PABLO CAÑAS CAPACIDADES FÍSICAS RESISTENCIA

la resistencia

las capacidades físicas básicas

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?

MÉTODOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

CURIOSIDADES

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

TIPOS DE REISTENCIA

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Pablo Cañas Moya

FORMULARIO AUTOEVALUACIÓN

APUNTES RESISTENCIA

APPS PARA ENTRENAR LA RESISTENCIA

Blanca Medina Toscano

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA. Métodos para el trabajo de la resistencia. Varias son las clasificaciones, pero las simplificamos en dos: métodos continuos y fraccionados para el entrenamiento de la resistencia. Métodos Continuos: Referido a la realización de esfuerzos en forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen; las intensidades a utilizar siempre serán submáximas (baja, moderada, etc.). Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables; los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van variándola. Métodos Fraccionados: Se diferencia del anterior por que pierde la característica de continuidad, apareciendo las pausas. Estas últimas nos van a permitir usarlas como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo los volúmenes. MÉTODOS CONTINUOS 1. LA CARRERA CONTINUA. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica. Esta denominación es genérica, puesto que también podríamos llamarla natación continua. CARACTERÍSTICAS: La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio. Las pulsaciones se deben mantener entre las 140 y las 160 pul/min. El ritmo de carrera será UNIFORME. El tiempo de carrera, dependerá del nivel de entrenamiento de la persona, pero oscilará entre los 12-15 minutos al principio, hasta prolongarlo por encima de los 45 minutos. El terreno será llano y, si es posible, blando (césped o arena). Hay que intentar evitar el asfalto y los terrenos duros. 2. EL FARTLEK. Es un sistema continuo de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. Literalmente significa "jugar a la zancada". CARACTERÍSTICAS: El ritmo deja de ser uniforme, se buscan continuamente CAMBIOS DE RITMO. No hay pausas, siempre debe mantenerse la carrera. Idealmente se practica al aire libre, en terrenos accidentados, lo que provoca de forma natural los cambios de ritmo. Las pulsaciones oscilarán entre las 140 y 180 pul/min. EJEMPLOS:

• Correr 14 minutos haciendo 1 min. a ritmo rápido y 1 min. a ritmo lento.
• Correr 14 min. haciendo 2 min. a ritmo rápido, 2 min. a ritmo lento, 1 min. a ritmo rápido, 1 min. a ritmo lento, 30 seg. a ritmo rápido y 30 seg. a ritmo lento; y repetir esto dos veces.
• Corriendo alrededor de un campo de fútbol y empezando en una esquina, realizar una vuelta lento y después correr la diagonal rápido. Realizar esto durante 15 minutos por ejemplo.

MÉTODOS FRACCIONADOS 1. INTERVAL TRAINNINGEs un sistema fraccionado de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica. CARACTERÍSTICAS: Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia entre esfuerzo y tiempo de reposo. Las distancias son cortas, oscilan entre 100 y 200 metros. Las repeticiones variarán en función de la distancia, pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante. La intensidad será del 75% de las posibilidades máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min. El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min. La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO! EJEMPLOS:

• 10 repeticiones X 100 metros al 75% del máximo.
• 15 repeticiones X 150 metros al 75% del máximo

2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITOSon una serie de ejercicios distribuidos en un espacio concreto o estación. Se cuelen colocar de manera circular para facilitar la rotación a la siguiente estación. Es un sistema de entrenamiento que puede ser utilizado para el desarrollo de la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad. Es muy utilizado para la mejora de la fuerza resistencia. El circuito es uno de los medios de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Puntos importantes a la hora de elaborar un circuito Elección de los ejercicios: Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco). Es decir, no colocaremos juntos varios ejercicios de piernas ó brazos ó tronco, sino que los colocaremos de una forma alterna. Intervalo entre ejercicios. Debe establecerse un tiempo de descanso activo (Trotar) en el cambio de un ejercicio a otro. Número de ejercicios o estaciones: Suelen realizarse entre 6-8 estaciones. Por término medio se utilizan 6-8 ejercicios y se repite el circuito 2 ó 3 veces.

El atleta Emil Zatopek (checo), consiguió ganar el oro en la olimpiada de 1952 (Helsinki) en tres pruebas distintas: 5.000m., 10.000m. y la maratón, y todo gracias a ser el primer atleta en utilizar el interval training en sus entrenamientos, hazaña que no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad. EL PULSÓMETRO. Es importante controlar la intensidad con las que estas desarrollando tu entrenamiento, para lo cual te puedes valer del pulsómetro (aparato que nos va indicando en todo momento nuestra frecuencia cardiaca). Pero otro sistema menos científico que tambien nos puede valer sino contamos con un pulsómetro es comprobar si somos capaces de mantener una conversación con un compañero mientras realizamos ejercicio físico sin "ahogarnos". Eso significaría que el ejercicio es de caracter aeróbico.

DEFINICIÓN: Capacidad de: 1. Realizar una actividad de larga duración. 2. Soportar cansancio tanto físico como psicológico. 3. Tener una rápida recuperación tras el ejercicio.

EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD. La adaptación más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de resistencia es la mejora del sistema cardio-respiratorio. CORAZÓN: El entrenamiento de resistencia aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y, por consiguiente, más oxígeno. Esto implica que ante un esfuerzo físico, el individuo entrenado manda la misma sangre en menos pulsaciones o lo que dicho de otra forma, con la misma frecuencia cardiaca puede realizar ejercicios más intensos. En resumen, el entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio. Aparte de los mencionados, la resistencia produce otros muchos beneficios para la salud, como, por ejemplo: Un mayor desarrollo de las arterias, lo cual evita que se obstruyan; este desarrollo arterial constituye una magnífica protección ante la angina de pecho o el infarto de miocardio, que causa tantos estragos entre las personas sedentarias. Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol), lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y, por tanto, lo obstrucción de las mismas. Un aumento de la cantidad de sangre, de glóbulos rojos y de hemoglobina, lo que posibilita el transporte de más oxígeno. Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio tanto en reposo como en ejercicio, ya que se abren nuevos alvéolos, permitiendo una mayor capacidad de intercambio de gases o capacidad pulmonar.

TIPOS DE RESISTENCIA Distinguimos dos tipos: LA RESISTENCIA AERÓBICA. - Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran entre las 140 y 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos. LA RESISTENCIA ANAERÓBICA. - Es la capacidad de aguantar un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios se encuentran por encima de las 160 pul/min. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 800 metros en atletismo.. RESISTENCIA AERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA INTENSIDAD BAJA ALTA DURACIÓN LARGA a partir de 3-4 min CORTA hasta 3-4 min PUL/MIN Entre 140/160 A partir de 160 OXÍGENO LLEGA SUFICIENTE OXÍGENONO LLEGA SUFICIENTE OXÍGENO

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