Frecuencia cardíaca

LA FRECUENCIA CARDÍACA

Si sabes responder a estas preguntas es que dominas el tema, si no, quizá deberías empezar desde el principio.

1. ¿Qué es la FC?
2. ¿Cómo se toma la FC?
3. ¿Qué es la Fcmáx?
4. ¿Qué es la Fcrep?
5. ¿Qué es la Fc basal?
6. ¿Cuáles son las zonas de entrenamiento?
7. ¿Para qué sirve la fórmula de Karvonen?
8. ¿Qué es un pulsómetro?

Frecuencia cardíaca en reposo:

• Recién nacidos: de 100 a 160 latidos por minuto;
• Niños de 1 a 10 años: de 70 a 120 latidos por minuto;
• Niños de más de 10 años y adultos (incluyendo ancianos): de 50 a 100 latidos por minuto;
• Atletas bien entrenados: de 40 a 60 latidos por minuto.

Zona 1En este rango estaremos siempre por debajo del 60% de nuestra FCM (frecuencia cardíaca máxima). Es una zona de calentamiento y recuperación. Es adecuada para sesiones de larga duración en la que simplemente se busca mejorar la salud pero no la forma física. Esta zona es en la que deberían situarse todas aquellas personas mayores o con sobrepeso que necesitan mantener la forma o perder peso paulatinamente. Recordad que caminar tiene grandes beneficios, más de los que imagináis.Zona 2Nos situamos entre el 60 y 70% de nuestra FCM. En esta franja mejoramos la forma física en general. La sensación de trabajo sigue siendo cómoda, pero nuestro metabolismo comienza a activarse y el corazón a fortalecerse. En esta zona se deben situar todas aquellas personas que pretenden perder peso a medio-largo plazo, y realizan ejercicios que no exigen dar el máximo.Zona 3Esta zona comprende el rango del 70 al 80% de la FCM. A partir del umbral del 70% nuestro cuerpo entra en la fase aeróbica y comienza la perdida de grasa. Se tiene este resultado para sesiones de larga duración en las que la frecuencia cardíaca no baja nunca a la zona 2. La pérdida de grasa se hace evidente en este tipo de entrenamientos aeróbicos como trotar o la marcha.Zona 4Llegamos a niveles más intensos, situándonos entre el 80 y el 90%. En esta banda encontrarás un punto de inflexión. Aquel en el que pasarás a la zona anaeróbica. Es el momento en el que el cuerpo utiliza como fuente el glucógeno. Aquí nuestro cuerpo se agota en un menor tiempo, puesto que estaremos aplicando una intensidad submáxima en cada ejercicio y movimiento.Zona 5Rango con una FCM superior al 90%. Podemos llegar puntualmente manteniéndonos poco tiempo en ella (siempre por debajo del minuto). Es una franja en la que se moverán deportistas profesionales o personas que buscan rebajar alguna marca. Las personas que realizan entrenamientos HIIT suelen llegar a este punto de intensidad en cada ejercicio varias veces. Personas que tienen poco tiempo para ejercitarse al día tienen en la zona 5 su sitio.

La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo. Se mide en condiciones bien determinadas (de reposo o de actividad) y se expresa en pulsaciones por minuto.

Para contabilizar las pulsaciones en reposo (sentados sin movimiento) y basales (recién despertados) es conveniente realizarlo en un minuto completo. En cambio, la frecuencia cardíaca en actividad física no se debe de contar en un minuto completo, ya que las pulsaciones van disminuyendo, por lo que es conveniente medirlas recién acabado la actividad. Por lo tanto tendremos 3 opciones:

• Contar durante 10 segundos y multiplicar por 6.
• Contar durante 15 segundos y multiplicar por 4.
• Contar durante 6 segundos y multiplicar por 10.