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Entrenamiento diseñado para los alumnos y alumnas del IES Nuestra Señora de la Victoria, Málaga.

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12. Planning quincenal,Cuarentenaactiva,8.DESCUBRELAS VENTAJASDE ESTIRAR,Organización sesiones AF,Otros ejerciciosanti COVID-19,6,Recuerda que estando en casa, contribuyes a salvar el mundo, aevitar lapropagacióndel virus.Pincha en los marcadores de los países, y conciénciate.Juntos podemos.,2,Consejos alimentación,12,4,índice,3,Comenzamos: paciente cero,8,Importancia AF,Circuito 1:#mequedoencasa,10,Circuito 2:#frenalapandemia,Save the World,BICEPS,Tabata: pulsaciones contra el virus,1,5,11,TRICEPS,PECTORAL,Planning quincenal,Descubre las ventajas de estirar,9,7,DELTOIDES y TRAPECIO,3.- Comenzamos:Paciente cero,DORSAL,¡gracias!,Importancia AF,Como sabes, nos encontramos en un momento excepcional, sin precedentes para ti.Es tiempo de quedarse en casa, pero eso no debe ser sinónimo de mala alimentación ni de sendentarismo.¿Por qué? Pues son muchas las ventajas de hacer actividad física en esta cuarentena, aquí te dejo algunas:- Mantener rutinas saludables, nos queremos sanos! .- Generar endorfinas que nos mantengan felices.- Sentirse mejor con uno mismo.- Ocupar de forma activa el tiempo de cuarentena.- Reforzar tu sistema inmunitario contra el virus.- Evitar ganancias de peso por no quemar calorías.- Trabajar en familia, superando retos juntos cada día.Como ves, es un beneficio integral: físico, psicológico y social!,IES martiricos - málaga, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,*Pincha el número para acceder directamente,1.- Semana 16 al 22de Marzo,2.- Semana 23 al 29de Marzo, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,Debemos completar MÍNIMO 4 sesiones de trabajo, incluyendo:Paciente ceroPaciente cero 2Circuito #mequedoencasa1 sesión de 4 tábatas a elegir entre las opciones vistas en apartado 6 Complemento: sesión de YOUTUBE de alguna de las variantes mencionadas en apartado 7.,1.,ÍNDICE,ÍNDICE,Dado que buscamos un acondicionamiento físico general, es importante que conozcamos ejercicios QUE SE PUEDAN HACER EN CASA para cada uno de los grandes grupos musculares. Por ello, en este primer trabajo físico, realizaremos 3 series de 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios de TREN SUPERIOR.Estamos comenzando, bienvenido paciente cero!!,FLEXIONES, CON/SIN APOYO RODILLAS,REMO CONGOMAS OBOTELLAS DE AGUA,ELEVACIONESHOMBROGOMA/BOTELLA AGUA,FONDOSENSILLA,CURL ALTERNOCON GOMASO BOTELLAS AGUA,Enlace,Enlace,Enlace,Enlace,Enlace,ÍNDICE, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS ,GEMELO,CUADRICEPS,GLÚTEO,PESO MUERTO CON BOTELLAS DE AGUA,CORE:ABDOMINAL + LUMBAR,3.