Proyecto How Fit

PROYECTO HOW FIT

Información previa.

Durante este trimestre vais a recopilar en vuestros archivos, documentos o en vuestro “Blog del alumno/a” tanto lo que investiguéis del proyecto How Fit, así como todo lo relacionado con la actividad física que os interese de vuestro entorno, aficiones relacionadas con la salud, vuestra afición o hobby, o lo que más os guste hacer, etc.., y que os apetezca tener bien organizado. Hacedlo todo a través de los distintos programas o aplicaciones que disponemos en los ordenadores o en la red para mostrar información extra a lo que escribáis, pudiendo incluso incrustar en un blog vídeos de youtube, presentaciones power point o prezi o genially, posters, imágenes sueltas o una película de imágenes, documentos a partir del drive, archivos de voz, etc…), redactando con vuestras palabras dichos archivos o las entradas del blog. Recordar que aparezca en todos los proyectos que hagáis y que subáis a vuestro blog un índice claro del mismo, así como, al acabar, una bibliografía final, de las páginas webs o libros que os han ayudado. También, no olvidaros que en algunas de estas aplicaciones que podéis usar debemos copiar el embed (código HTML o código “mágico”) en la entrada de vuestro blog (en formato HTML) para poder visualizarlo correctamente. Algunos recursos que disponemos en la red son los siguientes: YouTube: para subir videos personales, o poner un video en el blog. Picassa: para subir al blog una secuencia de fotografías. Prezi o Genially: para hacer presentaciones tipo power point, pero más dinámicas. Slideshare: para subir presentaciones en power point y verlas en el blog. Powtoon: para hacer vídeos y presentaciones animadas. Glogster: para hacer un mural con información de todo tipo. Drive o Dropbox: para subir documentos al blog, y poder descargarlos allí. En la nube podréis subir cualquier documento, para después copiar su enlace en vuestro blog. Wikiloc: para que subáis vuestras rutas de senderismo como entrenamiento. Runtastic, Endomondo: para que subáis vuestros entrenamientos aeróbicos. Etc… Si tenéis dificultades para el manejo de estas aplicaciones, además de verlo rápidamente en clase, en mi blog, debajo del título, a una de las páginas en forma de pestaña la he nombrado “Cómo crear y diseñar un blog”. Investiguen y aprendan. Todos vuestros blogs estarán enlazados en el del profesor. Debéis verlos de vez en cuando y ver las ideas y trabajos de otros compañeros/as, así como hacer comentarios para dar vuestra opinión sobre sus aportaciones. De nuevo en mi blog, debajo del título, a una de las páginas en forma de pestaña la he nombrado “Blogs de mis alumnos/as”, donde podréis verlos.

Objetivos

El objetivo final y común a este proyecto es aprender a diseñaros vuestros propios entrenamientos, además de conseguir correctos hábitos físico-deportivos y/o de salud, todo siempre según vuestras características personales e intereses, consiguiendo así vuestro propio reto u objetivo. Todos somos distintos a todos. La idea que me planteo con este proyecto es que con el paso de los años uséis esta información que vais a aprender y os ahorréis bastante dinero en entrenadores personales y gimnasios. Insisto, seguro que muchos de vosotros/as estaréis dentro de un alto porcentaje de personas que optan alguna vez por plantearse su práctica personal del ejercicio físico, según se lo pida el cuerpo, y sin unas pautas que os guíen a conseguir un adecuado desarrollo o cumplimiento de los objetivos que os propongáis. Así, es incoherente la práctica incontrolada del ejercicio, si no se conocen las características personales de cada uno, además de la valoración de vuestro estado de salud para dicha práctica o el nivel de forma física en la que nos encontramos. Algunos programas de televisión que están de moda no ayudan a esto precisamente. Por lo tanto, es recomendable seguir las pautas que os recomendamos para lograr que ese ejercicio favorezca y nunca perjudique a vuestro organismo.

Recursos

Os recuerdo como un muy buen recurso para obtener información es la revista Sport Life, que mensualmente va comprando el departamento de E.F. En mi cuenta de Twitter @efrafaluque también subo gran cantidad de artículos relacionados con la actividad física y la salud, tanto de profesores y maestros de E.F., como de revistas especializadas, sin olvidarnos también de amigos/as y aficionados y apasionados del deporte. Os recomiendo seguir a páginas como @runners_es, @sportlife_es, @buenaformaorg, @vitonica, etc… Podemos usar el #eftrassierra para subir información que sea útil para todos.

