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Recomendaciones desde la asignatura de educación física para el día a día de los alumnos de secundaria y bachillerato durante el COVID19 realizado por Gloria Pérez-Seoane.

Transcript

Cuida tu cuerpo

Rutinas de educación física y salud1º y 2º ESO

Día a día

03

EXTRA y en familia

05

Herramientas y materiales

CuestionarioDIARIO

04

Introducción

01

02

Gloria Pérez-Seoane@GloriaEdufis

MARZO

ABRIL

VER

VER

VER

VER

HERRAMIENTAS Y MATERIALESTomar los tiempos:Para la realización de los ejercicios os daré varias opciones de material que podéis utilizar que probablemente tengáis en casa. Además os animo a instalar en vuestro dispositivo la aplicación TABATA.Con ella podréis controlar el tiempo de cada ejercicio y los tiempos de descanso entre uno y otro de una manera rápida y sencilla.No os preocupéis si no contáis con la app con un cronometro será suficiente.Realizar los ejercicios:Un espacio despejado.Una comba ( no es imprescindible)Botellas o bricks de al menos 1L . Ropa deportiva o cómoda.Una esterilla o alfombra.

INTRODUCCIÓNEn esta guía encontrareis una serie de rutinas que podréis seguir día a día mientras estéis en casa. Como ya sabéis las clases continuan pero a distancia.Es muy importante al menos realizar una hora de actividad física diaria y especialmente ahora que pasaréis más tiempo en casa.Se trata de una serie de ejercicios que os ayudaran a activar el cuerpo y centrar la mente para posteriormente trabajar mas concentrados. Es importante que desayunéis previamente.En ésta guía encontraréis:- Ejercicios para hacer día a día. Os recomiendo realizar esta rutina de 30 minutos por la mañana antes de poneros con la tarea.- Un cuestionario que podéis rellenar a diario sobre algunos hábitos del día a día.- Vídeos y recomendaciones extra que podéis hacer en familia.Si tenéis cualquier duda podéis poneros en contacto conmigo.ALGUNAS RECOMENDACIONESRecuerda es muy importante y debes dormir 8h diarias, por ello no te acuestes tarde.La alimentación es muy importante, no olvides desayunar. Trata de evitar en la medida de lo posible alimentos ultraprocsados y el consumo de azucares en exceso.Haz un uso responsable de los dispositivos electrónicos y busca otras maneras de ocio.Por todo ello, encontrarás un formulario para apuntar algunos de estos aspectos y a la vuelta lo revisaremos y analizaremos.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 8

Día 9

Día 10

Día 11

Día 12

Marzo

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2019-2020

Curso escolar

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Día 13

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Día 15

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Día 19

Día 20

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Día 24

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Abril

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Curso escolar

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Día 27

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Día 28

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Especial semana santa

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Especial semana santa

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Día 29

Día 30

Día 31

Día 32

Día 33

Día 34

Día 35

Día 36

Día 37

Día 38

Día 39

Día 40

Mayo

2019-2020

Curso escolar

Día 41

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Día 1:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 2 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

4. Jumping jack / Comba

5. Triceps

Contesta el cuestionario

Día 2:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 2 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

4. Burpees

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Contesta el cuestionario

Día 3:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 2 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

2. Plancha isométrica.

3. Sentadilla isométrica

4. Jumping jack/ Comba

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Contesta el cuestionario

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 4:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

3. Zancadas alternando pierna.

4. Burpees

Contesta el cuestionario

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2. Abdominales tijera

5.Biceps tipo martillo

Día 5:

Debes realizar cada ejercicio 30 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

2. Plancha isométrica.

Contesta el cuestionario

4. Jumping jack/ Comba

3. Sentadilla isométrica.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1 .Biceps tipo martillo

5. Abdominales tijera

Día 6:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

Contesta el cuestionario

6. Glúteo

4. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2. Abdominales tijera

3. Split lateral

Día 7:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

2. Plancha isométrica.

Contesta el cuestionario

3. Sentadilla isométrica.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Glúteo

4. Skipping/ Rodillas al pecho

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Día 8:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

Contesta el cuestionario

4. Jumping jack/ Comba

3. Sentadilla isométrica.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Plancha brazos extendidos

2.Biceps tipo martillo

1. Zancadas alternando pierna.

Día 9:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

Contesta el cuestionario

4. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Abdominales tijera

2.Biceps tipo martillo

1. Split lateral

3. Glúteo

Día 10:

1. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña

3. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Glúteos

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5

Día 11:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

3. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Abdominales oblícuos.

