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Cuida tu cuerpo 1º y 2º ESO
Gloria Edufis
Created on March 11, 2020
Recomendaciones desde la asignatura de educación física para el día a día de los alumnos de secundaria y bachillerato durante el COVID19 realizado por Gloria Pérez-Seoane.
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Transcript
Cuida tu cuerpo
Rutinas de educación física y salud1º y 2º ESO
Día a día
03
EXTRA y en familia
05
Herramientas y materiales
CuestionarioDIARIO
04
Introducción
01
02
Gloria Pérez-Seoane@GloriaEdufis
MARZO
ABRIL
VER
VER
VER
VER
HERRAMIENTAS Y MATERIALES Tomar los tiempos: Para la realización de los ejercicios os daré varias opciones de material que podéis utilizar que probablemente tengáis en casa. Además os animo a instalar en vuestro dispositivo la aplicación TABATA. Con ella podréis controlar el tiempo de cada ejercicio y los tiempos de descanso entre uno y otro de una manera rápida y sencilla. No os preocupéis si no contáis con la app con un cronometro será suficiente. Realizar los ejercicios:
- Un espacio despejado.
- Una comba ( no es imprescindible)
- Botellas o bricks de al menos 1L .
- Ropa deportiva o cómoda.
- Una esterilla o alfombra.
INTRODUCCIÓN En esta guía encontrareis una serie de rutinas que podréis seguir día a día mientras estéis en casa. Como ya sabéis las clases continuan pero a distancia. Es muy importante al menos realizar una hora de actividad física diaria y especialmente ahora que pasaréis más tiempo en casa. Se trata de una serie de ejercicios que os ayudaran a activar el cuerpo y centrar la mente para posteriormente trabajar mas concentrados. Es importante que desayunéis previamente. En ésta guía encontraréis: - Ejercicios para hacer día a día. Os recomiendo realizar esta rutina de 30 minutos por la mañana antes de poneros con la tarea. - Un cuestionario que podéis rellenar a diario sobre algunos hábitos del día a día. - Vídeos y recomendaciones extra que podéis hacer en familia. Si tenéis cualquier duda podéis poneros en contacto conmigo. ALGUNAS RECOMENDACIONES Recuerda es muy importante y debes dormir 8h diarias, por ello no te acuestes tarde. La alimentación es muy importante, no olvides desayunar. Trata de evitar en la medida de lo posible alimentos ultraprocsados y el consumo de azucares en exceso. Haz un uso responsable de los dispositivos electrónicos y busca otras maneras de ocio. Por todo ello, encontrarás un formulario para apuntar algunos de estos aspectos y a la vuelta lo revisaremos y analizaremos.
Día 1
Día 2
Día 3
Día 4
Día 5
Día 6
Día 7
Día 8
Día 9
Día 10
Día 11
Día 12
Marzo
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Curso escolar
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Día 13
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Día 14
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Día 15
Día 16
Día 17
Día 18
Día 19
Día 20
Día 21
Día 22
Día 23
Día 24
Día 25
Día 26
Abril
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Curso escolar
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Día 27
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Día 28
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Especial semana santa
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Especial semana santa
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1
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Día 29
Día 30
Día 31
Día 32
Día 33
Día 34
Día 35
Día 36
Día 37
Día 38
Día 39
Día 40
Mayo
2019-2020
Curso escolar
Día 41
Día 42
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Día 1:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Contesta el cuestionario
Día 2:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Contesta el cuestionario
Día 3:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
2. Plancha isométrica.
3. Sentadilla isométrica
4. Jumping jack/ Comba
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Contesta el cuestionario
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 4:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
Contesta el cuestionario
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2. Abdominales tijera
5.Biceps tipo martillo
Día 5:
Debes realizar cada ejercicio 30 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2. Plancha isométrica.
Contesta el cuestionario
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1 .Biceps tipo martillo
5. Abdominales tijera
Día 6:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
Contesta el cuestionario
6. Glúteo
4. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2. Abdominales tijera
3. Split lateral
Día 7:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2. Plancha isométrica.
Contesta el cuestionario
3. Sentadilla isométrica.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Día 8:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Contesta el cuestionario
4. Jumping jack/ Comba
3. Sentadilla isométrica.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Plancha brazos extendidos
2.Biceps tipo martillo
1. Zancadas alternando pierna.
Día 9:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
Contesta el cuestionario
4. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Abdominales tijera
2.Biceps tipo martillo
1. Split lateral
3. Glúteo
Día 10:
1. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
3. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Glúteos
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3
1 + 2
1 + 2 + 3
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1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3 +4 +5
5
Día 11:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
3. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Abdominales oblícuos.
1
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1 + 2
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1 + 2 + 3
1 + 2 + 3 +4
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1. Skipping ( rodillas al pecho)
2. Hombros ( si no tienes pesas usa botellas o garrafas)
Día 12:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Acabamos la semana con una rutina de planchas. 30 segundos cada ejercicio. 2 veces.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha isométrica.
