El CODEMA se mueve en casa

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Pablo del Valle y Laura Fernández

El CODEMA gijón se mueve en casa

Cross Training/Tonificación

A partir de ahora actualizaremos L, X y V. Tienes un montón de propuestas en días anteriores para seguir manteniéndote activo a diario. ¡Aprovéchalo y combínalo con el ejercicio al aire libre!

Pilates/Yoga/Relajación

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Zumba/Baile/Box

NUEVOS CALENTAMIENTOS

NUEVAS VUELTA A LA CALMA

ENTRENAMIENTO ESPECIAL DÍA DEL TRABAJO. Se trata de un héroe de Crossfit. Se llaman héroes a los entrenamientos homenaje a caídos americanos en servicio, símbolos de compromiso y sacrificio. Por ello son entrenamientos de alta intensidad, pero muy dinámicos y divertidos. Realizar la siguiente lista de ejercicios en el menor tiempo posible. Ver siguiente globo para explicación de ejercicios.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Eduardo Funes de 1º Bachillerato B

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Inés Uría de 1º Bachillerato A

Sesión de entrenamiento diseñada por Crossfit Wishbone (ver vídeo en el otro botón)

Entrenamiento adaptado de IRENE ISTILLARTY 1ºBACH B EMOM 16min: Ejercicio fácil / Ejercicio difícil 1- 30 on 30 off - Sentarse levantarse/Sentadilla 2 - 40 on 20 off - Plancha isométrica 3 - 30 on 30 off - Rodillas arriba/Subir bajar silla 4 - 30 on 30 off - Planchas en pared/Planchas en el suelo (con sin rodillas) Explicación: Trabajo de 16 minutos, en el que en cada minuto se hace uno de los ejercicios. Son 4 ejercicios diferentes que se repiten en ciclo hasta los 16min:

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Hugo Vázquez de 1º Bachillerato A Calentamiento Trabajo principal: 3 series de 10 minutos repitiendo los siguientes ejercicios. Después de cada 10 minutos descansar 2.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Álvaro Sesma de 1º Bachillerato C Calentamiento: ver calentamientos en lateral de calendario.

Activación y explicación en vídeo: https://www.youtube.com/watch?v=eqE5aFxcLbw

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Descanso /Recuperar

Día para... Descansar de la semana Recuperar algún día perdido Hacer alguna actividad no realizada el resto de días ¡FELIZ DESCANSO! Ya queda menos

NUEVOS CALENTAMIENTOS

NUEVAS VUELTA A LA CALMA

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Jorge Rodríguez Lavin de 1º Bach C Material necesario: algo de peso para cada mano para el ejercicio 3. 1kg de legumbres, botella de agua, brick de leche o bolsa con peso dentro. Mismo peso ambos brazos. Temporizador 45''-15'' Calentamiento: estiramiento músculos implicados: cuádricep,s isquiotibial, lumbar, cervical, glúteo, deltoides, abdominal, pectoral, bíceps, tríceps, una vuelta al circuito. Tiempo total calentamiento: 10 min

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Alejandra Calvo de 1ºBach A Calentamiento: estiramiento de los músculos implicados: abdominales oblicuos, recto abdominal, lumbar, cuádriceps, gemelo, isquiotibial, pectoral, bíceps, tríceps.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Olga Alonso de 1º Bach B Temporizador 40 – 20

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Andrea Andrés de 1º de Bachillerato C Calentamiento: estiramiento de músculos implicados: abdominal, lumbar, abdominales oblícuos, cúadriceps, isquiotibial, gemelo, deltoides, bíceps, tríceps. Una vuelta al circuito a baja intensidad. Tiempo total calentamiento: 8 minutos.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Alba González de 1º de Bachillerato A Calentamiento: ver enlaces publicados en el lateral del calendario

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Manuel Pardo-Vivero de 1º de Bachillerato B Si queréis podéis enviarme un email con el tiempo que habéis tardado, y una vez terminado el día os respondo diciendo quién ha sido el ganador de todosd los que me lo habéis enviado.

