rutinas del día a día

02

#YOMEQUEDOENCASA

Introducción

01

¿Entrenamos?

03

¿Cómo tomar los tiempos?

@GloriaEdufis

Biografía

04

¿quieres más?

Gloria Pérez-Seoane

MARZO

VER

VER

VER

Abril

Imágenes de : Imágenes de google en especial de entrenamientos.comVídeos de: Youtube , en especial el canal deP4P Español

HERRAMIENTAS Y MATERIALESTomar los tiempos:Para la realización de los ejercicios os daré varias opciones de material que podéis utilizar que probablemente tengáis en casa. Además os animo a instalar en vuestro dispositivo la aplicación TABATA TIMER FOR HIIT.Con ella podréis controlar el tiempo de cada ejercicio y los tiempos de descanso entre uno y otro de una manera rápida y sencilla.No os preocupéis si no contáis con la app con un cronometro será suficiente.¿Cómo usar tabata?Ejercicio y descanso : Son los tiempos que os indico en el día a día, irá variando. A veces es mas tiempo de ejercicio, otras menos descanso.Serie: Debéis indicar el número de ejercicios que hay.Tábata: El número de veces que se repite el circuito.

INTRODUCCIÓNHola compañeros y compañeras!!He creado esta guía para que día a día podamos hacer un poco de ejercicio y asímantener tanto cuerpo como mente activos. Son rutinas de unos 20/ 30 minutos. Os recomiendo bajaros una app que se llama "TABATA" para poder introducir el tiempo de ejercicio, el de descanso y las veces que debemos repetir el circuito.Si tenemos una rutina diaria de trabajo y ejercicio se nos hará mas llevadera esta situación tan excepcional.Por supuesto es opcional, se trata de una recomendación.*Cualquier duda me podéis escribir!

HERRAMIENTAS Y MATERIALESTomar los tiempos:Para la realización de los ejercicios os daré varias opciones de material que podéis utilizar que probablemente tengáis en casa. Además os animo a instalar en vuestro dispositivo la aplicación TABATA.Con ella podréis controlar el tiempo de cada ejercicio y los tiempos de descanso entre uno y otro de una manera rápida y sencilla.No os preocupéis si no contáis con la app con un cronometro será suficiente.¿Cómo usar tabata?Ejercicio y descanso : Son los tiempos que os indico en el día a día, irá variando. A veces es mas tiempo de ejercicio, otras menos descanso.Serie: Debéis indicar el número de ejercicios que hay.Tábata: El número de veces que se repite el circuito.

Marzo

L

M

X

J

V

S

D

1

24

25

26

2

27

3

28

29

4

1

2

5

3

4

5

6

6

7

7

8

8

9

10

9

11

#YOMEQUEDOENCASA

12

17

12

13

16

15

13

14

11

18

10

14

15

entrenamientos

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

1

2

3

4

5

Día 1 ( 14/03/2020): ¿??¿

Abril

L

M

X

J

V

S

D

30

15

31

16

1

2

17

3

4

18

5

6

7

19

8

9

20

10

21

11

12

13

22

14

23

15

16

25

27

17

24

26

18

19

20

21

22

23

24

25

entrenamientos

#YOMEQUEDOENCASA

26

27

28

29

30

1

2

3

4

5

Día 1 ( 14/03/2020): ¿??¿

Día 29

Día 30

Día 31

Día 32

Día 33

Día 34

Día 35

Día 36

Día 37

Día 38

Día 39

Día 40

Mayo

2019-2020

Curso escolar

28

Día 41

Día 42

L

M

X

J

V

S

D

30

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27

28

29

30

31

Día 1:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 2 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

5. Jumping jack / Comba

4. Triceps

Día 2:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 2 veces (Quien pueda hacer 3),ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Abdominales tijera

3. Zancadas alternando pierna.

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

4. Jumping jack/ Comba

Día 3:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

3. Plancha isométrica.

2. Glúteos

4. Skipping ( rodillas al pecho)

5. Split lateral

Día 4:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3. PLancha lateral

2. Zancadas alternando pierna.

4. Burpees

5. Biceps tipo martillo

1. Plancha isométrica.

Día 5:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

2. Plancha isométrica.

5.Biceps tipo martillo

4. Jumping jack/ Comba

3. Sentadilla isométrica.

Día 6:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos.Descansa 30 segundos.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

4. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2. Abdominales tijera

3. Sentadilla isométrica.

5. Plancha brazos extendidos

Día 7:

2. Plancha isométrica.

3. Sentadilla isométrica.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Glúteo

4. Skipping/ Rodillas al pecho

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos.Descansa 30 segundos.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

Día 8:

1. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña

3. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Glúteos

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

5

1 + 2 + 3 +4 +5

Día 9:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

3. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Abdominales oblícuos.

1

2

3

4

1

1 + 2

5

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Skipping ( rodillas al pecho)

2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)

Día 10:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña interior

4. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3. Biceps, pecho, hombro.

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Saltos

Día 11:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.Repite la serie dos veces.

1.Plancha isométrica

2. Abdominales oblícuos.

3. Puente pierna dch

4.Plancha araña interior

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

6. Puente pierna izq

7. PLancha lateral x 2

8. Glúteo x 2

9. Glúteos x 2

Día 12:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

4. Circulos pequeños de hoombro.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3. Media sentadilla

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

5

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Araña interior

Día 13:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Repetimos el trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.Repite la serie dos veces.

1.Plancha isométrica

2. Abdominales oblícuos.

3. Puente pierna dch

4.Plancha araña interior

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

6. Puente pierna izq

7. PLancha lateral x 2

8. Glúteo x 2

9. Glúteos x 2

Día 14:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

3. Elevación de brazos frontal y lateral.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

2.Zancada a una pierna

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Jumping jacks

4.Abdominales

Día 15:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.Repite la serie dos veces.

1.Plancha isométrica

2. Abdominales oblícuos.

3. Puente pierna dch

4.Plancha araña interior

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

6. Puente pierna izq

7. PLancha lateral x 2

8. Glúteo x 2

9. Glúteos x 2

Día 16:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

3. Elevación de brazos frontal y lateral.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

2.Zancada a una pierna

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Jumping jacks

4.Abdominales

Día 17:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4. Puente alternando piernas

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

3. Jumping jacks

Día 18:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Burpees

2. Pectoral (mínimo 1kg)

4.Abdominales

Día 19:

1. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña

3. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento especial de viernes.Entrenamiento en piráide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Glúteos

1

2

3

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

5

1 + 2 + 3 +4 +5

Día 20:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4. Puente alternando piernas

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

3. Jumping jacks

Día 21:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Burpees

2. Pectoral (mínimo 1kg)

4.Abdominales

Día 22:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)

1

2

3

1

4

1 + 2

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

5

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Glúteo ( piernas alternas)

4.Abdominales

Día 23:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

4. Burpees

5. Abdominales tijera

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 24:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4. Puente alternando piernas

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

3. Jumping jacks

Día 25:

Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces.Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas.ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

2. Triceps

1. Jumping jack/ Comba

4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

3. Sentadilla con salto

Tábata de plancha.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 26:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.Repite la serie dos veces.

1.Plancha isométrica

2. Abdominales oblícuos.

3. Puente pierna dch

4.Plancha araña interior

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

6. Puente pierna izq

7. PLancha lateral x 2

8. Glúteo x 2

9. Glúteos x 2

Día 27:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña interior

4. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3. Biceps, pecho, hombro.

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

5

1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Saltos

Día 28:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto y medio.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 4 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

2. Plancha isométrica.

3. Sentadilla isométrica.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Glúteo

4. Skipping/ Rodillas al pecho

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Día 29:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.30 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)

1

2

3

1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

5

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Glúteo ( piernas alternas)

4.Abdominales

¿Quieres más?

Vídeos de bailes, coreografías y rutinas para completar la sesión diaria.

Rutinas guiadas 5 minutos

Entrenamiento de comba

Estiramientos guiados

1 h de batuka

Cuentas de instagram que emiten clases en directo:

yo_entreno_en_casa.Funziona.fitGrowperformancePinsa_y_entrenaDacasports_trainer

Calendario clases dirigidas