rutinas del día a día
02
#YOMEQUEDOENCASA
Introducción
01
¿Entrenamos?
03
¿Cómo tomar los tiempos?
@GloriaEdufis
Biografía
04
¿quieres más?
Gloria Pérez-Seoane
MARZO
VER
VER
VER
Abril
INTRODUCCIÓN
Hola compañeros y compañeras!!
He creado esta guía para que día a día podamos hacer un poco de ejercicio y así mantener tanto cuerpo como mente activos. Son rutinas de unos 20/ 30 minutos. Os recomiendo bajaros una app que se llama "TABATA" para poder introducir el tiempo de ejercicio, el de descanso y las veces que debemos repetir el circuito.
Si tenemos una rutina diaria de trabajo y ejercicio se nos hará mas llevadera esta situación tan excepcional.
Por supuesto es opcional, se trata de una recomendación.
*Cualquier duda me podéis escribir!
HERRAMIENTAS Y MATERIALES
Tomar los tiempos:
Para la realización de los ejercicios os daré varias opciones de material que podéis utilizar que probablemente tengáis en casa. Además os animo a instalar en vuestro dispositivo la aplicación TABATA TIMER FOR HIIT. Con ella podréis controlar el tiempo de cada ejercicio y los tiempos de descanso entre uno y otro de una manera rápida y sencilla.
No os preocupéis si no contáis con la app con un cronometro será suficiente.
¿Cómo usar tabata?
Ejercicio y descanso : Son los tiempos que os indico en el día a día, irá variando. A veces es mas tiempo de ejercicio, otras menos descanso.
Serie: Debéis indicar el número de ejercicios que hay.
Tábata: El número de veces que se repite el circuito.
Imágenes de : Imágenes de google en especial de entrenamientos.com
Vídeos de: Youtube , en especial el canal de P4P Español
HERRAMIENTAS Y MATERIALES
Tomar los tiempos:
Para la realización de los ejercicios os daré varias opciones de material que podéis utilizar que probablemente tengáis en casa. Además os animo a instalar en vuestro dispositivo la aplicación TABATA. Con ella podréis controlar el tiempo de cada ejercicio y los tiempos de descanso entre uno y otro de una manera rápida y sencilla.
No os preocupéis si no contáis con la app con un cronometro será suficiente.
¿Cómo usar tabata?
Ejercicio y descanso : Son los tiempos que os indico en el día a día, irá variando. A veces es mas tiempo de ejercicio, otras menos descanso.
Serie: Debéis indicar el número de ejercicios que hay.
Tábata: El número de veces que se repite el circuito.
Marzo
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Día 1 ( 14/03/2020):
Abril
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#YOMEQUEDOENCASA
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Día 1 ( 14/03/2020):
Día 29
Día 30
Día 31
Día 32
Día 33
Día 34
Día 35
Día 36
Día 37
Día 38
Día 39
Día 40
Mayo
2019-2020
Curso escolar
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Día 41
Día 42
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Día 1:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.
Descansa 1 minuto.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 2 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
5. Jumping jack / Comba
4. Triceps
Día 2:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.
Descansa 1 minuto.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 2 veces (Quien pueda hacer 3),
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Abdominales tijera
3. Zancadas alternando pierna.
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
4. Jumping jack/ Comba
Día 3:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.
Descansa 1 minuto.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
3. Plancha isométrica.
2. Glúteos
4. Skipping ( rodillas al pecho)
5. Split lateral
Día 4:
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.
Descansa 1 minuto.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. PLancha lateral
2. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
5. Biceps tipo martillo
1. Plancha isométrica.
Día 5:
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.
Descansa 1 minuto.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
2. Plancha isométrica.
5.Biceps tipo martillo
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
Día 6:
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos.
Descansa 30 segundos.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
4. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2. Abdominales tijera
3. Sentadilla isométrica.
5. Plancha brazos extendidos
Día 7:
2. Plancha isométrica.
3. Sentadilla isométrica.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 20 segundos.
Descansa 30 segundos.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Día 8:
1. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
3. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
10 repeticiones de cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Glúteos
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1 + 2 + 3 +4 +5
Día 9:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
3. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.
