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Mindfulness en el aula

Cinco minutos de clase muy rentables

Mª Adela Camacho Manarel

¿Qué es Mindfulness?

Definiciones:

• Prestar atención de una manera particular: a propósito, en el momento presente y sin juicios (Kabat-Zinn)
• Saber lo que se experimenta, mientras se está experimentando (Guy Armstrong)
• Calmar la mente para ver con claridad (Vicente Simón)
• Atención mantenida no valorativa sobre los procesos estados mentales perceptibles momento a momento, lo que incluye sensaciones físicas, percepciones, estados afectivos, pensamientos e imágenes (Grossman, Niemann, Schmidt y Walach)

Nuestra definición: Consiste en focalizar la atención de forma intencionada en el momento presente, sin juzgar, sin interpretar ni analizar las distintas situaciones. Solo las acepta , convirtiendo al estudiante en el motor de su experiencia. Es defendida por personajes de tan variado calado internacional como Ken Robinson, Mihaly Csikszentmihalyi, Barack Obama y Ellen Langer (Mindfulness learning), que tienen en común la defensa de la creatividad y la curiosidad en las escuelas.

Cómo lo llevamos al aula

¿Cómo lo practicamos? Espalda recta . Brazos, cuello , hombros relajados. Cerramos los ojos. Nos concentramos en la respiración Nos detenemos en ese momento, justo tras la inhalación y anterior a la exhalación. En observar cómo el aire entra frío y como se expulsa caliente ... Nos concentramos en el presente, sin juzgar... Si oímos un ruido lo identificamos y lo dejamos pasar. Si nos perdemos ,respiramos hondo, nos recolocamos y volvemos a nuestra respiración. Llenamos los pulmones de aire y soltamos el aire por tres veces, abrimos los ojos y … ¡estamos listos para empezar nuestra clase!

Damos instrucciones básicas

Espalda recta . Brazos, cuello , hombros relajados. Manos encima de la mesa, pies en el suelo Concentración en la respiración - Instrucción fundamental: atención permanente a la experiencia en el momento presente - Actitud: no juzgar ni valorar la experiencia, aceptarla tal cual. No aferrarse a las cosas. Actitud de cariño hacia lo observado Realizamos una pequeña concentración. Esta se repetirá todos los días al comienzo de clases y en casa antes de realizar las tareas

Cómo trabajamos la IE a través del Mindfulness

Nuestro objetivo es trabajar la Inteligencia Emocional a través de Minfulness en nuestra clase de 2º de bachillerato Mindfulnesses una técnica para llegar a la autogestión emocional a través de la respiración y la atención a los sentidos y los sentimientos. Se sirve de la autocompasión y de actitudes prosociales (la empatía, la escucha activa,…) Mindfulness consiste en focalizar la atención de forma intencionada en el momento presente, sin juzgar, sin interpretar ni analizar las distintas situaciones. Solo aceptando la experiencia Hacer llegar este concepto al alumnado de secundaria es bastante complicado. Eso me lleva a acerarles mediante la reflexión. ¿De qué me sirvo? - Primer paso: Proyección del corto The Fly (the Art of Meditation). Metáfora del samurái y las emociones. https://storify.com/pinsapar1/como-trabajar-la-inteligencia-emocional-a-traves-d - Segundo paso: potenciamos los Talentos, la autocompasión y la empatía Proyección del corto: El Circo de las Mariposas. Todos somos especiales http://maderasquesonviolines.blogspot.com.es/2015/04/despertando-los-talentos-con-mindfulness.html?spref=fb - Tercer paso: trabajamos estar en el presente y la aceptación Tercer paso de acercamiento al concepto de Mindfulness. El l Guerrero Pacífico. https://storify.com/pinsapar1/tercer-paso-para-ace...

¿Cómo lo hago?