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1. Skipping ( rodillas al pecho)

2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)

Día 12:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Acabamos la semana con una rutina de planchas.30 segundos cada ejercicio.2 veces.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha isométrica.

2. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3.Plancha araña

4. Plancha estirando y flexionando los brazos.

5. PLancha lateral hacia ambos lados

Día 13:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno.Repite la serie dos veces.

1.Plancha isométrica

2. Abdominales oblícuos.

3. Puente pierna dch

4.Plancha araña interior

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

6. Puente pierna izq

7. PLancha lateral x 2

8. Glúteo x 2

9. Glúteos x 2

Día 14:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña interior

4. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3. Biceps, pecho, hombro.

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1. Saltos

Día 15:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

1. Jumping jack / Comba

5. Triceps

Contesta el cuestionario

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 16:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

4. Burpees

Contesta el cuestionario

5. Abdominales tijera

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 17:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 2 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

2. Plancha isométrica.

3. Sentadilla isométrica

4. Jumping jack/ Comba

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Contesta el cuestionario

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 18:

Contesta el cuestionario

1. Jumping jack/ Comba

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña

3. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide especial de viernes. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Glúteos

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1 + 2

1 + 2 + 3

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Día 19:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4. Puente alternando piernas

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

3. Jumping jacks

Día 20:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

3. Burpees

2. Pectoral (mínimo 1kg)

4.Abdominales

Día 21:

Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

4. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

1. Jumping jack / Comba

5. Triceps

Contesta el cuestionario

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 22:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Abdominales

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.20 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)

1

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1

1 + 2

4

1 + 2 + 3

1 + 2 + 3 +4

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1. Glúteo ( piernas alternas)

4.Abdominales

Día 23:

Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Sentadilla isométrica.

2. Plancha isométrica.

3. Zancadas alternando pierna.

4. Burpees

Contesta el cuestionario

5. Abdominales tijera

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 24:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

2.Abdominales

Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

4. Puente alternando piernas

2. Elevación de brazos frontal y lateral.

3. Jumping jacks

Día 25:

Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 3 veces.Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas.ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

1. Triceps.

2. Triceps

1. Jumping jack/ Comba

4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

Contesta el cuestionario

3. Sentadilla con salto

Tábata de plancha.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Día 26:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 20 segundos de descanso entre cada uno.Repite la serie dos veces.

1.Plancha isométrica

2. Abdominales oblícuos.

3. Puente pierna dch

4.Plancha araña interior

5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo

6. Puente pierna izq

7. PLancha lateral x 2

8. Glúteo x 2

9. Glúteos x 2

Día 27:

¡HAZ ALGO EXTRA¡

5. Fondos/Flexiones

2.Plancha araña interior

4. Zancadas alternando pierna.

Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

3. Biceps, pecho, hombro.

1

2

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1

1 + 2

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1 + 2 + 3

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1 + 2 + 3 +4

1 + 2 + 3 +4 +5

1. Saltos

Día 28:

Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos.Descansa 1 minuto y medio.Vuelve a empezar.Debes repetir el circuito 4 veces,ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.

2. Plancha isométrica.

Contesta el cuestionario

3. Sentadilla isométrica.

¡HAZ ALGO EXTRA¡

1. Glúteo

4. Skipping/ Rodillas al pecho

5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)

relajación y estiramientos

Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email

estiramientos y relajación

estiramientos

rutina completa en casa

EXTRA

crea materiales

01

baile y clases guiadas

02

RETOS

03

relajación y estiramientos

04

1 hora de cardio al día

05

VER

VER

VER

VER

VER

crea materiales

Pelotas para malabares

mazas para malabares

TRX ( Cintas de entrenamiento)

Haz fotos y mandamelas..

canasta

BAILES y clases

Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email

clases guiadas

Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email

8 minutos de comba

entrenamientos guiados

Rutina CORE y abdominales

rutina completa en casa

retos

Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email

Un globo y vasos de plástico, es todo lo que necesitas para este reto.

Dos cucharas y un vaso, es todo lo que necesitas para este reto.

La alfombra mágica. Una alfombra pequeña y un espacio libre.

Un naipe de cartas.

¿Cuántos macarrones eres capaz de coger usando un espagueti crudo y tu boca? Compite, pon el cronómetro y a jugar.

Unos cuantos lápices es todo lo que necesitas.