09/04/2020 Rutina de Isométricos realizada por Sofía Blanco de 1º Bachillerato A Temporizador 30'' trabajo 30'' descanso Youtube 7 vueltas de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso en cada posición 7x3: 21 minutos de trabajo en total. Calentamiento: 2 vueltas al circuito trabajando en cada estación 15 segundos, con cuidado. Total: 2:30 min

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Paula Ortega de 1º Bachillerato B Calentamiento: 4x5 burpees, 4x5 sentadillas, 4x5 subidas a la silla, 4x5 fondos de tríceps.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Carmen Otero de 1º Bachillerato C Calentamiento: ver enlaces publicados en el lateral del calendario

Rutina de Isométricos realizada por Lucía Andicoechea de 1º Bachillerato C Temporizador 30 on 30 off 8 vueltas de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso en cada posición. 8 x 2,5 minutos = 20 minutos de trabajo. Calentamiento: 2 vueltas al circuito trabajando en cada estación 15 segundos, con cuidado. Total: 2:30 min

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Mariña Díez de 1º de Bachillerato B AMRAP: ·5 minutos máximas repeticiones de fondos de tríceps 1 min descanso ·5 minutos máximo tiempo de plank (recomendado no aguantar más de 1 minuto del tirón) 1 min descanso ·5 minutos máximas repeticiones de zancadas 1 min descanso ·5 minutos máximas repeticiones de push ups *Bonus opcional: poner un cronómetro desde el principio, y cada 2 minutos hacer 5 high jump.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Adrián Rodríguez de 1º Bach A Material: mochila con peso dentro, o un peso fácil de manejar. Orientación para principiantes: ·Ejercicio de peso muerto (espalda) y sentadilla: 5kg ·Ejercicio para pres de hombro: 1 o 2kg por brazo. Temporizador 40 – 20 Calentamiento: estiramientos de zonas implicadas: parte alta y baja de la espalda, abdominal, pectoral, cuádriceps, isquiotibial, deltoides + una vuelta al circuito guardando los tiempos marcados: tiempo total calentamiento 10’

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de David Álvarez Serna de 1º Bachillerato C Calentamiento: ver enlaces al margen del calendario o hacer 2 vueltas al circuito con menor intensidad antes de empezar.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Sara Miranda de 1º Bachillerato B Calentamiento: ver enlaces al margen del calendario o hacer 2 vueltas al circuito con menor intensidad antes de empezar.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Marina Coya de 1º Bachillerato B Temporizador 45-15

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Pablo González Quintana de 1º Bachillerato D Calentamiento: ver enlaces en el lateral del calendario

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Mario Rodríguez Lavín de 1º Bachillerato B Calentamiento activo 5 minutos For Time: hacer la siguiente rutina de ejercicios en el menor tiempo posible (tratar de descansar lo menos posible). De cada ejercicio se hará el siguiente número de repeticiones: 1ª ronda: 1 sola repetición de cada ejercicio 2ª ronda: 2 repeticiones. 3ª ronda: 3 repeticiones… 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Si resulta breve después progresaremos al revés: 10, 9, 8, 7… hasta volver a 1.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Ángel Ortega de 1º Bachillerato D Calentamiento: ver enlaces en el lateral del calendario

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Alejandra Calvo de 1ºBach A Calentamiento: estiramiento de los músculos implicados: abdominales oblicuos, recto abdominal, lumbar, cuádriceps, gemelo, isquiotibial, pectoral, bíceps, tríceps.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Daniela Fernández Pardo de 1º Bachillerato D Temporizador 40-20 Calentamiento ver lateral del calendario

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Álvaro Sesma de 1º Bachillerato C Calentamiento: ver calentamientos en lateral de calendario. Crono EMOM.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Jorge Rodríguez Lavin de 1º Bach C Material necesario: algo de peso para cada mano para el ejercicio 3. 1kg de legumbres, botella de agua, brick de leche o bolsa con peso dentro. Mismo peso ambos brazos. Temporizador 45''-15'' Calentamiento: estiramiento músculos implicados: cuádricep,s isquiotibial, lumbar, cervical, glúteo, deltoides, abdominal, pectoral, bíceps, tríceps, una vuelta al circuito. Tiempo total calentamiento: 10 min

