PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL 1

PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

PABLO CAÑAS MOYA

1 BACHILLERATO

OBJETIVO

¿Cómo?

DISEÑAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA MEJORAR TU CONDICIÓN FÍSICA Y TU SALUD.

Vás a analizar tu actividad física semanal

Vás a aprender a diseñar tu plan de entrenamiento de Fuerza, Resistencia y Flexibilidad

Aprenderás a usar herramientas digitales para el trabajo colaborativo.

menos de 150´de actividad moderada.

0 minutos.

analiza tu

actividad física semanal

*sin contar las clases de ef.

más de 75´de actividad vigorosa.

más de 150´de actividad moderada.

75´

+150´

-150´

*LO QUE RECOMIENDAN LOS EXPERTOS.

¿Cuántos minutos dedicas a hacer deporte?

0´

*CÓMO SABER SI UNA ACTIVIDAD ES VIGOROSA O MODERADA.

¿Qué se entiende por actividad moderada y actividad vigorosa?La intensidad de la actividad físicaLa intensidad refleja la velocidad a la que se realiza la actividad, o la magnitud del esfuerzo requerido para realizar un ejercicio o actividad. Se puede estimar preguntándose cuánto tiene que esforzarse una persona para realizar esa actividad. La intensidad de diferentes formas de actividad física varía de una persona a otra. La intensidad de la actividad física depende de lo ejercitado que esté cada uno y de su forma física. Por consiguiente, los ejemplos siguientes son orientativos y variarán de una persona a otra. Actividad física moderada (aproximadamente 3-6 MET)Requiere un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco. Ejemplos de ejercicio moderado son los siguientes:

• caminar a paso rápido;
• bailar;
• jardinería;
• tareas domésticas;
• caza y recolección tradicionales;
• participación activa en juegos y deportes con niños y paseos con animales domésticos;
• trabajos de construcción generales (p. ej., hacer tejados, pintar, etc.);
• desplazamiento de cargas moderadas (< 20="" kg).="">

Actividad física intensa (aproximadamente > 6 MET)Requiere una gran cantidad de esfuerzo y provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca. Se consideran ejercicios vigorosos:

• footing;
• ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
• desplazamientos rápidos en bicicleta;
• aerobic;
• natación rápida;
• deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
• trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
• desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

*A menudo se utilizan los equivalentes metabólicos (MET) para expresar la intensidad de las actividades físicas. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilamente y es equivalente a un consumo de 1 kcal/kg/h. Se calcula que, en comparación con esta situación, el consumo calórico es unas 3 a 6 veces mayor (3-6 MET) cuando se realiza una actividad de intensidad moderada, y más de 6 veces mayor (> 6 MET) cuando se realiza una actividad vigorosa.

BUEN TRABAJO, ERES UNA PERSONA ACTIVA, CON UNOS HÁBITOS SALUDABLES. SEGÚN LOS EXPERTOS LA CANTIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZAS TIENE UN GRAN BENEFICIO PARA TU SALUD.

Según las recomendaciones de los expertos, estás por debajo de la cantidad de actividad física necesaria para mejorar tu saludo. Debes pensar en incrementar el tiempo que dedicas al ejercicio físico.

BUEN TRABAJO, ERES UNA PERSONA ACTIVA, CON UNOS HÁBITOS SALUDABLES. SEGÚN LOS EXPERTOS LA CANTIDAD DE ACTIVIDAD FÍSICA QUE REALIZAS TIENE UN GRAN BENEFICIO PARA TU SALUD.

Eres una persona SEDENTARIA. Debes pensar en incrementar el tiempo que dedicas al ejercicio físico. Echale un vistazo a las recomendaciones de los expertos, en la parte inferior de esta presentación.

lo que tienes que saber antes de empezar

¿qué es el volúmen del entrenamiento?

¿qué es la intensidad de un ejercicio?

¿cuáles son los principios del entrenamiento?

¿qué métodos puedo utilizar?

Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en tiempo (10 minutos de nado continuo), espacio (2 Km. de carrera continua) o en número de repeticiones o series (2 veces 25 repeticiones de abdominales). Es lo primero que hay que aumentar, muy lentamente, sin prisas, pues si tengo impaciencia PUEDO lesionarme o provocarme sobreentrenamiento.

Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. es la relación entre el nivel de ejercicio realizado y su valor máximo posible. si en un ejercicio de fuerza una persona es capaz de levantar un máximo de 50 Kg de peso y entrena levantando 40 Kg varias veces, trabaja a una intensidad del 80%. En los ejercicios de resistencia la intensidad hace referencia al ritmo y la podemos controlar a través de las pulsaciones.

• SUPERCOMPENSACIÓN.
• CONTINUIDAD.
• PROGRESIÓN.
• LEY DEL UMBRAL.
• GENERALIDAD Y ESPECIFICIDAD.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO Mejorar día a día, mantenerse en forma, superarse a sí mismo, ésta es la aspiración de toda persona que realiza un programa de ejercicio físico planificado.¿Esto de la planificación es algo sólo de deportistas profesionales? No, los criterios básicos que rigen el funcionamiento del organismo y que permiten que éste se adapte continuamente a situaciones de esfuerzo son iguales para el deportista que busca el máximo rendimiento deportivo (y que para ello lleva a su organismo a situaciones límite) que para la persona que busca una mejor salud. Estos criterios son los denominados principios del entrenamiento deportivo. PRINCIPIO DE SUPERCOMPENSACIÓN Los esfuerzos físicos provocan una serie de cambios fisiológicos en los aparatos y sistemas de la persona que tiene como resultado la adaptación del organismo, es decir, se habitúa a su práctica. Encontramos dos tipos de respuestas al esfuerzo:

• A) REPUESTA INMEDIATA: cansancio o fatiga.
• B) RESPUESTA TARDÍA: el cuerpo, en su increíble mecanismo prevé que le puede ocurrir otra vez lo mismo y entonces se recupera por encima del nivel que tenía al principio

PRINCIPIO DE CONTINUIDAD Como hemos visto, nuestro organismo se modifica con la práctica del ejercicio físico, haciéndose capaz de realizar un trabajo físico o esfuerzo mayor, pero para que esto ocurra, debe existir una continuidad en nuestra práctica para aprovechar los efectos de la supercompensación. Si la pausa de descanso es demasiado larga, se pierden los efectos de la supercompensación. Tampoco es positivo no descansar lo suficiente porque no dejaríamos que el cuerpo se recuperara y podríamos provocar lo que se denomina sobreentrenamiento. PRINCIPIO DE PROGRESIÓN Para conseguir un incremento del nivel de condición física es necesario que el esfuerzo a realizar o la carga del ejercicio aumente progresivamente. Ejercicios siempre de la misma magnitud, estancarían el desarrollo de la condición física. LEY DEL UMBRAL Para que se produzca adaptación y por tanto supercompensación, es necesario llegar a un nivel de intensidad mínimo. Además, también que hay un nivel máximo de intensidad por encima del cual se pueden producir daños en el organismo. PRINCIPIO DE GENERALIDAD Y DE ESPECIFICIDAD Al principio (deportistas jóvenes y primeros meses de cualquier plan) el entrenamiento debe ser general, es decir, debemos trabajar todas las cualidades físicas de forma genérica; y posteriormente (deportistas maduros y segundas fases de un plan) debemos realizar un trabajo específico de las diferentes cualidades físicas en función de la actividad que se realice.

• MÉTODOS eNTRENAMIENTO RESISTENCIA.

Métodos Fraccionados: Se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas nos van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes. MÉTODOS CONTINUOS 1. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. CARACTERÍSTICAS: La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. El ritmo de carrera será UNIFORME. El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros. 2. EL FARTLEK. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada". CARACTERÍSTICAS: El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min. EJEMPLOS:

• Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
• Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
• Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

MÉTODOS FRACCIONADOS 1. INTERVAL TRAINNINGEs un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. CARACTERÍSTICAS: Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias son cortas, oscilan entre 100 y 200 metros. Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO! EJEMPLOS:

• 10 repeticiones X 100 metros al 75% del máximo.
• 15 repeticiones X 150 metros al 75% del máximo

2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOSon una serie de ejercicios distribuidos en un espacio concreto o estación. Se cuelen colocar de manera circular para facilitar la rotación a la siguiente estación. Es un sistema de entrenamiento que puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito Elección de los ejercicios: Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna. Intervalo entre ejercicios. Debe establecerse un tiempo de descanso activo (Trotar) en el cambio de un ejercicio a otro. Número de ejercicios o estaciones: Suelen realizarse entre 6-8 estaciones. Por término medio se utilizan 6-8 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

• MÉTODOS eNTRENAMIENTO fuerza.

