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Cualidades físicas básicas

2º ESO. Colegio San Juan de Dios. La Goleta

EMPEZAR

Índice

3. La resistencia

Quiz

1. La flexibilidad

1. La flexibilidad

2. La fuerza

4. La velocidad

1. LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad es

la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima
amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

1. LA FLEXIBILIDAD

CONCEPTO DE FLEXIBILIDAD

En términos generales podemos considerar la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él.

Esta capacidad física es fundamental tanto para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la postura corporal y lesiones en su práctica deportiva.

1. LA FLEXIBILIDAD

FACTORES CONSTITUYENTES DE LA FLEXIBILIDAD

La flexibilidad depende de dos componentes que son:


- La elasticidad muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin deformarse, pudiendo volver a su forma original.

- La movilidad articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación. Varía en cada articulación y en cada persona.

1. LA FLEXIBILIDAD

Articulaciones

Son el punto de reunión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento. No todas las articulaciones tienen la misma movilidad, y en función de ésta se clasifican en:

- Sinartrosis o fijas.
- Anfiartrosis o semimóviles.
- Diartrosis o móviles: permiten libertad de movimiento en l, 2 o 3 ejes y son las que más nos interesan en este caso, pues son aquellas sobre las que podemos incidir realmente mediante el entrenamiento.

1. LA FLEXIBILIDAD

Movimientos articulares

- Flexión: Es el movimiento en el que dos segmentos con una misma articulación aproximan sus extremos distantes.


- Extensión: Es el movimiento contrario a la flexión; se produce cuando los segmentos tienden a ponerse en prolongación o en línea.

- Abducción o separación: Es el movimiento del segmento o miembro, que girando sobre el extremo más cercano a la articulación, se separa lateralmente alejándose del eje vertical del cuerpo.

- Aducción o aproximación: Es el movimiento contrario al anterior, es decir, cuando el segmento o miembro del cuerpo se acerca, girando sobre el extremo proximal, al eje vertical del cuerpo.

1. LA FLEXIBILIDAD

Movimientos articulares

- Rotación: Movimiento en el que el miembro o segmento gira sobre su eje longitudinal. Este segmento puede girar de dos formas:

o Hacia dentro. Rotación interna o pronación.
o Hacia fuera. Rotación externa o supinación.

- Torsión. Se denominan así a las rotaciones de tronco y cabeza.

- Flexión lateral. Es el movimiento lateral de la cabeza y el tronco.

- Circunducción. No es un movimiento puro como los anteriores en cuanto a ejes y planos se refiere. Se denomina movimiento de circunducción al que realiza un segmento o miembro de forma que uno de sus extremos describa una circunferencia tomando como base el otro extremo.


1. LA FLEXIBILIDAD

1. LA FLEXIBILIDAD

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

Los métodos fundamentales para el desarrollo de la flexibilidad son:

Método pasivo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posiciones deseadas con la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro modo.

Método activo: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posiciones deseadas sin utilizar aparatos o la ayuda de un compañero.

1. LA FLEXIBILIDAD

El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar lesiones y conseguir el máximo rendimiento.

Para trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería absurdo estirar un músculo que está en tensión).

Los ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo prolongado (20 - 40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos, roturas fibrilares, etc.

CONSIDERACIONES PARA EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

Lo más importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y regularidad, pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que hacer una sesión muy extensa un día a la semana.

2. LA FUERZA

La fuerza puede definirse como la tensión que puede desarrollar un músculo contra una resistencia.

2. LA FUERZA

Clases

de
fuerza

Máxima

Estática

Dinámica

Resistencia

Explosiva

cuando realizamos una tensión muscular sin que exista movimiento. Ejemplo: cuando mantenemos una carga pesada en nuestras manos.

denominada también fuerza-velocidad o potencia, es la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo posible (lanzamientos, saltos, etc.).

Es la capacidad de aplicar una fuerza no máxima durante un espacio de tiempo prolongado (remo, escalada, etc.).

es la capacidad de movilizar una carga máxima sin tener en cuenta el tiempo empleado en ello (halterofilia, levantamiento de piedras, etc.).

cuando al realizar una tensión muscular provocamos movimiento.

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2. LA FUERZA

Autocargas

Se trata de movilizar nuestro cuerpo o determinados segmentos del mismo contra la acción de la gravedad.

Con compañeros

Se trata de aprovechar la oposición del compañero para desarrollar nuestra fuerza.

Materiales ligeros

Materiales ligeros como bancos suecos, balones medicinales, etc., pueden ser excelentes también para trabajar la fuerza de forma divertida y variada.

FORMAS DE TRABAJO SENCILLAS PARA MEJORAR LA FUERZA

De esta forma podremos realizar ejercicios como: empujar, arrastrar, levantar, transportar, etc... Es importante tener en cuenta en este tipo de trabajo que el peso de nuestro compañero puede ser excesivo en algunos ejercicios.