10 repeticiones de cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Abdominales oblícuos.
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1. Skipping ( rodillas al pecho)
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
Día 10:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
4. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
10 repeticiones de cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Biceps, pecho, hombro.
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1. Saltos
Día 11:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.
Repite la serie dos veces.
1.Plancha isométrica
2. Abdominales oblícuos.
3. Puente pierna dch
4.Plancha araña interior
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
6. Puente pierna izq
7. PLancha lateral x 2
8. Glúteo x 2
9. Glúteos x 2
Día 12:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
4. Circulos pequeños de hoombro.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
30 segundos cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Media sentadilla
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1. Araña interior
Día 13:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Repetimos el trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.
Repite la serie dos veces.
1.Plancha isométrica
2. Abdominales oblícuos.
3. Puente pierna dch
4.Plancha araña interior
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
6. Puente pierna izq
7. PLancha lateral x 2
8. Glúteo x 2
9. Glúteos x 2
Día 14:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
3. Elevación de brazos frontal y lateral.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
30 segundos cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Zancada a una pierna
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1. Jumping jacks
4.Abdominales
Día 15:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Hoy toca trabajar abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.
Repite la serie dos veces.
1.Plancha isométrica
2. Abdominales oblícuos.
3. Puente pierna dch
4.Plancha araña interior
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
6. Puente pierna izq
7. PLancha lateral x 2
8. Glúteo x 2
9. Glúteos x 2
Día 16:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
3. Elevación de brazos frontal y lateral.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
30 segundos cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2.Zancada a una pierna
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1 + 2
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1 + 2 + 3
1 + 2 + 3 +4
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1 + 2 + 3 +4 +5
1. Jumping jacks
4.Abdominales
Día 17:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Puente alternando piernas
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
3. Jumping jacks
Día 18:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Burpees
2. Pectoral (mínimo 1kg)
4.Abdominales
Día 19:
1. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
3. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento especial de viernes.Entrenamiento en piráide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.
10 repeticiones de cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Glúteos
1
2
1
3
3
1 + 2
1 + 2 + 3
4
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3 +4 +5
5
Día 20:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Puente alternando piernas
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
3. Jumping jacks
Día 21:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Burpees
2. Pectoral (mínimo 1kg)
4.Abdominales
Día 22:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
30 segundos cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
1
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1 + 2
4
1 + 2 + 3
1 + 2 + 3 +4
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1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
Día 23:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
5. Abdominales tijera
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 24:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Puente alternando piernas
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
3. Jumping jacks
Día 25:
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos.
Descansa 1 minuto.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 3 veces.
Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas.
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
2. Triceps
1. Jumping jack/ Comba
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 26:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.
Repite la serie dos veces.
1.Plancha isométrica
2. Abdominales oblícuos.
3. Puente pierna dch
4.Plancha araña interior
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
6. Puente pierna izq
7. PLancha lateral x 2
8. Glúteo x 2
9. Glúteos x 2
Día 27:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
4. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
10 repeticiones de cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Biceps, pecho, hombro.
1
2
3
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1 + 2
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1 + 2 + 3
1 + 2 + 3 +4
5
1 + 2 + 3 +4 +5
1. Saltos
Día 28:
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.
Descansa 1 minuto y medio.
Vuelve a empezar.
Debes repetir el circuito 4 veces,
ÁNIMO
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2. Plancha isométrica.
3. Sentadilla isométrica.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 29:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.
30 segundos cada ejercicio.
Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
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1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
¿Quieres más?
Vídeos de bailes, coreografías y rutinas para completar la sesión diaria.
Rutinas guiadas 5 minutos
Entrenamiento de comba
Estiramientos guiados
1 h de batuka
Cuentas de instagram que emiten clases en directo:
- yo_entreno_en_casa.
- Funziona.fit
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Calendario clases dirigidas