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Olga Alonso de 1º Bach B Temporizador 40 – 20

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Paula Riesgo de 1º Bachillerato D Está compuesta de dos partes: Calentamiento: una vuelta a la parte 1, con menor intensidad que una vez que empecemos el entrenamiento. Parte 1: For Time: realizar los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible (bien realizados). 3 RONDAS EN TOTAL + 1 CALENTAMIENTO = 4 Al terminar esta parte, abrir siguiente globo para 2ª parte

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de planificación de Julia Belderrain de 1º Bach B

Parte 2:Tabata: el tabata es una manera de trabajar ejercicios de condición física siguiendo los periodos marcados por una canción. Las canciones están editadas todas de la misma manera: marcan 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso. Hay mucha variedad buscando sólo la palabra tabata.

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Duración 15 minutos. En cada minuto 30 segs trabajo - 30segs descanso.

• 1º minuto: sentadilla hasta 90º/sentarse levantarse en una silla
• 2º minuto: plancha isométrica (plank) con rodillas arriba / con rodillas en el suelo
• 3º minuto: subir y bajar silla/elevar rodillas sin salto
• Repetir secuencia hasta 15 minutos.

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Entrenamiento adaptado de IRENE ISTILLARTY 1ºBACH B EMOM 16min: Ejercicio fácil / Ejercicio difícil 1- 30 on 30 off - Sentarse levantarse/Sentadilla 2 - 40 on 20 off - Plancha isométrica 3 - 30 on 30 off - Rodillas arriba/Subir bajar silla 4 - 30 on 30 off - Planchas en pared/Planchas en el suelo (con sin rodillas) Explicación: Trabajo de 16 minutos, en el que en cada minuto se hace uno de los ejercicios. Son 4 ejercicios diferentes que se repiten en ciclo hasta los 16min: Nº Minuto/TiempoEjercicio fácilEjercicio DifícilImagenMin 1- 30segs trabajo 30segs descansoSentarse/levantarse de una sillaSentadilla 90ºMin 2 -' 20-15segs trabajo 40-45segs descansoPlancha isométrica con las rodillasPlancha isométrica con los piesMin 3- 30segs trabajo - 30 segs descansoRodillas arriba (con salto más intenso que sin él)Subir y bajar de una sillaMin 4 - 30segs trabajo - 30 segs descansoPlanchas contra la paredPlanchas en el suelo con/sin rodillasMin 5 - repetir 1Min 6 - repetir 2Min 7 - repetir 3... hasta 16

20/03/2020 Entrenamiento adaptado de Sergio Sánchez (1º Bachillerato C). AMRAP 3x5min, 1:30min descanso entre series Explicación: se realiza la siguiente secuencia de ejercicios en ciclo parando lo mínimo posible durante cada bloque de 5 minutos. Después de 5 minutos descansar 1 minuto y medio. Valorar según nivel de condición física si se puede repetir 3 veces (TOTAL 15 MIN MÁS DESCANSOS).

21/03/2020 Rutina de Isométricos realizada por Sofía Blanco de 1º Bachillerato A Temporizador 30'' trabajo 30'' descanso Youtube 7 vueltas de 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso en cada posición 7x3: 21 minutos de trabajo en total. Calentamiento: 2 vueltas al circuito trabajando en cada estación 15 segundos, con cuidado. Total: 2:30 min

23/03/2020 Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Paula Riesgo de 1º Bachillerato D Está compuesta de dos partes: Calentamiento: una vuelta a la parte 1, con menor intensidad que una vez que empecemos el entrenamiento. Parte 1: For Time: realizar los siguientes ejercicios en el menor tiempo posible (bien realizados). 3 RONDAS EN TOTAL + 1 CALENTAMIENTO = 4 Al terminar esta parte, abrir siguiente globo para 2ª parte Parte 2:Tabata: el tabata es una manera de trabajar ejercicios de condición física siguiendo los periodos marcados por una canción. Las canciones están editadas todas de la misma manera: marcan 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso. Hay mucha variedad buscando sólo la palabra tábata. Os dejo varias opciones:

• Ed Sheeran - Beautiful people
• Dance Monkey
• Despacito
• MGMT

¡Acordaos de estirar al terminar! Todos sabéis los estiramientos básicos, así que encargaros de dirgirilos en casa :)

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Mario Rodríguez Lavín de 1º Bachillerato B Calentamiento activo 5 minutos: https://www.youtube.com/watch?v=Tq2ZWi2eTBQ For Time: hacer la siguiente rutina de ejercicios en el menor tiempo posible (tratar de descansar lo menos posible). De cada ejercicio se hará el siguiente número de repeticiones: 1ª ronda: 1 sola repetición de cada ejercicio 2ª ronda: 2 repeticiones. 3ª ronda: 3 repeticiones… 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Si resulta breve después progresaremos al revés: 10, 9, 8, 7… hasta volver a 1.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Lucía Andicoechea de 1º Bachillerato C CALENTAMIENTO: Dos tabatas con los ejercicios propuestos: Hay mucha variedad en Youtube buscando sólo la palabra tabata. Música editada que marca 8 series de 20 segundos de trabajo y 10 de descanso.. Cada canción 4’. Total calentamiento: 4’x 2 = 8’ Tabata Dance Monkey (enlace) Tabata Rocky (enlace) TRABAJO PRINCIPAL: EMOM 30min: Every Minute on a Minute: En cada minuto se trabaja un ejercicio diferente durante 40’’ y se descansan los 20’’ restantes. Se repite la secuencia 5 veces (según nivel de condición física). Tiempo total: 30’ Cronómetro interválico tiempos de 40’’ trabajo y 20’’ descanso (enlace)

26/03/2020 Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Laura Costales de 1º Bachillerato D Circuito de fuerza: material necesario: una mochila manejable con peso dentro (se pueden meter kg de legumbres, bricks de leche, botellas de agua). Calentamiento: practicar los ejercicios propuestos buscando un peso que nos permita hacer 20 repeticiones con cierto esfuerzo (serán 6 rondas, tenemos que poder mantener una buena posición sin llegar a la extenuación). Pesos orientativos para principiantes: ·Ejercicios de brazo: oPrincipiante: 1 o 2kg por brazo, el doble si es para los dos a la vez. ·Ejercicio de pectoral: oPrincipiante: menos de 5kg. ·Ejercicio de pierna: oPrincipante: 5kg.

CALENTAMIENTO

VUELTA A LA CALMA

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Hugo Vázquez de 1º Bachillerato A Calentamiento Trabajo principal: 3 series de 10 minutos repitiendo los siguientes ejercicios. Después de cada 10 minutos descansar 2.

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Adrián Rodríguez de 1º Bach A Material: mochila con peso dentro, o un peso fácil de manejar. Orientación para principiantes:

• Ejercicio de peso muerto (espalda) y sentadilla: 5kg
• Ejercicio para pres de hombro: 1 o 2kg por brazo.

Temporizador 40 – 20

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Paula Riesgo de 1º Bach D Calentamiento: estiramientos de zonas implicadas: glúteo, lumbar, cuádriceps, isquiotibial, gemelo, deltoides, bíceps, tríceps + una vuelta al circuito siguiendo los tiempos marcados: tiempo total calentamiento 8’

Sesión de entrenamiento adaptada del trabajo de Olga Alonso de 1º Bach B Temporizador 40''-20'' Calentamiento: estiramientos de zonas implicadas: pectoral, abdominal, parte alta y baja de la espalda, cuádriceps, isquiotibial, deltoides, bíceps, tríceps + una vuelta al circuito guardando los tiempos marcados: tiempo total calentamiento 8’