Evaluación

Para que no haya dudas en la evaluación de este proyecto, os dejo también la rúbrica (I y II) correspondiente a este proyecto, a partir de la cual os marcaréis vosotros mismos hasta dónde queréis llegar con el desarrollo de este proyecto. Cuanto más luchéis por conseguir lo propuesto, más nota tendréis en el trimestre. Salid de vuestra “zona de confort”. Abrir y leer detenidamente la “Rúbrica How Fit (parte I y II). Todo lo tenéis en la carpeta del Drive de la optativa y en el blog del profesor.

ÍNDICE

Os informo a continuación de los pasos a seguir para el desarrollo del Proyecto How Fit; os lo explicaré todo en clase y lo haremos durante todo el trimestre, en dos partes; la fecha límite de entrega o subida al blog de toda la información tanto de la parte I ¿QUÉ ENTRENAR?, como de la parte II ¿CÓMO Y CUÁNDO ENTRENAR? es el día en diciembre que jefatura nos ha colocado el “examen” para la optativa de E.F.

Rúbrica parte 1

Rúbrica parte 2

PARTE 1 - ¿QUÉ ENTRENAR? información previa al personal + carencias + necesidades + objetivos del plan +

Parte I ¿QUÉ ENTRENAR?: aplicar las herramientas y recursos que os doy para la evaluación e información de vuestro estado físico previo al plan + selección de las carencias según los resultados del estudio realizado + planteamiento de las necesidades + diseño de los objetivos, según las necesidades y carencias seleccionadas a partir de vuestros resultados previos. Os ayudaréis del documento que relaciona los resultados con las necesidades y objetivos, que está también en la carpeta How Fit de nuestro Drive. Herramientas para la evaluación e información de vuestro estado físico actual. Recordar, a partir de ahora, y como bien se observa en la rúbrica, debéis explicar y demostrar la realización de cada uno de los tests propuestos, independientemente si tengo necesidad de mejorar el resultado obtenido, o no. Como lo vais a necesitar a partir de este punto del proyecto, os dejo uno de tantos recomendables enlaces que existen para que aprendáis algo más a la hora de buscar información en San Google. http://www.totemguard.com/aulatotem/2011/03/15-trucos-utiles-para-ensenar-a-tus-alumnos-a-buscar-en-google-de-forma-profesional/ * Datos personales Indicar nombre, género, edad... * Composición corporal. - Índice de masa corporal (IMC). El Índice de Masa Corporal es un parámetro que para calcularlo debemos conocer nuestro peso y talla, por lo que lo ideal es ir a una farmacia para pesarte y tallarte. Con los datos del ticket de la máquina sobre el I.M.C., representa tu valor en la gráfica (normopeso, sobrepeso, etc…). Aquí os pongo ejemplos de recursos para calcularlo (hay muchos más), además del ticket de la farmacia. Os recuerdo que para sacar más nota hay que describir en qué consiste este índice, además de señalar el resultado según el valor obtenido, para ver vuestra posible necesidad y objetivo. http://www.medicadiet.com/calculadora.aspx http://www.calculoimc.com/ - Porcentaje de grasa corporal, porcentaje de masa muscular, índice de cintura-altura, masa corporal magra, índice cintura-cadera, porcentaje de agua intracelular... Si no disponéis de una báscula con bioimpedancia eléctrica para medir vuestro porcentaje de grasa corporal, muscular y de agua, podemos hacer por el método tradicional, que es usando un metro flexible o cinta de sastre y seguir las instrucciones de estas páginas o de las que encuentres relacionadas con el porcentaje de grasa corporal. Indicar, para sacar más nota, en qué consiste el porcentaje o índice que hayas calculado, buscándolo en estas páginas, además también de vuestra posible necesidad y objetivo según los resultados obtenidos. http://www.puntofape.com/calculadoras/ http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html (con referencias a dieta). * Frecuencia cardiaca en reposo. Descargarse la aplicación gratuita en el móvil de Runtastic “Heart Rate”. También