Rutinas para hacer en casa
Gloria Edufis
Created on March 14, 2020
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Transcript
Abril
VER
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MARZO
Gloria Pérez-Seoane
¿quieres más?
04
Biografía
@GloriaEdufis
¿Cómo tomar los tiempos?
03
¿Entrenamos?
01
Introducción
#YOMEQUEDOENCASA
02
rutinas del día a día
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entrenamientos
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#YOMEQUEDOENCASA
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27
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Marzo
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28
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#YOMEQUEDOENCASA
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entrenamientos
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23
22
21
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18
26
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Abril
31
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18
17
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12
11
10
30
Día 42
Día 41
28
Curso escolar
2019-2020
Mayo
Día 40
Día 39
Día 38
Día 37
Día 36
Día 35
Día 34
Día 33
Día 32
Día 31
Día 30
Día 29
4. Triceps
5. Jumping jack / Comba
3. Zancadas alternando pierna.
2. Plancha isométrica.
1. Sentadilla isométrica.
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 1:
4. Jumping jack/ Comba
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
3. Zancadas alternando pierna.
2. Abdominales tijera
1. Sentadilla isométrica.
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces (Quien pueda hacer 3), ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 2:
5. Split lateral
4. Skipping ( rodillas al pecho)
2. Glúteos
3. Plancha isométrica.
1. Triceps.
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 3:
1. Plancha isométrica.
5. Biceps tipo martillo
4. Burpees
2. Zancadas alternando pierna.
3. PLancha lateral
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 4:
3. Sentadilla isométrica.
4. Jumping jack/ Comba
5.Biceps tipo martillo
2. Plancha isométrica.
1. Triceps.
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 5:
5. Plancha brazos extendidos
3. Sentadilla isométrica.
2. Abdominales tijera
¡HAZ ALGO EXTRA¡
4. Jumping jack/ Comba
1. Triceps.
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 30 segundos.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 6:
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 30 segundos.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Skipping/ Rodillas al pecho
1. Glúteo
¡HAZ ALGO EXTRA¡
3. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Día 7:
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
4. Glúteos
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
2.Plancha araña
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack/ Comba
Día 8:
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
1. Skipping ( rodillas al pecho)
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
4. Abdominales oblícuos.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 9:
1. Saltos
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Biceps, pecho, hombro.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Zancadas alternando pierna.
2.Plancha araña interior
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 10:
9. Glúteos x 2
8. Glúteo x 2
7. PLancha lateral x 2
6. Puente pierna izq
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Plancha araña interior
3. Puente pierna dch
2. Abdominales oblícuos.
1.Plancha isométrica
Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 11:
1. Araña interior
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Media sentadilla
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Circulos pequeños de hoombro.
2.Abdominales
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 12:
9. Glúteos x 2
8. Glúteo x 2
7. PLancha lateral x 2
6. Puente pierna izq
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Plancha araña interior
3. Puente pierna dch
2. Abdominales oblícuos.
1.Plancha isométrica
Repetimos el trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 13:
4.Abdominales
1. Jumping jacks
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2.Zancada a una pierna
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Elevación de brazos frontal y lateral.
2.Abdominales
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 14:
9. Glúteos x 2
8. Glúteo x 2
7. PLancha lateral x 2
6. Puente pierna izq
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Plancha araña interior
3. Puente pierna dch
2. Abdominales oblícuos.
1.Plancha isométrica
Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 15:
4.Abdominales
1. Jumping jacks
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
2.Zancada a una pierna
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Elevación de brazos frontal y lateral.
2.Abdominales
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 16:
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Abdominales
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 17:
4.Abdominales
2. Pectoral (mínimo 1kg)
3. Burpees
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Abdominales
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 18:
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
4. Glúteos
Entrenamiento especial de viernes.Entrenamiento en piráide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Zancadas alternando pierna.
2.Plancha araña
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Jumping jack/ Comba
Día 19:
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Abdominales
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 20:
4.Abdominales
2. Pectoral (mínimo 1kg)
3. Burpees
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Abdominales
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 21:
4.Abdominales
1. Glúteo ( piernas alternas)
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
2.Abdominales
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 22:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
4. Burpees
3. Zancadas alternando pierna.
2. Plancha isométrica.
1. Sentadilla isométrica.
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 23:
3. Jumping jacks
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
4. Puente alternando piernas
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Abdominales
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 24:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Tábata de plancha.
3. Sentadilla con salto
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
1. Jumping jack/ Comba
2. Triceps
1. Triceps.
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces.Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas.ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 25:
9. Glúteos x 2
8. Glúteo x 2
7. PLancha lateral x 2
6. Puente pierna izq
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4.Plancha araña interior
3. Puente pierna dch
2. Abdominales oblícuos.
1.Plancha isométrica
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 26:
1. Saltos
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3. Biceps, pecho, hombro.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Zancadas alternando pierna.
2.Plancha araña interior
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 27:
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Skipping/ Rodillas al pecho
1. Glúteo
¡HAZ ALGO EXTRA¡
3. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 28:
4.Abdominales
1. Glúteo ( piernas alternas)
1 + 2 + 3 +4 +5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3
1 + 2
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
2.Abdominales
5. Fondos/Flexiones
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 29:
Calendario clases dirigidas
- yo_entreno_en_casa.
- Funziona.fit
- Growperformance
- Pinsa_y_entrena
- Dacasports_trainer
Cuentas de instagram que emiten clases en directo:
1 h de batuka
Estiramientos guiados
Entrenamiento de comba
Rutinas guiadas 5 minutos
Vídeos de bailes, coreografías y rutinas para completar la sesión diaria.
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