Practicamos Mindfulness durante los primeros 5’ de clase: Respiración Atención a los sentidos: ver, escuchar, tocar, Atención a las sensaciones, al cuerpo, a la postura, a la mente. Estos ejercicios les ayuda a concentrarse en las tareas, aumentan el rendimiento y la motivación de los estudiantes Una vez a la semana o celebración de efemérides, trabajamos emociones y autoestima con ejercicios, música y visionados de cortos alusivos (The Fly, El Circo de las Mariposas...). Compartimos nuestras experiencias en Twitter con el #enrutas2014/#enrutas2015 Recopilamos el trabajo en el blog Mindfulnes. En rutas 2014.

¡Vamos a atrapar la mente! Una manera fácil de entender Mindfulness es pensar que vamos a jugar con nuestra mente. La mente sirve para observar, aprender, pensar, imaginar, organizar, recordar, comprender,.. Pero, en ocasiones, nuestra mente suele “escaparse”, irse. Al practicar Mindfulness lo que intentamos es atraparla y traerla de vuelta, a nuestro momento presente. Para realizar este ejercicio, cerramos los ojos y, si se aleja la mente de la práctica, la atrapamos. La acercamos a nuestra respiración, a algún objeto o la focalizamos hacia una sensación del momento vivido. Cuándo nos demos cuenta que se ha vuelto a ir, que nos hemos distraído,…, vamos a por ella. De esta manera, somos conscientes de que no somos la mente, porque nosotros somos capaces de atraparla. Al poder manejar la atención, también nos sentimos más tranquilos y a gusto. Evitamos que la mente vaya sin control (como en The Fly)

Creamos nuestro lugar de trabajo ideal Para crear nuestro lugar de trabajo ideal, hemos realizado un cartel de forma colaborativa. En él hemos incluido palabras que reflejan cómo queremos que sea nuestro aula. Un lugar donde esté presenteTodo ello nos ayudará a construir y valorar el camino de nuestra vida, estando presentes en cada momento. Ocupará un lugar importante en el Site que usamos para publicar nuestros trabajos de aula

¡Estamos listos para empezar nuestra clase!

Ejercicios

Mirada de aprendiz

Respiración

MINDFULNESS EN El IES LAS LAGUNAS RESPIRACIÓN CONSCIENTE La herramienta clave para practicar Mindfulness es la respiración. Para ello vamos a seguir las siguientes indicaciones. Postura cómoda, espalda recta, manos sobre la mesa, cuello relajado, pies en el suelo y piernas separadas. Si queremos cerramos los ojos. Sentimos como entra el aire frío por nuestra nariz y como se expulsa cálido tras pasar por todo nuestro organismo. Todas las ideas o sensaciones que nos vienen a la mente las observamos. No la juzgamos. Identificamos lo que ha captado nuestra atención y lo dejamos pasar, volviendo a nuestra respiración

• Aterrizaje en el Aquí y el Ahora: para luchar contra el piloto automático y descargar tensiones. Se inspira de forma suave y profunda por la nariz (“llenamos los pulmones”) y soltamos el aire por la boca como si pronunciáramos una A. Repetimos tres veces. Para realizar en momentos previos a controles o para volver a la tarea si me he despistado
• Torácica y diafragmática: mano dominante encima del ombligo, la otra en el pecho Tomamos aire suave, profunda y constantemente por la nariz, observamos cómo se elevan la mano. Observamos lo mismo cuando expulsamos el aire también por la nariz. Podemos hacer el ejercicio llevando el aire solo al pecho (ensanchando la caja torácica) o al abdomen (moviendo el diafragma). Nos ayuda a entrenar la atención.
• Sincronizada: consiste en realizar una respiración suave, profunda y constante por la nariz mientras se cuenta mentalmente (4x4, 4x4x8 ). Nuestra atención la ponemos en la respiración. Para comprobar que somos capaces de dirigir nuestra atención de forma intencionada hacia donde queramos. La sincronizada 4x4x8 es muy recomendable en momentos de ansiedad.
• También puedes recitar mentalmente (Thich Nhat Hanh)

Dentro y fuera Profunda, lenta Tranquila, relajada Sonríe, suelta Momento presente, momento extraordinario