2. Plancha abierndo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3.Plancha araña
4. Plancha estirando y flexionando los brazos.
5. PLancha lateral hacia ambos lados
Día 13:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 10 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
1.Plancha isométrica
2. Abdominales oblícuos.
3. Puente pierna dch
4.Plancha araña interior
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
6. Puente pierna izq
7. PLancha lateral x 2
8. Glúteo x 2
9. Glúteos x 2
Día 14:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
4. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Biceps, pecho, hombro.
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1 + 2
4
1 + 2 + 3
1 + 2 + 3 +4
5
1 + 2 + 3 +4 +5
1. Saltos
Día 15:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Contesta el cuestionario
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 16:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
Contesta el cuestionario
5. Abdominales tijera
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 17:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 2 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
2. Plancha isométrica.
3. Sentadilla isométrica
4. Jumping jack/ Comba
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Contesta el cuestionario
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 18:
Contesta el cuestionario
1. Jumping jack/ Comba
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña
3. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide especial de viernes. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minuto .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Glúteos
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1 + 2 + 3
4
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3 +4 +5
5
Día 19:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Puente alternando piernas
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
3. Jumping jacks
Día 20:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
3. Burpees
2. Pectoral (mínimo 1kg)
4.Abdominales
Día 21:
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 20 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
4. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
1. Jumping jack / Comba
5. Triceps
Contesta el cuestionario
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 22:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Abdominales
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.20 segundos cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3.Zancada a una pierna (Cada vuelta con una)
1
2
3
1
4
1 + 2
1 + 2 + 3
5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3 +4 +5
1. Glúteo ( piernas alternas)
4.Abdominales
Día 23:
Debes realizar cada ejercicio 40 segundos y descansar 10 segundos. Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Sentadilla isométrica.
2. Plancha isométrica.
3. Zancadas alternando pierna.
4. Burpees
Contesta el cuestionario
5. Abdominales tijera
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 24:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
2.Abdominales
Entrenamiento de series descendientes. Comenzamos con 12 repeticiones de cada ejercicio. Posteriormente 11, 10, 9, 8,..... Y así hasta terminar el entrenamiento.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
4. Puente alternando piernas
2. Elevación de brazos frontal y lateral.
3. Jumping jacks
Día 25:
Debes realizar cada ejercicio 45 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 3 veces.Cuando trmines el circuito haz el último vídeo. Son 4 minutos combinando diferentes tipos de planchas.ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
1. Triceps.
2. Triceps
1. Jumping jack/ Comba
4. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
Contesta el cuestionario
3. Sentadilla con salto
Tábata de plancha.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Día 26:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
Empezamos la semana con trabajo de abdominales y glúteo. Por ello harás los siguientes ejercicios durante 30 segundos con 20 segundos de descanso entre cada uno. Repite la serie dos veces.
1.Plancha isométrica
2. Abdominales oblícuos.
3. Puente pierna dch
4.Plancha araña interior
5. Plancha abriendo y cerrando los pies. *Ver vídeo
6. Puente pierna izq
7. PLancha lateral x 2
8. Glúteo x 2
9. Glúteos x 2
Día 27:
¡HAZ ALGO EXTRA¡
5. Fondos/Flexiones
2.Plancha araña interior
4. Zancadas alternando pierna.
Entrenamiento en pirámide. Empezaremos por la base e iremos subiendo. Cada vez que subas un piso vuelves a empezar desde la base. Descansa 1 minutos .Y vuelve a bajar.10 repeticiones de cada ejercicio.Si no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
3. Biceps, pecho, hombro.
1
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1 + 2
1 + 2 + 3
5
1 + 2 + 3 +4
1 + 2 + 3 +4 +5
1. Saltos
Día 28:
Debes realizar cada ejercicio 50 segundos y descansar 30 segundos. Descansa 1 minuto y medio.Vuelve a empezar. Debes repetir el circuito 4 veces, ÁNIMOSi no sabes realizar un ejercicio haz click y mira el vídeo.
2. Plancha isométrica.
Contesta el cuestionario
3. Sentadilla isométrica.
¡HAZ ALGO EXTRA¡
1. Glúteo
4. Skipping/ Rodillas al pecho
5. Hombros ( si no tienes pesas usa unos bricks)
relajación y estiramientos
Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email
estiramientos y relajación
estiramientos
rutina completa en casa
EXTRA
crea materiales
01
baile y clases guiadas
02
RETOS
03
relajación y estiramientos
04
1 hora de cardio al día
05
VER
VER
VER
VER
VER
crea materiales
Pelotas para malabares
mazas para malabares
TRX ( Cintas de entrenamiento)
Haz fotos y mandamelas..
canasta
BAILES y clases
Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email
clases guiadas
Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email
8 minutos de comba
entrenamientos guiados
Rutina CORE y abdominales
rutina completa en casa
retos
Anímate, grabate y mándamelo.Si quieres que añada alguno mandamelo por email
Un globo y vasos de plástico, es todo lo que necesitas para este reto.
Dos cucharas y un vaso, es todo lo que necesitas para este reto.
La alfombra mágica. Una alfombra pequeña y un espacio libre.
Un naipe de cartas.
¿Cuántos macarrones eres capaz de coger usando un espagueti crudo y tu boca? Compite, pon el cronómetro y a jugar.
Unos cuantos lápices es todo lo que necesitas.