Activación Física

Departamento de Educación Física

Activación Física para Oficina

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Salud Académica y Administrativa

(Oriente, Vallejo y Sur)

Créditos: El presente multimedio ha sido elaborado por:

• Dra. Azucena Barba Martínez - CCH Oriente.
• Dra. María Esther Izquierdo Alarcón - CCH Vallejo.
• Mtro. Russell G. Cabrera González - CCH Sur.

El presente multimedio tiene por objetivo ser una guía en cuanto a sugerir un conjunto de ejercicios físicos que pueden ayudar a mantener cierto grado de condición física, sobre todo después de tanto tiempo de inactividad por la pandemia. A pesar de que este material ha sido elaborado por profesionales, su uso es responsabilidad de quien lo utiliza.

Referencias Bibliográficas y Digitales

• Blanco, A(2002). 1000 Ejercicios de Musculación. Barcelona: Paidotribo.
• Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2016.
• LEY PARA LA PREVENCIÓN Y EL TRATAMIENTO DE LA OBESIDAD Y LOS TRASTORNOS ALIMENTICIOS EN EL DISTRITO FEDERAL.
• Waymel, T. y Choque J(2004). Docientos cincuenta ejercicios de estiramiento y tonificación muscular. Barcelona: Paidotribo.
• Instituto Nacional de Salud Pública: https://www.insp.mx/avisos/4429-beneficios-actividad-fisica.html
• OMS. Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

En México gran parte de las personas que laboran pasan entre 7 y 9 horas diarias en su lugar de trabajo, situación que influye en la falta de tiempo para llevar a cabo actividades físicas de manera frecuente, lo que orilla a que puedan tener una vida sedentaria, y al paso del tiempo originar problemas de salud. Antes de la pandemia la OMS indicaba que el 80% de la población mundial era sedentaria. La actividad física acompañada de una dieta correcta, se traduce en una mejor calidad de vida, ambas favorecen a mantener y mejorar la salud, y pueden ayudar a evitar o retardar la aparición de enfermedades crónicas y las complicaciones asociadas a ellas.

Consideraciones Generales

La presente herramienta es una guía que puede ser utilizada como un medio de activación física en su lugar de trabajo.Aunque las actividades presentadas son de baja intensidad, es importante que antes de realizarlas acuda con un especialista (Profesor de Educación Física) para que pueda guiarlo de manera más específica y obtenga mejores resultados.El objetivo es dedicar diariamente cuando menos de 10 a 15 minutos de una o varias de las actividades presentadas, secciones que más adelante se muestran.No realice la actividad inmediatamente después de haber ingerido algún tipo de alimento, espere un mínimo de 60 minutos antes de llevarla a cabo.Recuerde mantenerse bien hidratado constantemente.Si usted padece algún tipo de lesión física o enfermedad cardiaca, respiratoria o de otro tipo, le recomendamos no realizar esta rutina a menos que su médico tratante lo indique.

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| Secciones |

1

2

3

4

HOMBROS

Videos|Parte 1 -Articulaciones

RODILLAS

TRONCO

TOBILLOS

Es importante señalar que este tipo de movimientos se debe realizar sin forzar más de la cuenta la articulación involucrada, y de una manera controlada.Este tipo de ejercicios nos ayuda a mantener las articulaciones aptas para diversas actividades cotidianas.Realizar cada movimiento 16 veces, se pueden repetir de 2 a 3 veces.

Videos|Parte 2 - Estiramientos Musculares

CUELLO

HOMBROS

BRAZOS

ESPALDA

Los estiramientos deben realizarse lentamente, manteniendo de 10 a 15 segundos la posición indicada y regresar despacio a la posición inicial.Es importante resaltar que no debemos estirar más de la cuenta los músculos involucrados en cada movimiento, de igual forma, no se debe presentar dolor al momento de realizarlos.Este tipo de ejercicios permitirá que los músculos mantengan o mejoren su capacidad extensible y elástica.Cada movimiento lo podemos repetir de 2 a 3 veces.

Videos|Parte 3 - Fuerza I

BÍCEPS

TRÍCEPS

PECTORALES

ABDOMEN

Ir a la sección II

Antes de comenzar con esta rutina, es importante haber realizado los movimientos articulares y estiramientos musculares.Si algún ejercicio se dificulta, puede omitirlo hasta que se sienta preparado(a). Si presenta algún tipo de malestar físico le recomendamos suspender la actividad.El mantener a nuestras estructuras articulares y musculares fortalecidas nos ayuda a prevenir lesiones y a mentener acondicionado nuestro cuerpo para las exigencias diarias.Realizar de 10 a 15 repeticiones, de 2 a 3 veces cada uno de los movimientos. Puede combinar ejercicios de este apartado con los del apartado II de fuerza.No es necesario realizar todos los ejercicios de ambos apartados, usted puede hacerlos poco a poco en distintos días.

Videos|Parte 3 - Fuerza II

MEDIAS SENTADILLAS

DESPLANTES

PANTORRILLAS

Recuerde que pude combinar ejercicios de ambos apartados de fuerza y a su propio rítmo.Al finalizar los ejercicios de fuerza, nuevamente puede repetir los estiramientos musculares para evitar algún tipo de contractura.

Audio|Parte 4 - Relajación

Para completar las actividades, se sugiere escuchar el siguiente archivo de audio, que tiene por objetivo ser un medio de relajación para usted, ya sea que lo utilice al final de todas las rutinas para regresar a la calma o de manera individual si se siente estresado durante el día.Se recomienda utilizar audífonos para mejores resultados.