La danza

http://amariaadelacamachomanarel.tumblr.com/post/123122526346/10-pista-10mp3

El caramelo

Ejercicios

El chequeo

Piloto automático

http://amariaadelacamachomanarel.tumblr.com/post/102119012741/sabemos-que-es-el-piloto-automatico

Body Scam

Mindfulness en Las Lagunas. Meditación Body Scan o conciencia corporal INTRUCCIONES: Nos echamos en el suelo, sobre las colchonetas. En esta ocasión vamos a sentir cada una de las zonas de nuestro cuerpo en las que nos vamos a concentrar. Para ello, vamos a hacer una respiración del Aquí y Ahora. Como en otras ocasiones, si nos distraemos o viene algo a nuestra mente, lo identificamos y lo dejamos pasar. Nos volvemos a concentrar en la experiencia, a la respiración y a la zona del cuerpo en que estemos experimentando la Atención Plena. Es importante no relajarse, sino concentrase en el ejercicio. Debes cerrar los ojos y sentir la respiración. Primero sentimos el cuerpo como un “todo”, igual que hicimos con el chequeo del guante, desde la cabeza a los pies. Siente la piel como cobertura de tus músculos y huesos. Siente la parte apoyada en la colchoneta. Vamos a ir desde los pies a la cabeza y del lado izquierdo al derecho. Terminaremos respirando por el agujero imaginario de la cabeza. Ponemos la atención en el pie izquierdo. Tratamos de que la respiración llegue a esa zona. Es decir, tomamos aire por la nariz y la dirigimos al pie izquierdo directamente (desde las fosas nasales, pasando por la garganta, pulmones, abdomen, bajando por la pierna izquierda hasta llegar al pie). Ahora suelta el aire por el pie y sube haciendo el recorrido hasta la nariz. Siente todas las sensaciones que te llegan, identifícalas y déjala salir. Si no sintieras nada, no importa. Realiza una inspiración más profunda e intencionada hacia el pie y suelta el aire liberando ese punto de tu cuerpo. Repetimos el ejercicio siguiendo por la pierna izquierda… Seguimos este esquema Pie izquierdo+ pierna + pelvis Pie derecho+ pierna+ pelvis Tronco (Abdomen+ zona lumbar+ zona dorsal+ pecho) Mano izquierda+ brazo+ hombro Mano derecha+ brazo+ hombro Cuello y cabeza (rostro+ parte posterior de la cabeza+ parte superior de la cabeza) Acabaremos respirando por el agujero imaginario del cráneo. Para ello, realizaremos varias respiraciones profundas tomando aire por la parte más alta del cráneo (a modo de las ballenas). Cuando inspiras el aire entra por la cabeza y sale por los pies, pasando por todo el cuerpo. Cuando inspiramos desde los pies y soltamos el aire por el agujero imaginario. Al acabar, nos mantenemos en silencio y tranquilos un ratito. Movemos los dedos de los pies, los empeines, las plantas, talones y tobillos…a medida que ascendemos hacia la cabeza, vamos activando todas las zonas del cuerpo. Con esta práctica desarrollamos la concentración, la flexibilidad de la atención, la calma, la conciencia del presente y la atención plena.

Solo ver

http://amariaadelacamachomanarel.tumblr.com/post/101607974991/solo-ver

Danae, Irene y Andrea nos cuentan su experiencia

Respiración diafragmática

Cambios psicológicos y comportamentales Desciende: - Efectos negativos - Ansiedad - Depresión - Reactividad emocional - Problemas afectivos Aumenta: - Atención y concentración - Toma de decisiones - Empatía y autocuidado y comportamiento pro-social - Bienestar

​Beneficios de Mindfulness

Cambios neuronales: Aumenta - La actividad de la corteza prefrontal - El volumen de materia gris - El efecto inhibitivo de la amígdala - El flujo sanguineo

​Conclusiones

Resultados académicos: - Las mejores notas del centro fueron conseguidas por estudiantes que han experimentado Mindfulness - Las mejores notas en selectividad las obtuvieron los estudiantes que han practicado Mindfulness - Todos los estudiantes superaron las pruebas de selectividad - Los estudiantes parecen que conseguirán estudiar lo que desean