CALENTAMIENTO

PABLO CAÑAS MOYA

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¿PARA QUÉ SIRVE EL CALENTAMIENTO?

Las finalidades del Calentamiento son:

1. Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas.
2. Evitar lesiones musculares y articulares.

FASES DEL CALENTAMIENTO

FASE 1. CALENTAMIENTO GENERAL: consisten en una serie de ejercicios de intensidad progresiva donde se trabajan los principales grupos musculares. Los ejercicios no tienen una orientación concreta. Durante esta fase se desarrollan las 4 primeras partes del calentamiento: ACTIVACIÓN VEGETATIVA, MOVILIDAD ARTICULAR, FLEXIBILIDAD O ESTIRAMIENTOS, CARRERA O DESPLAZAMIENTOS. FASE 2. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO: consiste en realizar uno o varios ejercicios dirigidos al deporte o actividad física que vayamos a trabajar. Es decir, los ejercicios tienen una orientación concreta, que será determinada por el contenido a realizar en la parte principal. Ejemplo: Si el contenido a trabajar durante la clase es Baloncesto, realizaremos una rueda de entradas a canasta.

¿QUÉ ES EL CALENTAMIENTO?

Es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de lesión física.

EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir energía (movimiento).
2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbono que es resultante de la respiración.
3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.
4. Mejora la capacidad de atención.

PARTES DEL CALENTAMIENTO

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CÓMO ELABORAR UN CALENTAMIENTO

DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO: Para la clase de EF entre 10 y 15 minutos. Para la realización de deporte de competición puede durar hasta 60 minutos. CÓMO ORGANIZAR LOS EJERCICIOS: Siempre se ordenan de menor a mayor intensidad*, y de abajo-arriba o arriba-abajo(estiramientos y movilidad articular).*RECUERDA QUE LA INTENSIDAD EN EF SE MIDE A TRAVÉS DE LAS PULSACIONES.

Apuntes

Recursos on-line

EL CALENTAMIENTO EN EF

LAS PARTES DE LA CLASE EN EF

ESTIRAMIENTOS.ES GUIA DE ESTIRAMIENTOS EN VÍDEO

Es un conjunto de ejercicios de músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento físico y para evitar algún tipo de lesión física.

1. Aumento de la frecuencia Cardiaca (pulsaciones): Con este aumento se lleva mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamental para producir energía (movimiento).
2. Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminemos el dióxido de carbono que es resultante de la respiración.
3. Aumento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más efectivo y no sufran con el ejercicio.
4. Mejora la capacidad de atención.
5. Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares.

Las finalidades del Calentamiento son:

1. Preparar al cuerpo para realizar actividades físicas más intensas.
2. Evitar lesiones musculares y articulares.

El Calentamiento General es un calentamiento básico que se puede realizar para cualquier tipo de actividad física ya que prepara nuestro organismo de manera general. El Calentamiento Específico es una adaptación del calentamiento general en la que se eligen ejercicios mas específicos, dirigidos a las partes del organismo que tienen más protagonismo en la actividad que vamos a realizar. Ejemplo: Si vamos jugar a Baloncesto, será muy importante realizar ejercicios específicos de tobillo y rodillas en la parte de movilidad articular y estiramientos, ya que esta parte del cuerpo va a sufrir una importante sobrecarga. También es importante que incluyamos en la parte de ejercicios específicos algún ejercicio específico como entradas a canasta, relacionado directamente con el deporte a realizar. En caso de alguna pequeña lesión, también es importante añadir en el calentamiento específico algún ejercicio de movilidad articular o estiramiento específico para la zona dañada.

DURACIÓN DEL CALENTAMIENTO: Para la clase de EF entre 10 y 15 minutos. Para la realización de deporte de competición puede durar hasta 60 minutos. CÓMO ORGANIZAR LOS EJERCICIOS: Siempre se ordenan de menor a mayor intensidad*, y de abajo-arriba o arriba-abajo(estiramientos y movilidad articular).*RECUERDA QUE LA INTENSIDAD EN EF SE MIDE A TRAVÉS DE LAS PULSACIONES.

PARTES DEL CALENTAMIENTO

1. ACTIVACIÓN VEGETATIVA.

Parte inicial del calentamiento en la que vamos activando el organismo con la realización de pequeñas carreras o desplazamientos. Podemos utilizar todo el espacio disponible para la realización de los desplazamientos, en línea recta o en círculos.

2. MOVILIDAD ARTICULAR.

Los ejercicios de movilidad articular tienen que seguir un orden de realización: Ascendente o Descendente dependiendo del deporte que vayamos a realizar en la parte principal. A través de movimientos amplios y circulares de cada una de las articulaciones principales que van a intervenir en el ejercicio posterior, preparamos el sistema articular.

4. CARRERA O DESPLAZAMIENTOS.

Ejercicios donde realizamos desplazamientos de nuestro cuerpo. Siempre irán ordenados de menor a mayor intensidad. Tienen una duración de 3 a 4 min. Ejemplo:

• Caminar de puntillas.
• Caminar de talones.
• Correr en todas las direcciones.
• Correr levantando las rodillas hacia el pecho.
• Correr levantando las piernas por detrás.
• Correr de espaldas.
• Correr lateral.
• Alternar carrera y salto.
• Sprint.

3. FLEXIBILIDAD O ESTIRAMIENTOS.

En esta fase se realizan ejercicios de flexibilidad para preparar los músculos para la actividad física. Cada ejercicio es una posición mantenida durante al menos 15-20 segundos. Debes sentir una cierta molestia en la musculatura. Evitar siempre los rebotes y las posiciones dolorosas mantenidas.Estos ejercicios se harán en el calentamiento y al final de la clase de Educación Física(vuelta a la calma). *FUENTE DE IMÁGENES: www.estiramientos.es EJEMPLO DE RUTINA DE ESTIRAMIENTOS PARA CALENTAMIENTO GENERAL PINCHA AQUÍ PARA DESCARGAR *Otro ejemplo de rutina de estiramientos.

FORMULARIO AUTOEVALUACIÓN

10-15 min.

Baja intensidad

Alta intensidad

5. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

Es la fase culminante del calentamiento, y como su nombre indica deben incluir ejercicios específicos relacionados con la actividad física que se va a realizar en la parte principal de la clase. Son ejercicios generales en los que se intentan trabajar las mismas capacidades que se van a desarrollar en la parte principal. Tras esta fase, debemos estar plenamente preparados para la actividad. Ejemplos: Contenido a trabajar en la parte principal: Fuerza. Calentamiento específico: Ejercicios de Fuerza por parejas. Contenido a trabajar en la parte principal: Baloncesto. Calentamiento específico: Rueda de entradas a canasta.

Calentamiento General.

FASE 2.

FASE 1.