafirmaciones negativas que me llegan, y también los sentimientos asociados. -Voy a afrontar la situación estresante. Me autorrefuerzo por ello.

3.1. Preparación para el estresor

3. Fases del método de autoinstrucciones

3.2. Confrontación con el estresor.

3.3. Manejo de los momentos críticos.

3.4. Autorreflexión y autorrefuerzo.

Autor: Quino Villa

21 de marzo de 2020

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Serie Un Nuevo Aliento Infografía nº 4

Autoinstrucciones

Técnica cognitiva de autocontrol emocional