- Comenzamos:Paciente cero (2),SENTADILLA:LIBRE O CON BOTELLAS EN MANO,Tras trabajar nuestro TREN SUPERIOR, vamos con EL CORE (ABDOMINALES Y LUMBARES) Y CON EL TREN INFERIOR. Nuevamente haremos 3 SERIES DE 10 REPETICIONES de cada ejercicio.,ISQUIOTIBIAL,ELEVACIONESDE PUNTILLAS CON O SIN CARGA EN LAS MANOS,SIT UP BÁSICO + ELEVACIONES LUMBARES,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS ,PUENTE Y ELEVACIÓN CADERA A UNO O DOS PIES,Enlace,Enlace,Enlace,Enlace,Enlace,ÍNDICE,Reinventamosel juego,5. Circuito 2: #frenalapandemia,SEGUIMOS SUBIENDO LA DIFICULTAD.VOLVEMOS A COMBINAR ejercicios de fuerza Y Metabólicos. MISMA RUTINA: tras calentar, deberás hacer 5 series. cada serie está compuesta de 10 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso entre ellos. el descanso entre series es de 2 minutos.,5s x 10r,nota: los ejercicios morados son los metabólicos,los amarillosson de fuerza,y el rosa es fuerza de core,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,SALTO ZANCADA ALTERNA,FLEXIÓN CON O SIN APOYO,ABDOMINALES EN VELA,SALTO LATERAL PIES JUNTOS,CURL BICEPS,CÓMO SE HACE,INDICE,6. TÁBATA,COMO YA HEMOS VISTO EN CLASE, EL TÁBATA ES UN SISTEMA DE ENTRENAMIENTO QUE JUEGA CON LOS BREVES DESCANSOS PARA AUMENTAR LAS PULSACIONES DURANTE EL TRABAJO,¿TE APUNTAS AL RETO PULSACIONES CONTRA EL VIRUS?PARA COMPLETAR UN TÁBATA DEBERÁS REALIZAR 2 SERIES DE TRABAJO CONSECUTIVAS. CADA UNA CONSTA DE 4 EJERCICIOS QUE SE REALIZAN DURANTE 20 SEGUNDOS, DESCANSANDO 10 SEG. ENTRE EJERCICIOS.TAMBIÉN SE PUEDE HACER UNA SOLA SERIE DE 8 EJERCICIOS DIFERENTES COMO VERÉIS.PARA MEDIR LOS TIEMPOS DE TRABAJO DESCANSO ACUDE A SPOTIFY, BUSCA LISTAS "TABATA", Y ENCONTRARÁS CANCIONES DE TODO GÉNERO MUSICAL ADAPTADO A ESTE SISTEMA DE ENTRENAMIENTO, en las que te marca con claridad cuando debes comenzar el trabajo y cuando descansar.JUEGA CON LA INTENSIDAD DE LOS EJERCICIOS PARA ADAPTARLO A TU NIVEL, ES IMPORTANTE MEZCLAR EJERCICIOS DE TREN SUPERIOR, INFERIOR Y CORE.PARA COMPLETAR UN ENTRENAMIENTO DEBERÍAS HACER AL MENOS 4 TÁBATAS. TE ADJUNTO ALGUNOS EJEMPLOS, HAZ CLICK EN LOS CORAZONES!!!,TÁBATA TIPO 1:4 EJERCICIOS20´´TRABAJO10´´DESCANSO2 VUELTASTÁBATA TIPO 2:8 EJERCICIOS20´´ TRABAJO10´´DESCANSO1 VUELTATOTAL: 4 MINUTOS,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,INDICE,CÓMO SE HACE,4. Circuito 1: #mequedoencasa,Superada la toma de contacto, subimos el nivel de la cuarentena. en este circuito combinaremos ejercicios de fuerza con otros más metabólicos. tras calentar, deberás hacer 5 series. cada serie está compuesta de 10 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso entre ellos. el descanso entre series es de 2 minutos.,5s x 10r,SALTO RODILLAS AL PECHO,nota: los ejercicios morados son los metabólicos,los amarillosson de fuerza,y el rosa es fuerza de core,JUMPINGJACKS,FONDOSTRICEPS,CÓMO SE HACE,PLANCHAISOMÉTRICA(AGUANTAR 1MIN),PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,THRUSTERS,INDICE,7. Otras actividades anti COVID-19,JUST DANCE: PRUEBA A HACER LAS COREOGRAFÍAS EN CASA. TE GUSTARÁ!,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,INDICE,hay muchas más opciones para hacer actividad física en casa, ¡pruébalas! BÚSCALAS EN YOUTUBE,recuerda que el objetivo es evitarla propagación,y...keep active!!,YOGA Y PILATES: TONIFICA TU CUERPO Y RELAJA TU MENTE.,AEROBIC, ZUMBA, CARDIOBOX...BUSCA LA QUE MÁS SE ADAPTE A TUS GUSTOS,DESCARGA YA TU APP:ESTIRAMIENTOS,Es gratuita, y puedes encontrar los estiramientos clasificados por zonas del cuerpo, con explicaciones y muchas variantes.,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,Reinventamos el juego,Es tiempo de reinventarse, creatividad en casa vs contagio en la calle, vida activa vs sedentarismo. ¿Te atreves a reinventar el clásico juego de la oca? ¿Qué miembro de la familia conseguirá completar antes el tablero?