2. LA FUERZA

Antes de realizar un entrenamiento de fuerza debemos hacer un buen calentamiento.

No realizar ejercicios de fuerza con la espalda encorvada, podríamos dañar nuestra columna..

Trabajaremos de forma equilibrada todos los segmentos del cuerpo: brazos, piernas y tronco, y haremos especial hincapié en los músculos abdominales y dorsales pues son los que aseguran una correcta postura corporal.

Después de una sesión de fuerza realizaremos ejercicios de flexibilidad para relajar músculos y articulaciones y recuperar la elasticidad normal de los músculos.

Tenemos que trabajar de forma simétrica, fortaleciendo los lados derecho e izquierdo por igual.

FACTORES A TENER EN CUENTA PARA TRABAJAR LA FUERZA

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3. LA RESISTENCIA

Podemos definir la resistencia como la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo determinado durante el mayor tiempo posible.

3. LA RESISTENCIA

Clases de resistencia

Aeróbica

Anaeróbica

Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos muy intensos de corta duración en condiciones de deuda de oxígeno. En este tipo de esfuerzos no podemos respirar todo el oxígeno que necesitamos, por lo que tendremos que detenemos tras un breve espacio de tiempo (no más allá de 2 minutos y 30 segundos). La frecuencia cardiaca en estos esfuerzos se sitúa alrededor de las 180 pul/min. y aún más.

Es la capacidad que nos permite realizar esfuerzos de larga duración y de baja o mediana intensidad con suficiente aporte de oxígeno. En este tipo de esfuerzos podemos respirar el oxígeno que necesitamos, sin sentir por tanto sensación de asfixia. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre las 140 y las 160 pul/min.

3. LA RESISTENCIA

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA MEJORAR LA RESISTENCIA

La resistencia puede mejorarse con una gran variedad de actividades físicas: la marcha, la carrera, la natación, ciclismo, piragüismo, etc. Nos vamos a centrar en sistemas de entrenamiento basados en la carrera, pues son los que más fácilmente podemos desarrollar en las sesiones de Educación Física escolar.


Los sistemas de entrenamiento empleados para mejorar la resistencia se pueden dividir en dos grandes grupos:

Fraccionados: el esfuerzo se realiza en distancias más cortas, seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Veremos el interval-training.

Continuos: Son aquellos que se realizan durante un largo periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Veremos la carrera continua y el fartlek..

3. LA RESISTENCIA

Carrera continua

Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo periodo de tiempo:


- La intensidad debe ser moderada (baja-media), trabajando entre 140 - 160 pulsaciones por minuto.
- El ritmo será uniforme, manteniendo siempre la misma velocidad.

- El tiempo de trabajo dependerá de nuestro grado de adaptación. Podemos comenzar por 10’ - 15’ para ir ampliando el tiempo hasta los 20 - 30 minutos, que consideramos suficiente para las edades de 2° curso de E.S.O.
Es muy importante al comenzar a entrenar este sistema concentrarnos en la tarea, para poder así mantener un ritmo constante sin cambios bruscos de velocidad que provocarían un cansancio prematuro.

3. LA RESISTENCIA

Fartlek

Consiste en correr de forma continuada pero variando el ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza. En la realización del fartlek tendremos en cuenta los siguientes criterios:


- La velocidad de carrera es variable (media - baja - alta). Aprovecharemos los tramos de velocidades bajas para recuperamos de los esfuerzos realizados a velocidades mayores, ya que no existen pausas en este entrenamiento.

- El terreno será lo más variado posible, incluyendo subidas y bajadas para ayudar a cambiar los ritmos de carrera.

- La duración del Fartlek variará en función de nuestro grado de entrenamiento. Podemos comenzar por recorridos de 8 a 12 minutos, para ir aumentando hasta los 20 o 25 minutos.

- Si bien este sistema de entrenamiento es fundamentalmente aeróbico, según la intensidad de los esfuerzos habrá mayor o menor participación anaeróbica.

3. LA RESISTENCIA

Interval training

El interval training o entrenamiento a intervalos es un entrenamiento fraccionado. Sus características son:


- Se recorre una distancia corta (en nuestro caso no más de 100 metros).

- La velocidad de carrera será del 70% aproximadamente de nuestra máxima velocidad.

- Esta distancia se repite un número determinado de veces en función de nuestras posibilidades.

- Entre cada repetición se efectúa un descanso que permita empezar el siguiente esfuerzo a un nivel de 120 pulsaciones por minuto aproximadamente.


Ejemplo: recorrer 15 veces una distancia de 100 m. al 70% de la velocidad máxima. La recuperación entre cada repetición se efectuará volviendo andando al lugar de salida.

3. LA RESISTENCIA

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL TRABAJO DE RESISTENCIA

Progresión: ir aumentando progresivamente y no de forma brusca.

