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Transcript

Le YOGa EN CLASSE

Fatigue

Dans quelles situations ?*

Tous ces exercices, très simples, sont praticables dans une salle de classe, sans matériel.

Bruit

Manque d'attention

Longue station assise

Enervement

D'après l'excellent :

+ http://kidyoga.fr/fr5-danse-abeilles.html

Froid

Stress

La danse des abeilles

1- (Assis) "Posez vos bras sur la table.
2- Inspirez, levez vos bras tendus vers le ciel, épaules détendues.
3- Expirez et laissez vos mains descendre sur votre tête, les deux pouces se poser sur l’entrée de vos oreilles, les 4 autres doigts posés sur le sommet de votre tête.
4- Respirez tranquillement par le nez. Ecoutez votre respiration.
5- Murmurez « MMMMM… », fermez vos paupières."

Le bucheron

1- (Debout) "Expirez en vous penchant en avant, genoux fléchis. Saisissez une hache imaginaire : placez vos deux points fermés l'un au-dessus de l'autre.
2- Inspirez à fond par le nez en levant la hache au-dessus de votre tête.
3- Expirez fortement par la bouche en faisant "HA", genoux légèrement fléchis. Baissez vos bras qui tiennent la hache comme pour fendre un gros tronc.
4- Recommencer deux fois."

Le Miroir

1- "Frottez vos mains jusqu'à ce qu'elles soient chaudes.
2- Approchez les l'une de l'autre sans qu'elles se touchent, les deux paumes face à face. Sentez l'énergie dégagée, écartez les mains de plus en plus, lentement."

3- Refaire l'expérience par deux : "Frottez-vous les mains et mettez-vous face à un camarade.
4- Placez les deux mains gauches face à face, sans que les paumes se touchent. Ecartez lentement les mains."
5- Faire de même avec la main droite.
6- Faire de même avec les deux mains.

7- L'un des partenaires devient le miroir : il suit les yeux fermés les gestes de la main de son camarade, très lentement.
8- Inversion des rôles.

Le point et
la sphere

Dessiner un point de couleur au tableau.

1- "Levez votre index au niveau de vos yeux, à environ 30 cm du visage dans la direction du point dessiné au tableau. Il faut voir à la fois le point et le bout du doigt.
2- Inspirez en regardant le bout du doigt et expirez en fixant le point du regard. Respirez très lentement.
3- Baissez votre doigt et fermez les yeux. Portez votre attention sur l'espace derrière votre front. Essayez de voir un point. Gardez le visage tranquille et détendu.
4- Observez la couleur du point et essayez de le voir grandir progressivement. C'est l'image de la concentration."

La petite salutation au travail

Les élèves reculent un peu de leur chaise. Ils doivent avoir le buste à environ 20 cm du bord de la table.

"1- Tout en restant assis, dégagez le cou des épaules et amenez le menton vers la gorge. Décambrez les reins. Détendez bien tout le corps. Respirez tranquillement.
2- En inspirant, levez les bras devant vous en ne vous cambrant pas. A la fin de l'inspiration, les bras sont étirés au-dessus de la tête, vers l'arrière du dos.
3- E expirant, pliez les bras. Vos poings fermés sont contre le bas de votre crâne (occiput), ils le poussent. Votre tête résiste.
4- En inspirant, restez bien droit. Vos coudes sont écartés vers l'arrière.
5- En expirant, descendez très lentement, dos plat, jusqu'à ce que votre poitrine touche la table (la nuque ne doit pas s'arrondir).
6- Inspirez en remontant très lentement (comme en étape 3).
7- Expirez en ramenant lentement les bras le long du corps.

La Petite salutation au repos

(Assis) "1- Inspirez et sur l'expiration, baissez la tête en arrondissant le dos. Posez doucement le front sur la table et laissez pendre les bras de part et d'autre de votre chaise. Installez-vous aussi bien que possible dans cette position de façon à ne pas avoir envie de bouger pendant quelques instants.
2- Sentez les parties du corps que je nomme en les répétant après moi dans votre tête : pieds sur le sol, jambes, fessiers sur la chaise, dos, bras droit, bras gauche, les deux bras, arrière de la tête, front et table, nez, langue dans la bouche, dents, palais, gorge, tête et cou, poitrine, abdomen, tout le corps (x3). Sentez tout ce corps qui se repose.
3- Bougez maintenant les doigts (pause). Remuez les orteils dans vos chaussures (pause).Relevez-vous très doucement en inspirant (pause). Ouvrez les yeux, regardez une couleur près de vous sans parler (pause)."
Profiter de l'énergie récupérée pour entamer un travail doux.


La fermeture des portes

(Assis, dos droit) Regardez bien ce que je vais vous montrer, sans m'imiter pour l'instant. Cet exercice s'appelle la fermeture des portes.
"Imaginons que notre tête est une maison : nos yeux et nos oreilles en sont les portes. Pour reposer nos yeux, nous devons fermer nos paupières et poser très doucement nos index sur la ligne des cils. Avec les pouces, nous fermons les oreilles et nous n'entendons plus. Pour reposer notre langue, replions-la légèrement en arrière contre le palais, bouche fermée.
Quand vous aurez fermé vos portes, vous entendrez très bien votre souffle, comme des vagues sur le sable de la plage. Comptez 7 vagues. Puis doucement, retirez vos mains et ouvre vos yeux."