puedes hacerlo con un pulsómetro, que es lo ideal, y también manualmente en la arteria carótida (dos dedos, no el pulgar), durante 15 segundos y el resultado lo multiplicas por 4. También, un test parecido es el de la frecuencia cardíaca ortostática. Recordar señalar vuestra necesidad y objetivo, según el resultado. http://altorendimiento.com/test-de-la-frecuencia-cardiaca-ortostatica/ Y con este otro enlace, aunque no sea un test, sería interesante calcular vuestros propios rangos de trabajo aeróbico, a partir de vuestra frecuencia cardíaca máxima. http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/calculadora-de-frecuencia-cardiaca-maxima/ * Datos médicos. Es el médico el que con un chequeo previo indica los posibles problemas que pueda padecer la persona ante la práctica de ejercicio físico (indicar si tienes alguna enfermedad, lesión, o alteración física que debas tener en cuenta para la realización del plan de entrenamiento): cardiovasculares, asma o dificultad respiratoria, diabetes, crisis epilépticas, relacionadas con el aparato locomotor, visuales o auditivas, u otras. Algunas de estas patologías estará muy relacionado con el siguiente apartado, el de observación postural, lo que tendréis muy en cuenta en vuestros futuros planes de entrenamiento. * Observación postural. Debéis seguir las instrucciones dadas en el documento “Observación postural”, y exponer vuestras necesidades y objetivos según se explica en el documento “Documento Resultados, Necesidades, Objetivos”. Está en el Drive. * Pruebas físicas: Es indispensable conocer antes de comenzar el programa el nivel de condición física que tienes; para ello puedes indicar los datos obtenidos en las distintas pruebas físicas realizadas en clase, y señalar aquellas en las que tienes necesidad de mejorar, y por tanto, describir el objetivo a tener en cuenta. Como en el caso anterior, para exponer vuestras necesidades y objetivos debéis echar un vistazo al documento “Documento Resultados, Necesidades, Objetivos”. En el tablón de anuncios del gimnasio (buscad también en Internet) tenéis los baremos utilizados para cada una de estas pruebas físicas, y así sabréis si tenéis necesidad de mejorar o no. El objetivo de esta primera parte del proyecto (¿QUÉ ENTRENAR?) es investigar ejercicios acordes a vuestros objetivos propuestos, y que más adelante le daremos forma y colocaremos en vuestros programas de entrenamiento, que serán realizados posteriormente, en la segunda parte del proyecto (¿CÓMO Y CUÁNDO ENTRENAR?). Esos ejercicios, si queréis la máxima nota, deben estar todos descritos y ser visualizados en vuestros trabajos. Fuerza (tren inferior) – Salto horizontal. Fuerza (tronco) – Abdominales en 30´´. Fuerza (tren superior) – Suspensión en barra. Resistencia – Test de Cooper de 12´ o Course Navette. Velocidad – Test de 5 x 10 metros. Flexibilidad – Test de Wells o flexión de tronco. Coordinación – Test de desplazamiento en zig-zag con balón. * Acortamientos musculares. Todos los tests que hicimos en clase en relación a acortamientos musculares podréis verlos, en vídeos y fotos, en mi blog y en la carpeta del Drive del proyecto How Fit. Como en las pruebas anteriores, para exponer vuestras necesidades y objetivos debéis echar un vistazo al documento “Documento Resultados, Necesidades, Objetivos”. Test de los isquiotibiales. Test del pectoral menor. Test del pectoral mayor (fibras inferiores, y fibras medias y superiores). Test de los rotadores externos del hombro. Test de los rotadores internos del hombro. Test del dorsal ancho y romboides. Test del psoas. Test de los gemelos y sóleo. Test de los cuádriceps.

PARTE 2 - ¿CÓMO Y CUÁNDO ENTRENAR? Investigación crítica a través de varios recursos + motivación + planificación de 3 semanas de entrenamientos según vuestras posibilidades diarias y vuestros gustos personales + seguimiento con autoevaluación + conclusiones personales