Continuidad: todos los días podemos realizar un pequeño trabajo de resistencia. Al menos deberíamos hacerlo 2 o 3 días por semana si queremos mejorar esta cualidad.

Aumento de la cavidad cardiaca (con el trabajo aeróbico).


Aumento del músculo cardiaco (miocardio) con el trabajo anaeróbico.

Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.

Mejora la irrigación sanguínea (sobre todo en los músculos).

Pérdida de grasa corporal.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO

El desarrollo debe ser equilibrado, para lo cual primero se aumentará la cavidad mediante un trabajo aeróbico, y más adelante se desarrollará el miocardio mediante un trabajo anaeróbico.

LA VELOCIDAD

4. LA VELOCIDAD

En ambas velocidades va a ser determinante el Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más veloces.

Hay 2 clases de velocidad:


- Velocidad de desplazamiento o traslación.

- Velocidad de reacción o ejecución.

Clases de velocidad

4. LA VELOCIDAD

Depende de dos factores:


Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso de un corredor a pie será la longitud de sus zancadas, en el caso de un nadador la distancia recorrida en cada brazada, etc.

Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos por unidad de tiempo. En el caso de un corredor a pie será el número de zancadas, en el del nadador el número de brazadas, en el del ciclista el número de pedaladas, etc.

Sólo la relación idónea entre amplitud y frecuencia nos dará la máxima velocidad de desplazamiento. Esto es, debemos buscar la máxima amplitud que nos permita la mayor frecuencia posible.

Definimos la velocidad de desplazamiento como la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor tiempo posible.

4. LA VELOCIDAD

La velocidad de reacción depende fundamentalmente del sistema nervioso, pero además son muy importantes la atención y la actitud o posición que tenga el sujeto para poder reaccionar rápidamente.

Definimos la velocidad de reacción como la capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el menor tiempo posible.

Como ejemplos de velocidad de reacción podemos mencionar: las salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje, ciclismo..., las paradas de un portero de balonmano, fútbol..., los desplazamientos de los jugadores de squash, etc.

4. LA VELOCIDAD

Prestar la máxima atención y concentración.

Realizar todos los movimientos o desplazamientos a la máxima velocidad.

Trabajar sobre distancias o esfuerzos cortos.

La recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la siguiente repetición a la máxima velocidad.

Realizar pocas repeticiones..

PRINCIPIOS BÁSICOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD

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QUIZ

Comprueba si te sabes la lección con las siguientes preguntas.... algunas caerán en el examen.

EMPEZAR

QUIZ LOREM IPSUM DOLOR SIT

PREGUNTA 1/5

¿Qué es la resistencia?

La cualidad que nos permite realizar un esfuerzo durante el menor tiempo posible.

¡ERROR!

La cualidad que nos permite correr mucho.

¡ERROR!

La cualidad que nos permite realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.

SIGUIENTE

QUIZ LOREM IPSUM DOLOR SIT

¡Correcto!

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PREGUNTA 2/5

¿Mediante qué métodos podemos entrenar la flexibilidad?

Métodos activo y pasivo.

Métodos directo e indirecto.

¡ERROR!

Métodos contínuo y fraccionado.

¡ERROR!

SIGUIENTE

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¡Correcto!

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PREGUNTA 3/5

¿Cuáles son los factores que influyen en la flexibilidad?

Elasticidad muscular y movilidad articular.

Entrenamiento y descanso.

¡ERROR!

Elasticidad articular y movilidad muscular.

¡ERROR!

SIGUIENTE

QUIZ LOREM IPSUM DOLOR SIT

¡Correcto!

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PREGUNTA 4/5

¿Cuáles son las clases de velocidad que hemos estudiado?

Velocidad de desplazamiento y velocidad de reacción

¡ERROR!

Las dos respuestas son correctas.

Velocidad de translación y velocidad de ejecución.

¡ERROR!

SIGUIENTE

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¡Correcto!

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PREGUNTA 5/5

La fuerza dinámica puede ser...

Fuerza animal

Fuerza bruta
Fuerza veloz

¡ERROR!

Fuerza máxima

Fuerza resistencia
Fuerza potencia

Fuerza máxima

Fuerza resistencia
Fuerza bruta

¡ERROR!

SIGUIENTE

QUIZ LOREM IPSUM DOLOR SIT

¡Correcto!

0/5

1/5

2/5

3/5

4/5

5/5

QUIZ LOREM IPSUM DOLOR SIT

RESULTADOS

0 correctas

1 correcta

2 correctas

3 correctas

4 correctas

5 correctas

0/5


Debes estudiar más.

1/5


Repásatelo otra vez.

2/5


Puedes hacerlo mejor.

3/5

Vas muy justito...

4/5


Aceptable

5/5


¡Muy Bien!

¡Lección finalizada!

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