¡Puedes DISEÑAR tu propio tablero, incluyendo cualquier ejercicio explicado!, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,9.,ÍNDICE,¡ACEPTA EL RETO¡,10. CONSEJOS ALIMENTACIÓN,LA ALIMENTACIÓN JUEGA UN PAPEL FUNDAMENTAL EN NUESTRA LUCHA CONTRA EL VIRUS.ES MUY IMPORTANTE QUE TE ALIMENTES BIEN, QUE BEBAS AGUA, Y QUE ESTAR EN CASA NO SUPONGA UN ABUSO DE CHUCHERÍAS, BEBIDAS AZUCARADAS Y OTROS PRODUCTOS POCO SANOS.,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,INDICE,PARA PODER DISFRUTAR DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE, VAMOS A SEGUIR LAS INDICACIONES QUE HA DADO LA UNIVERSIDAD DE HARVARD. BÁSICAMENTE CONSISTE EN DIVIDIR NUESTRO PLATO SEGÚN MARCA LA IMAGEN, Y RESPETAR LOS PORCENTAJES DE CADA TIPO DE ALIMENTO. TE INVITO A HACER UN DIARIO DE TU ALIMENTACIÓN DE CUARENTENA,APPDEAYUDA,¿QUÉCOMER?,11. Save the World,PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,INDICE,Fran Pérez RusDepartamento de Educación FísicaIES Nuestra Señora de la Victoria Málaga,INDICE,Dado que debemos entrenar en casa con un espacio reducido, utilizaremos ejercicios como:Trote en el sitioSalto de combaSaltos a pies juntos: delante y atrás, izquierda y derecha...Agachar y saltarPaso lateral y agacharJumping Jacks...,1.- Calentamiento5-10´,3.- Vueltaa laCalma10',2.- Parteprincipal,2. Organización de sesiones de Actividad Física,En esta fase incluiremos diferentes tareas según el tipo de entrenamiento como veremos posteriormente. De ello dependerá la duración.Las repeticiones y descansos que se indican son a nivel general, pudiendo hacerlo más intenso o más suave. Para ello basta con aumentar o reducir las repeticiones, series y/o tiempo de descanso.Igualmente habrá ejercicios en los que debamos adaptar el material, pudiendo usar pesas, gomas, o simplemente botellas de agua. Acceder a los enlaces para ver cómo se debe ejecutar.¡¡No hay excusa!!,Al acabar dedicaremos 10 min para volver a la calma.Os recomiendo la APP "Estiramientos".Puedes conocer más sobre ella en el apartado 8 de este Dossier!, PROFESOR: FRAN PÉREZ RUS p_franciscoperez@iesmartiricos.es,ÍNDICE,Play,Debemos completar MÍNIMO 5 sesiones de trabajo, incluyendo:Circuito #mequedoencasaCircuito #frenalapandemiaCircuito diseñado por ti con misma estructura que los anteriores1 sesión de 4 tábatas a elegir entre las opciones vistas1 sesión de JUSTDANCE a elegir. Complemento: sesión de YOUTUBE de alguna de las variantes mencionadas en apartado 7.,Utilizaremos Instagram en esta experiencia para diversas cosas:Sube tus fotos o vídeos entrenando con el hashtag #cuarentenaactivamartiricos, y podremos ver a l@s compañer@s y profesor@s entrenando y compartiendo sus actividades. Seguir algunos perfiles relacionados con estilos de vida saludable, por ejemplo:@mattycfox : entrenamientos funcionales de alta intensidad (HIIT)@realfooding: recetas saludables para practicar en familia, Se concretará más a través de Google Classroom para cada nivel, pero como referencia general:,ÍNDICE