Parte II ¿CÓMO Y CUÁNDO ENTRENAR?: investigación y crítica para conseguir vuestros objetivos, a través de todos los recursos posibles, y tras lectura comprensiva de los principios del entrenamiento + motivación + planificación de tres semanas (21 días) de entrenamientos según vuestras posibilidades de horarios y gustos, demostrando que los lleváis a cabo en vuestros trabajos o blogs + control y seguimiento del planning (autoevaluación) + conclusiones personales finales. Investigación y crítica de vuestros objetivos del plan de entrenamiento. Con todos los recursos que conozcáis, haced una crítica y una investigación a fondo de vuestros objetivos (buscar más ejercicios de los encontrados en la parte I del proyecto, conocer variedad de métodos de entrenamiento, personas con los mismos objetivos que vosotros, etc...). Algunas personas necesitan del programa de condición física para mejorar su estado físico, otros por pretensiones estéticas (reducir grasa corporal o aumentar masa muscular), o para rellenar su tiempo de ocio a través de la práctica de alguna actividad física o deportiva. También hombres y mujeres de distintas edades que tienen recomendado el ejercicio por problemas de salud o para rehabilitación o readaptación de una lesión, o solamente para mantenerse en forma, o para disfrutar de un deporte. Os dejo este enlace como ejemplo para recordar de secundaria y 1º de bachillerato los métodos de entrenamiento de la resistencia y de la fuerza, principalmente. http://e-ducativa.catedu.es/44700165/aula/archivos/repositorio/1000/1118/html/index.html No olvidaros de las etiquetas “Resistencia” y “Fuerza” de mi blog, donde viene información muy interesante para esta parte II del proyecto. También, debéis hacer lecturas varias sobre cómo se debe planificar un entrenamiento, ya que la segunda parte del proyecto How Fit está dedicado a eso, a que hagan un plan personal de entrenamiento. Por lo que es fundamental estar un poco al día de esto, por lo que les invito a leer páginas webs sobre "principios del entrenamiento"; las que encuentren o estas http://blogs.menshealth.es/maximo-rendimiento/principios-del-entrenamiento/ http://www.juntadeandalucia.es/averroes/~23002413/principios.htm http://altorendimiento.com/entrenamiento-deportivo/ Motivación + Planificación de 3 semanas de entrenamiento. Lo ideal sería llevar a la práctica el propio plan de cada uno, para observar si se cumple el objetivo u objetivos propuestos previos al programa. Cada uno es libre de continuar después de las 3 semanas el trabajo físico-deportivo por satisfacción personal…y así os relajáis para los exámenes finales de curso. Es un buen momento para plantearos retos y motivaros de cara a mejorar vuestro cuerpo, y en consecuencia, vuestra salud. Debemos usar la semana como unidad de trabajo (microciclo de entrenamiento), y dentro de ella determinar las sesiones de trabajo. Las encuadramos dentro de los 7 días de la semana y colocamos los descansos intercalados. Tabla de ejemplo para el mes o mesociclo de entrenamiento (diciembre); si continuáis por libre vuestra preparación unos meses más, éstos formarían un macrociclo de vuestra planificación. Investiguen estos términos quien esté interesado. MES Nº1 Diciembre LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO SEMANA1 1 2 3 4 SEMANA2 5 6 7 8 9 10 11 SEMANA3 12 13 14 15 16 17 18 SEMANA4 19 20 21 22 23 24 25 SEMANA5 26 27 28 29 Os recomiendo que hagáis la tabla (mes) en grande, ya que debéis poner en cada día de entrenamiento los siguientes datos, de forma general, sin especificar ningún ejercicio aún (eso vendrá más adelante en la sesión que escojáis):

• “Cualidad/es física/s” a trabajar.
• Metodología: “Método/s” de entrenamiento de cada cualidad, o actividad físico-deportiva realizada.
• “Volumen”: del total trabajo durante la sesión, o de las series y repeticiones realizadas.
• “Intensidad”: del realizado en esa sesión o ejercicio.
• Debéis acabar normalmente poniendo algo de Flexibilidad.