• MÉTODOS eNTRENAMIENTO flexibilidad.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD ESTÁTICA: STRETCHING: Tensión moderada sobre el músculo sin producir dolor. Consiste en mantener la posición de 6-90 segundos (20 segundos aproximadamente). FNP: Contracción - relajación – estiramiento (Solvebörn).

• Consiste en realizar una contracción del músculo (poner “duro” el músculo sin moverlo) durante 10”-20”.
• Relajar 2”-3”.
• Estiramiento del músculo 10”-20” (solo o con la ayuda de un compañero)

plan de trabajo

vamos a formar grupos de 2 componentes. el reparto de grupos se realizará en clase.

crea un documento o una presentación en google drive. Compártela con tu compañero y con tu profesor. pablocanas@iesgrancapitan.org

comienza a diseñar las sesiones de manera colaborativa. recuerda que el trabajo debe ser repartido equitativamente.

comprueba que tienes todos los conocimientos previos y descarga todos los documentos necesarios.

RECURSOS DISPONIBLES

FUERZA

teoría condición física

banco de ejercicios de fuerza

apps y webs de recursos

fichas de sesión

1

2

4

3

RESISTENCIA

FLEXIBILIDAD

FUERZA

RESISTENCIA

ESTIRAMIENTOS

CALENTAMIENTO

VUELTA A LA CALMA:VOLUMEN: 5 MIN.TRABAJO ESPECÍFICO DE FLEXIBILIDAD. PUEDES UTILIZAR LOS SIGUIENTES MÉTODOS: STRETCHING.P.N.F. Aquí puedes encontrar una amplia variedad de estiramientos: Buscador de estiramientos.- Revista World Runners

DURACIÓN DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO: 3 SEMANAS.SESIONES: 3 SESIONES DE 55 MIN, POR SEMANA.OBJETIVO: MEJORA GENERAL DE LA CONDICIÓN FÍSICA. TRABAJO ESPECÍFICO DE FUERZA-RESISTENCIA-FLEXIBILIDAD

Pautas para la realización de la planificación:

CALENTAMIENTO: VOLUMEN: 10 MIN. Siguiendo las pautas del calentamiento tipo para la clase de EF. Amplia y varía los estiramientos de tu calentamiento consultando los siguientes enlaces: Buscador: www.estiramientos.es

PARTE PRINCIPAL:VOLUMEN: 40 MIN.TRABAJO ESPECÍFICO DE RESISTENCIA (20 MIN), PUEDES UTILIZAR LOS SIGUIENTES MÉTODOS: Carrera Contínua.Fartlek.Interval Training.TRABAJO ESPECÍFICO FUERZA (20 MIN), PUEDES UTILIZAR LOS SIGUIENTES MÉTODOS:Entrenamiento en circuito con ejercicios de autocarga.Multisaltos.

ESTRUCTURA DE LA SESIÓN

cómo diseñar las sesiones

Añade aquí estiramientos originales, intenta no ser repetitivo

Añade aquí el método de entrenamiento que quieras, no olvides indicar el volúmen e intensidad

ELIGE EL MÉTODO QUE QUIERAS, NO OLVIDES PONER EL VOLUMEN Y LA INTENSIDAD(SERIES Y REPETICIONES)

RECUERDA QUE DEBES TRABAJAR TODO EL CUERPO, ES IMPORTANTE ORDENAR BIEN LAS ESTACIONES PARA NO PROVOCAR SOBRECARGA

Añade aquí el método de entrenamiento de la Flexibilidad que quieras,

Recuerda que debes añadir imágenes, cuantas más mejor, puedes descargarlas del banco de imágenes o de internet.

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lo que no se te puede olvidar

1. Respetar la estructura de las sesiones.

2. Hacer Calentamientos completos y variados. No olvides la Vuelta a la Calma.

Are you readyto do awesome things?​

4. Respetar los principios del entrenamiento (principalmente el de progresión).

3. Incluir gran cantidad de imágenes.

5. No olvidar nunca el volumen y la intensidad.

¿CÓMO VOY A EVALUAR LOS TRABAJOS?

USANDO LA SIGUIENTE RÚBRICA DE EVALUACIÓN

*Descargar rúbrica evaluación.