Los días que no entrenéis debéis poner “Descanso”, y así se podrá ver la progresión que habéis seguido a lo largo del mes de entrenamiento. Obviamente para ello debéis leeros bastantes veces, y sobre todo comprenderlo, o preguntarme, la teoría que hemos dado con los apuntes. Os lo resumo en las siguientes páginas, pero no os será suficiente para hacer bien el programa de entrenamiento. A) SELECCIONAR LOS MÉTODOS O SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS. Si vais a llevar a cabo el programa, seleccionar aquellos métodos de entrenamiento que podréis realizar, teniendo en cuenta sobre todo el material que necesitaríais. Tened en cuenta los métodos de resistencia y de fuerza realizados otros año en clase, y que además podéis complementarlos con los que vienen en los apuntes o los que encontréis en Internet. La flexibilidad se trabajará al final de casi todas las sesiones, mientras que la velocidad lo normal es no entrenarla en un programa para mejorar la resistencia aeróbica, salvo si elegís un programa de entrenamiento físico de un deporte; es decir, sólo los deportistas de alto rendimiento que la necesitan entrenar en sus respectivos deportes trabajan la velocidad y la resistencia anaeróbica. Recordar que existen muchas actividades que podéis plantear para trabajar la resistencia, y que no sea únicamente la carrera continua, como pueden ser: partidos de deportes, nadar, patinar, bicicleta, senderismo, aerobic, zumba, bailes latinos, etc.; y para la fuerza recordar también que podemos usar bastante material, y que existen modalidades como escalada, crossfit, con las que también se desarrollan dicha cualidad. No por más métodos utilizados será mejor el programa, sino que es más importante que sean pocos pero que estén bien aplicados en las sesiones de trabajo. Podéis usar uno o varios métodos en una misma sesión de entrenamiento, al igual que podéis entrenar una única cualidad o dos durante la misma (la fuerza siempre se entrena antes que la resistencia en una misma sesión, y la resistencia anaeróbica antes que la aeróbica). B) RESPETAR LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

• PRINCIPIO DE CONTINUIDAD: tened en cuenta la frecuencia de sesiones durante todas las semanas para que tenga efectos positivos el programa. Debéis tener presente también el descanso, de 24 horas si trabajáis la resistencia aeróbica y de 48 horas si trabajáis la resistencia anaeróbica y la fuerza.

• PRINCIPIO DE PROGRESIÓN: es necesario un aumento progresivo de la carga de entrenamiento (componentes como el volumen e intensidad) para producir mejora en el rendimiento (aumentar primero el volumen y después la intensidad…).

• PRINCIPIO DE MULTILATERALIDAD: hay que trabajar de forma armónica, atendiendo a todas las partes del cuerpo de manera equilibrada para que el entrenamiento tenga un efecto adecuado para la salud, y poder así evitar muchas lesiones dadas en deportes por descompensaciones musculares.

• PRINCIPIO DE INDIVIDUALIZACIÓN: realizar sesiones de entrenamiento según las necesidades de cada uno. Todos somos distintos. No podéis realizar los entrenamientos de un deporte que no estéis entrenando.
• PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN: hay que variar las cualidades físicas a trabajar y sus respectivos métodos de entrenamiento. Podéis trabajar una o varias cualidades en una misma sesión, recordando de nuevo el orden a seguir: velocidad, fuerza, resistencia anaeróbica, resistencia aeróbica y flexibilidad.

C) REGULAR LOS COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.

• VOLUMEN. Es el aspecto cuantitativo del ejercicio, es decir, la distancia recorrida (metros o kilómetros), el tiempo de esfuerzo (segundos, minutos, horas), número de repeticiones, número de series, peso total que movemos o levantamos (kilos).
• INTENSIDAD. Es el aspecto cualitativo del ejercicio, es decir, a la frecuencia cardiaca alcanzada en cada ejercicio, o lo que es lo mismo al porcentaje de frecuencia cardíaca máxima (recordar trabajo de resistencia), o al porcentaje de fuerza máxima de cada ejercicio de fuerza. También se refiere al intervalo de descanso entre series y a lo que hacemos en estos descansos.
• Cualidad o cualidades físicas a trabajar.
• Método o métodos de entrenamiento que se usan.
• Los ejercicios o actividades que se hacen, con todo detalle, dibujos, vídeos, explicación, material…
• De cada ejercicio se indica volumen e intensidad, y el descanso si lo hubiese.

Hay que detallar una sesión del mes, . Y debe contener lo siguiente: CALENTAMIENTO: con todos los ejercicios y los tiempos de trabajo e intensidades. PARTE PRINCIPAL: concretando en ella: VUELTA A LA CALMA: con ejercicios calmantes, aquí se incluye el trabajo de flexibilidad recomendable después de cada sesión de entrenamiento.

Observación postural

Resultados, necesidades y objetivos

Acortamientos musculares